Систематические дозированные занятия спортом, в том числе фитнесом, – немаловажная гарантия укрепления организма, и его стабильного поддержания в здоровом тонусе. Осуществлять полезные женские фитнес тренировки можно как в двадцать, так и в сорок, или даже шестьдесят лет; главное – придерживаться в этом вопросе рационального подхода, и подбирать нагрузки с учетом особенностей и специфики своего здоровья и возраста
Женский фитнес: основные виды упражнений
В зависимости от типа нагрузки, женский фитнес можно условно классифицировать на несколько видов:
- Аэробные фитнес упражнения (кардиотренировки), направленные на сжигание жира и оптимизацию деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.
- Силовые упражнения, обеспечивающие развитие силы и укрепление сердечной мышцы.
- Координационные тренировки, способствующие нормализации равновесия, координации движений и совершенствованию осанки.
- Фитнес-упражнения на гибкость, «отвечающие» за улучшение подвижности суставов и мышечной эластичности.
- Программы «разумное тело» (так называемый «мягкий» фитнес), предназначенные для укрепления как физического, так и психического здоровья. К таким видам занятий можно отнести, в числе прочего, китайскую гимнастику, пилатес и йогу.
- Комбинированные тренировки, строящиеся на вариативном сочетании любых из вышеперечисленных видов фитнеса.
Фитнес для молодых
Возраст 18-30 лет считается наиболее оптимальным для занятий спортом, поскольку в этот период организм и тело человека находятся на пике физической активности. Хорошей подготовительной базой в данном случае выступают тренировки, практикуемые спортсменками с детства или юношества.
Заниматься фитнесом рекомендуется регулярно, чтобы мускулатура не утрачивала своего тонуса, а сердце получало необходимую нагрузку в полном объёме. Обязательным условием является тренировка выносливости, для полноценной и своевременной адаптации организма к интенсивным нагрузкам.
В период от 18 до 30 лет осуществлять тренировки можно ежедневно, с перерывом один-два раза в неделю. Если же вы являетесь «суперэнтузиасткой» фитнеса и считаете, что не нуждаетесь в периодическом отдыхе, постарайтесь чередовать легкие упражнения с интенсивными, чтобы ваши тело и организм имели возможность восстановиться.
Фитнес в возрасте от тридцати до сорока лет
В сравнении с восемнадцатилетним-двадцатилетним возрастом, к тридцати годам в организме человека довольно существенно (примерно на 10%) снижается скорость обменных процессов. В случае ослабленного иммунитета, такой фактор может способствовать активизации инфекционных болезней различной природы, с возможным последующим развитием других патологий, в том числе – артроза или артрита.
У людей, ведущих малоподвижный (сидячий) образ жизни, к тридцати годам нередко начинают заявлять о себе симптомы остеохондроза – ощущения боли и дискомфорта в спине, шее и пояснице. Да и сам организм, в целом, нуждается уже в значительно большем времени для восстановления после интенсивных физических нагрузок.
Если вы решили заняться фитнесом в возрасте 30-40 лет, составить идеально подходящий для вас план тренировок поможет предварительное обращение к специальному фитнес-тестированию. Благодаря такому исследованию, тренер получит объективные данные об уровне вашей физической подготовки, особенностях обменных процессов, специфике локализации жировой ткани и т.д. На основе изученных результатов для вас будет разработана оптимальная индивидуальная программа. Это может быть комплекс, включающий в себя:
- направленные на коррекцию бедер и ягодиц упражнения по сайклинг-аэробике (занятия на велотренажерах);
- силовые упражнения, способствующие эффективному укреплению мышц;
- упражнения йоги, которые обеспечат организму полноценное восстановление после нагрузок.
Женщинам, перешагнувшим тридцатилетний рубеж, следует несколько снизить интенсивность кардиотренировок. Показатели частоты пульса во время нагрузок не должны превышать 152 уд./мин. Любые виды силовых упражнений рекомендуется выполнять под наблюдением профессионального фитнес инструктора.
