Появление в семье ребёнка — счастье и при этом колоссальный стресс, связанный как с гормональной перестройкой организма, так и с физической и психологической адаптацией к новым условиям жизни. Процесс адаптации и скорость перестройки организма определяются индивидуальными особенностями, психологическим климатом, эмоциями по отношению к происходящему.
Одной из проблем, с которыми сталкиваются мамы — это нарушения сна. Кормление грудничка происходит через определенные промежутки времени — каждые три-четыре часа, — в том числе и ночью. Поэтому нарушения сна, к которым приводят бессонница, ненормированный день, а также домашние хлопоты вызывают стресс для организма, срыв адаптации. Портал MedAboutme предлагает вам методики, которые помогут избежать трудностей с засыпанием.
Что советуют акушеры старой школы?
Акушеры-гинекологи всего мира (не только России, но и в первую очередь США, Канады, Японии и Европы) настоятельно советуют новоиспеченным мамочкам уделять времени для отдыха и сна не меньше, чем спит новорожденное чадо. Да, желание переделать все домашние дела во время сна младенца будет очень велико. Однако пренебрежение собой грозит обернуться усугублением возможных проблем со здоровьем, значимым снижением фона настроения и даже депрессии.
С другой стороны, мамы могут проводить много времени в Интернете, делясь фотографиями своего чуда или впечатлениями. Стоит уточнить, что и этим следует заниматься в дневное время, например, во время кормления малыша. Но вечер и ночь — исключительное время для восстановления собственных сил. И пусть весь мир подождет.
Организация пространства
Что это означает? Необходимо создать благоприятную обстановку, настраивающую на сон. В том случае, если спальня — отдельная комната или ограниченное пространство, не следует бежать в магазин электроники и устанавливать телевизор в этой комнате. Важно изменить образ мышления, выстроив в голове ассоциативный ряд между спальней и сном. Вы увидите, как можно иначе взглянуть на окружающую действительность.
Электроприборы
Использование мобильных телефонов, компьютеров лежа в постели оказывает возбуждающее действие на нервную систему и на головной мозг, в частности, а также отрицательно влияет на зрение. В особенности это относится к использованию электроприборов в положении лежа с выключенным светом.
Доступ кислорода
Благоприятное воздействие свежего воздуха неоспоримо. Рекомендуется делать проветривания перед сном и сразу после пробуждения. Приток свежего воздуха делает сон глубоким, полноценным, таким образом, восстанавливаются силы.
Нарушения доступа воздуха приводят к снижению концентрации в воздухе кислорода, и, соответственно, увеличению содержания углекислого газа. В связи с гипоксией в организме происходит ряд изменений, субъективные симптомы которой являются:
- чувство усталости,
- раздражительность,
- потеря концентрации внимания,
- головная боль,
- неполноценный сон.
К объективным клиническим проявлениям относятся повышение артериального давления, переход в хроническое течение заболеваний дыхательной системы, связанное как с накоплением в пыли закрытых помещений бактериальных и вирусных агентов, так и компонентов аллергической и химической природы.
Матрас
Дискомфорт, неприятные ощущения во время сна чаще возникают в опорно-двигательном аппарате. Ситуация усугубляется в случае наличия таких нарушений, как межпозвоночные грыжи, остеохондроз, гипертонус мышц, нарушения питания сосудов головного мозга. Подойдите ответственно к выбору матраса, на котором будете спать. Среди десятков, сотен вариантов, предстоит сделать выбор на основании своих ощущений и соотнесении субъективных ощущений с опытом и знаниями консультантов.
Физическая активность
Грамотное дозирование физической нагрузки в течение дня — ключ к нормализации сна. Согласно нормативам ВОЗ, для поддержания мышечного тонуса минимальное количество шагов в сутки должно составлять 8-10 тысяч, то есть около 8 км ежедневно (в зависимости от длины шага). Сокращение дистанции прогулок грозит обернуться неприятностями в виде нарушения циркуляции крови, венозному застою, синдрому «беспокойных ног» вечером.
Активные занятия спортом — силовые тренировки и продолжительные кардионагрузки — желательно выполнять в первой половине дня, задолго до укладывания спать, чтобы перевозбуждение вследствие физической нагрузки успело уйти.
