Необходимо сбросить несколько лишних килограммов, но не хотите придерживаться строгих диет? Как похудеть без диет за неделю? Скорректировать питание и подключить физическую нагрузку.
Правильное питание
Прежде всего, следует отказаться от сдобы, конфет, фастфуда. Потребление хлеба надо сократить, при этом отдавать предпочтение ржаному или цельнозерновому хлебу.
В течение всей недели готовить плотный и полезный завтрак, а ужинать не позднее 19 часов. Последний приём пищи должен быть лёгким.
Следует помнить и о питьевом режиме. Пить чистую воду надо утром натощак, за 20 минут до каждого приёма пищи и через полчаса после него. С собой везде брать бутылочку с водой. А вот вечером злоупотреблять напитками не стоит.
В меню обязательно надо включить больше овощей. Особенно полезен сельдерей, разные виды капусты, дайкон, кабачки, огурцы. Стоит делать салаты и смузи из свежих овощей. Можно пить свежевыжатые овощные соки. Фрукты лучше выбирать не слишком сладкие. Стоит отдать предпочтение яблокам, цитрусам, киви. А вот зелени должно быть много.
Ещё в рационе должно быть постное мясо (телятина, курица, индейка, говядина), рыба, яйца, нежирные молочные продукты (кефир, творог, йогурты), крупы (бурый рис, овсяная крупа, перловка, гречка).
Гречка снижает уровень холестерина в крови, согласно результатам исследований, опубликованных в Infect Disord Drug Targets, поэтому стоит чаще включать её в меню.
Составляя меню на день, стоит помнить, что завтрак и обед должны быть сытными, ужин — лёгким, но питательным, а перекусы — полезными.
Порции должны быть небольшие. Есть надо 4-5 раз в день. Если мучает чувство голода между приёмами пищи, можно выпить стакан кефира или съесть огурец.
Очень важно использовать щадящую термическую обработку. Ничего не жарить. Лучше запекать, варить и тушить. Салаты заправлять натуральным йогуртом или оливковым маслом. Не использовать при приготовлении блюд жирную сметану или майонез.
Рецепты правильного питания для похудения на каждый день должны быть не только полезные, но и вкусные. Поэтому выбирайте интересные варианты.
Пример меню:
- завтрак: бутерброд с авокадо, томатами, моцареллой и базиликом, зелёный чай, яблоко; или гречка с петрушкой, смузи из апельсина, листьев салата, шпината;
- перекус: йогурт с черникой; или творог и груша;
- обед: суп-пюре из кабачка, котлета куриная, салат; или уха, отварная телятина, брокколи на пару;
- полдник: овощной салат; или отварное яйцо и помидор;
- ужин: запечённая рыба и салат; или овощная запеканка и кефир.
Перед сном можно выпить стакан кефира или питьевого йогурта.
Физическая нагрузка
Обязательно стоит уделить внимание спорту. Необходима регулярная утренняя зарядка. В неё надо включить упражнения на все группы мышц.
А также надо заниматься в течение дня. Подойдёт любая физическая нагрузка: плавание, бег, танцы, йога, аэробика. Йога, согласно результатам исследований, опубликованным в Depress Anxiety, помогает справиться с депрессией.
Вечером очень полезно прогуляться пешком в течение получаса. И в целом в течение дня надо как можно больше ходить.
Всё это поможет похудеть без голоданий.
Использованы фотоматериалы Unsplash