Каждой тренировке должна обязательно предшествовать качественная разминка. Возникновение дискомфортных ощущений, головной боли, судорог или головокружения в ходе выполнения упражнений должны являться сигналом о необходимости незамедлительной приостановки занятий, с последующим обращением к доктору.
В целях контроля над состоянием своего здоровья, постарайтесь хотя бы один раз в год проходить комплексное медицинское обследование.
Фитнес для тех, кому за сорок
По мере приближения сорокалетнего возраста, обменные процессы в организме человека еще более замедляются. Наблюдается заметное снижение эластичности связок и сухожилий; возрастает вероятность возникновения гормональных нарушений.
Приоритетной целью занятий женским фитнесом в возрасте 40-50 лет является сохранение мышечной массы и профилактика лишнего веса, а также улучшение гибкости, подвижности суставов и эластичности мышц.
Подход к организации тренировок требует более пристального внимания. Спортсменке рекомендовано систематическое (2-3 раза в год, а при необходимости – и чаще) наблюдение у врача. Нерациональные физические нагрузки способны повлечь за собой ухудшение состояния здоровья, ослабление иммунитета и обострение хронических заболеваний.
При выборе вида тренировок предпочтение лучше всего отдавать фитнес-упражнениям на силу (занятия на тренажерах), выносливость (спортивная ходьба) и гибкость (стретчинг, йога). Существенную пользу организму и телу доставят регулярные пешие прогулки и занятия плаванием, а при отсутствии противопоказаний – сеансы массажа и дозированные посещения сауны.
Прибегать к активным спортивным занятиям следует не чаще, чем два-три раза в неделю. В качестве полезных кардиотренировок, при условии общего благополучия организма, можно избрать латиноамериканские танцы или степ-аэробику. Оптимальные показатели пульса при интенсивных нагрузках – не более 144 уд./мин.
Фитнес-упражнения в возрасте старше 50 лет
Для данного периода характерно значительное снижение в женском организме гормона эстрогена. Костные ткани становятся более рыхлыми, в связи с чем существенно возрастает риск развития остеопороза. Ухудшается и качество функций вестибулярного аппарата. Что касается жировых отложений, то они могут «переключить внимание» с зон бедер и ягодиц на другие участки тела, и начать локализоваться в области живота или нижней части спины.
Женский фитнес для спортсменок старше пятидесяти, кроме улучшения параметров фигуры, бывает направлен, в первую очередь, на оптимизацию тонуса сердечной мышцы, укрепление костной ткани и нормализацию качества координации.
Рекомендуемая периодичность нагрузок – два-три раза в неделю; предпочтительны занятия на тонус-тренажерах и умеренные силовые упражнения (в том числе – с бодибаром). Предельно допустимый показатель пульса во время занятий составляет 120 уд./мин.
Для кардиотренировок идеально подойдут щадящие занятия аэробикой, упражнения на степ-тренажере или плавание. С одобрения тренера, программу фитнес-упражнений можно приятно разнообразить пилатесом, йогой, тай-чи и стретчингом.
Комментарий эксперта
Юрий Никитченко, персональный мастер-тренер клуба «СитиФитнес Речной вокзал»
Тренировка зависит от возраста – чем старше занимающийся фитнесом, тем тренировка проще, тем меньше концентрация на определенной группе мышц, тем больше тренировка похожа на круговую. Тренировки тех, кому больше сорока, должны быть нацелены, прежде всего, на поддержание физической формы, а не на рост силовых показателей или показателей выносливости.
Если человек занимается два-три раза в неделю, нужно смотреть, как он восстанавливается, увеличивать нагрузку постепенно. Разумеется, учитывается состояние здоровья, и то, каковы основные задачи: похудение, укрепление сердечной мышцы, и т.д. Именно с учетом этого определяется модель тренировочного процесса и планируется курс тренировок. При этом работа идет постепенно – от простого к сложному.