Прогулки перед сном
Вечерние моционы приводят мысли в порядок, позволяют спланировать следующий день, отвлечься от каждодневной суеты. Созерцание себя, мира необходимо для внутреннего баланса, гармонии. Продолжительность прогулок может варьировать в зависимости от ваших временных возможностей, но не менее 20-30 минут каждый вечер.
Избавляемся от тяжелых мыслей и напряжения
Умение переключиться с плохих мыслей на позитивное мышление особенно важно, когда заходишь в спальню. В этом помогут аутогенная тренировка — внутренний диалог с собой, положительное мышление, медитация. Фоновая релаксирующая музыка наполняет спальню спокойствием, помогает настроиться на сон.
Биоритмы и циркадные ритмы
Окружающее общество, быстрый и динамичный ритм жизни значительно влияют на биологические ритмы. Особенно это касается людей, живущих в городах — мегаполисах. Постоянные стрессы и неблагоприятное воздействие окружающей среды сказываются на скорости засыпания, качестве и продолжительности сна.
В ночной период времени происходит выработка гормонов, которые есть и мужчин, и у женщин (мелатонин), и женских половых гормонов. Помимо этого, согласно последним выполненным исследованиям, ночью происходит нейрогенез. Это означает, что в организме появляются новые нервные клетки.
Согласно проведенным исследованиям, время сна крайне важно и наиболее полноценным считается восьмичасовой сон с 22 часов до 6 утра. Нарушения биологических и циркадных ритмов приводят к срыву адаптации, гормональным нарушениям, хандре и депрессии. Здоровый образ жизни и чередование суточных биоритмов неразрывно связаны друг с другом.
Режим сна
Во всех аспектах жизни необходима системность. Привычка ложиться в одно и то же время будет способствовать быстрому засыпанию. Помните о том, что формирование любых привычек происходит в течение 21 дня. Три недели заставляете себя ложиться вовремя, а затем желание лечь спать приходит само собой.
Сон — это цикличный процесс, один цикл которого занимает 90 минут. В этот период происходит смена фаз быстрого и медленного сна. Здоровый сон и режим сна не отделимы друг от друга.
Поза для сна
У каждого человека есть своя удобная, привычная поза для сна — будь то положение на спине, на боку или на животе, — именно та, в которой он чувствует себя наиболее комфортно и быстро засыпает.
Кормление грудью
Налаженное грудное вскармливание оказывает благотворное влияние на сон, как матери, так и ребёнка. Связано это с выработкой гормонов, которое происходит во время кормления грудничка. В результате своевременного и полноценного опорожнения молочной железы не возникает лактостаза (застоя молока) и связанного с ним воспаления.
Дыхательные практики
В процессе акта дыхания, являющегося неотъемлемой составляющей жизни, происходит чередование вдохов и выдохов. Человек дышит в основном верхними отделами легких. Это приводит к застойным процессам в нижних отделах, нарушению обмена кислородом между клетками дыхательной системы и кровью, а в результате, и снижению оксигенации тканей (гипоксии).
Ежедневное выполнение перед сном каждого упражнения по 10-15 раз приведет к нормализации дыхательной функции. Вдох делается через нос, выдох, медленный и протяжный через рот. Сначала следует дышать верхними отделами легких, затем средними, а в конце задействовать и нижние доли.
Нормализация пищеварения
Питание может как способствовать быстрому засыпанию, так и привести к бессоннице. Последний прием пищи должен быть за три-четыре часа до сна. Ни в коем случае нельзя кушать в кровати или же принимать горизонтальное положение сразу после еды. Несоблюдение данной рекомендации может привести к развитию гастро-эзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), когда происходит заброс желудочного содержимого в пищевод, а также затруднениям переваривания и газообразованию.
Народные средства
Эффективное средство для борьбы с бессонницей — отвары ромашки и мелиссы. Относительным ограничением к применению является поступление трав через грудное молоко и их седативное, успокаивающее действие на ребёнка.
Следуя данным рекомендациям, можно забыть о бессоннице и, таким образом, значительно повысить качество жизни.
