Дыхание играет важную роль в любом виде спорта, будь то бег, плавание или тяжелая атлетика. И в каждом виде спортивных упражнений используется своя техника дыхания. Сегодня рассмотрим основные моменты правильной техники дыхания во время занятий бегом.
Беговые упражнения и глубина дыхания
В состоянии покоя здоровый человек дышит неглубоко: за быстрым слабым вдохом следует почти незаметный быстрый выдох. Вдох совершается в основном за счет сокращения диафрагмы и в меньшей степени межреберных мышц. Выдох производится пассивно, когда участвующие во вдохе мышцы расслабляются. И время от времени, то есть каждые 5-6 минут, тело совершает глубокий вдох.
При выполнении беговых упражнений потребность в кислороде значительно возрастает. Чтобы удовлетворить ее, организм повышает частоту дыхания и увеличивает объём вдоха. Когда производятся активные вдохи и выдохи, в работу вовлекаются дополнительные группы мышц (внутренние межреберные, брюшные). Любителям бега необходимо научиться регулировать глубину дыхания, чтобы организм на протяжении всей дистанции получал достаточное количество кислорода и в то же время не страдал от гипервентиляции.
Тренированные бегуны для усиления притока кислорода в организм увеличивают объём вдоха. А у неопытных новичков при ускорении в основном наблюдается повышение частоты дыхательных движений. Но поверхностное дыхание неэффективно даже при легких физических нагрузках, например, при ходьбе. Во время бега на средние и длинные дистанции нужно сочетать вдохи средней глубины и глубокие вдохи. К примеру, можно на десять средних вдохов делать один глубокий. Если ситуация позволяет, то есть организму хватает кислорода, лучше ограничиться вдохами средней глубины, а глубокие вдохи не делать совсем.
Производить частые глубокие вдохи при беге не рекомендуется. Гипервентиляция легких вызывает снижение уровня углекислого газа в крови, а это приводит к сужению мелких артерий и ухудшению кровоснабжения головного мозга. Результатом гипервентиляции легких может стать головокружение, потемнение в глазах, шум в ушах и даже потеря сознания.
Ритмичность и частота дыхания при беге
В фитнесе действует правило: вдох совершается на минимальном мышечном усилии, выдох — на максимальном. Например, когда атлет выполняет приседания, он опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. К беговым фитнес-тренировкам это правило неприменимо. Но и во время занятий бегом нужно следить, чтобы каждый вдох и выдох осуществлялся в свое время. Ритм дыхания необходимо подстраивать под шаги. Классическая схема: 3-4 шага на вдох и столько же на выдох. При быстром беге можно делать вдох и выдох через каждые два шага. Но слишком учащать дыхание не рекомендуется. Частое дыхание, когда вдох и выдох совершаются на одном шаге, является поверхностным. Оно не обеспечивает достаточную вентиляцию легких. При выработке привычки дышать в правильном ритме можно иногда учащать дыхание, если ощущается нехватка кислорода.
Поддерживать постоянный ритм дыхания особенно важно при беге на длинные дистанции. Бегун, который дышит хаотично, быстро теряет силы. Наиболее комфортный ритм при беге в среднем темпе — это, как правило, 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Однако достаточно удобен и ритм — 4 шага на вдох и выдох. Каким будет количество шагов на одно дыхательное движение зависит не только от темпа бега, но и от длины шага. Главное, соблюдать правило — на вдохе и выдохе совершать равное количество шагов.
Привычка задерживать дыхание
Если во время выполнения беговых упражнений организму ощутимо не хватает воздуха, это может быть связано с кратковременными задержками дыхания. От непроизвольной привычки задерживать дыхание нужно избавляться. После таких задержек ритм дыхательных движений нарушается, дыхание затрудняется, появляется одышка. К сбоям в дыхании приводят разговоры и утоление жажды на бегу. Пить воду лучше во время перерывов на ходьбу, а от разговоров во время пробежки желательно воздержаться: пообщаться с друзьями можно и после тренировки.
Как дышать: через нос или через рот?
Вдыхать воздух нужно исключительно через нос. Это правило распространяется на все физические упражнения. В полости носа воздух очищается, увлажняется и немного согревается. Привычка вдыхать воздух через рот может стать причиной ряда проблем, включая инфекционные заболевания, болезни органов слуха, повышенную утомляемость. Такой способ дыхания особенно опасен в зимнее время года. Выдох лучше делать через рот, чтобы быстрее выпустить из легких отработанный воздух.
Как восстановить дыхание?
Если все-таки во время бега дыхание начало сбиваться и появилась одышка, нужно сделать несколько глубоких вдохов. После этого нужно снова начать дышать в прежнем ритме. Это совет на тот случай, когда нельзя останавливаться или снижать темп. Если речь идет об обычной тренировке, для восстановления дыхания нужно снизить скорость или даже перейти на ходьбу. Новый темп нужно сохранять до тех пор, пока дыхание не восстановится.
Выбор места для беговых фитнес-тренировок
Будет ли организм эффективно снабжаться кислородом зависит не только от того, как дышит спортсмен, но и от качества вдыхаемого воздуха. Для занятий бегом необходимо выбирать места, удаленные от автотранспортных магистралей и производственных предприятий. Бегать нужно там, где воздух максимально насыщен кислородом и содержит минимум вредных примесей. Такими местами являются парки, скверы, лесные массивы. Можно выполнять беговые упражнения на стадионе. Кстати, искусственное многослойное покрытие современных стадионов делает фитнес-тренировки более комфортными и безопасными. Основание покрытия гасит удары, возникающие при беге, а верхний слой обеспечивает необходимый уровень сцепления с обувью.
Не рекомендуется бегать вдоль проезжей части, особенно в часы пик, когда интенсивность движения транспорта достигает максимума. Воздух, насыщенный вредными примесями, опасен для здоровья. Пробежки вдоль автотрасс никакой пользы организму не принесут. Если поблизости нет подходящего места для занятий бегом на свежем воздухе, придется отправиться в тренажерный зал или приобрести беговую дорожку для дома. Помещение, в котором проводятся фитнес-тренировки, должно хорошо проветриваться. В душном помещении снижена концентрация кислорода, но что еще хуже — сильно повышена концентрация углекислого газа. Из-за этого быстро снижается работоспособность, ухудшается концентрация, появляются сонливость и слабость.
