Те, кто впервые приступают к аэробным тренировкам, часто сталкиваются с неожиданной проблемой. Подобные упражнения оказываются слишком монотонными и однообразными. Этим они существенно отличаются, например, от силовых тренировок. Там положительный результат формируется буквально на глазах, поскольку активно наращивается мышечная масса.
Аэробный тренинг дает иной результат, который визуально либо вообще не проявляется, либо виден далеко не сразу. Ведь их главная задача — увеличить выносливость организма. В итоге некоторым такие тренировки очень быстро наскучивают и утомляют. А зря, ведь при добавлении к ним хорошо просчитанного рациона питания с правильной диетой результат в конце концов порадует даже самого прожженного скептика.
Правильно подбираем аэробные упражнения
Решить или, по крайней мере, минимизировать указанные проблемы можно при помощи правильного подбора программы тренировок и сопрягать их с фитнесом. Это избавит от психологической и физической усталости, правильно настроит все системы организма, распределит нагрузку на разные группы мышцы и просто избавит атлета от скуки.
Конечно, подбором упражнений для конкретного атлета и его индивидуальных особенностей должен заниматься специалист. Только так можно достичь желаемого эффекта. При сидячем образе жизни более эффективным в сжигании калорий окажется беговая дорожка, а не велотренажер. Ведь на последнем тренировка будет опять-таки в сидячем положении.
Фитнес-тренировки подбираются таким образом, чтобы были задействовано наибольшее количество мышечных групп. А одним из самых лучших видов тренировок считается бег на лыжах. Он дает прекрасные результаты как по сжиганию жира, так и по наращиванию выносливости.
Еще один фактор, который определяет выбор программы тренировок, — это риски травм. Тут в первую очередь надо прислушаться к своему организму и вспомнить об имеющихся проблемах со здоровьем. Фитнес — это прекрасный способ подзарядить свой организм, но только при одном важном правиле — не навреди.
К примеру, при проблемах с коленями или менисками не принесут никакой пользы упражнения с избыточной нагрузкой на коленные суставы вроде бега по лестнице. Тем более если у начинающего спортсмена значительный вес, который сам по себе давит на колени.
Как определиться с видом аэробной фитнес-тренировки
Этот выбор зависит от многих условий. Кроме особенностей здоровья и образа жизни поклонника ЗОЖ, весьма важным является и то место, где проходят тренировки. Если атлет посещает фитнес-зал или специализированный спортивный комплекс, то можно остановить свой выбор на традиционных и привычных многим беговых дорожках либо велотренажерах.
Распространенными являются также упражнения на степперах и эллипсоидах. Да и пробежка по кругу, прыжки со скакалкой или подвижные игры вроде баскетбола или волейбола дадут хороший эффект. В условиях спортивного зала такие тренировки дают эффективное сжигание жира, сброс калорий и рост выносливости.
В условиях обычной квартиры такого себе уже не позволишь. Стук баскетбольного меча по полу вряд ли обрадует соседей. Тем не менее, и здесь есть место некоторым аэробным фитнес-тренировкам. Можно отжиматься, шагать по лестнице вверх и вниз, бежать на месте с высоким подъемом колена, выполнять упор присев и лежа. Все это при регулярном режиме дает неплохую нагрузку.
Если же есть возможность тренироваться на свежем воздухе, то возможностей появляется еще больше. Летом это плавание, аквааэробика и велосипедные прогулки. Неплохой эффект дают ролики (летом) и коньки (зимой). И, конечно, нельзя игнорировать тренировки на основе ходьбы и бега.
Некоторые виды занятий, одинаково эффективны и дома, и в зале, и на свежем воздухе. Это относится, например, к бегу. А при хорошем настрое на тренировку подходящий вариант можно найти даже в обычной домашней обстановке. Достаточно лишь проявить немного фантазии — и привычная бытовая обстановка станет эффективным тренажером.
Не только вид тренировок, но и их интенсивность связана с нацеленностью атлета. Если человек планирует постепенное достижение поставленных задач без ущерба для здоровья, то следует остановиться на аэробных упражнениях в умеренном темпе. Их следует выполнять достаточно часто, не менее четырех тренировок еженедельно.
Если же времени на занятия немного, а результат хочется быстрый, лучше в течение коротких тренировок (до получаса) задействовать крупные мышцы. При этом повышается потребление кислорода, а следовательно, лучше проявляются все преимущества аэробного фитнеса. Другой вариант — усложнение упражнений. Например, можно повысить скорость движения беговой дорожки. Это также увеличивает потребление кислорода, а значит, и эффективность занятий.
Наращивание выносливости при помощи силового фитнеса
Постепенно увеличивая интенсивность, поклонник фитнеса в итоге подходит к определенному состоянию организма. Есть такое понятие, как «анаэробный порог». Это некий предел нагрузки, преодоление которого приводит к изменениям в энергообеспечении мышечной массы. Они проявляются, прежде всего, учащенным дыханием и жжением в мышцах, которое вызывается выбросом молочной кислоты.
После преодоления организмом такого порога процесс сжигания жира, целью чего и являются аэробные тренировки, просто останавливается. Ему на смену приходит анаэробный гликолиз, в результате которого идет расход накопленных в мышцах углеводов. Организм начинает испытывать перегрузку.
В итоге интенсивные аэробные фитнес-тренировки начинают давать тот же эффект, что и силовые. Преодоление «анаэробного порога» по нагрузке сходно с прибавлением рабочего веса при традиционных силовых тренировках. Не только улучшатся силовые показатели атлета, но и произойдут другие изменения. Более эффективное расходование кислорода снижает содержание в мышцах молочной кислоты, а в итоге — и мышечную усталость. В конечном счете повышаются показатели выносливости и укрепляется сердечно-сосудистая система.
