Чтобы поддерживать хорошее самочувствие, взрослому человеку нужно ежедневно съедать порцию свежих фруктов и овощей. Однако на практике лишь немногие следуют этому правилу. Кроме того, существуют определенные тонкости приготовления овощей. О том, как сохранить всю пользу растительной пищи — поговорим в статье.
Как включать полезные овощи в питание?
Диетологи рекомендуют ежедневно включать в рацион около 300 г овощей и 200 г фруктов. Овощной вклад в питание может быть частично представлен и зеленью (петрушкой, укропом, перьевым луком и т.д.). Примерное меню на день может выглядеть, как один средний помидор, пучок зелени и одно небольшое яблоко. Все овощи и фрукты желательно употреблять сырыми.
Если человек не страдает расстройствами пищеварительной системы или непереносимостью отдельных продуктов, то его рацион должен состоять из самой разнообразной растительной пищи. Однако даже здоровым в этом отношении людям не следует превышать ее разумное количество. Так, если яблоки, груши, сливы и другие сезонные фрукты можно употреблять ежедневно, то привозные манго, бананы, хурму и т. д. следует включать в рацион лишь несколько раз в неделю.
Такие полезные овощи, как капуста, огурцы, помидоры и листовую зелень можно добавлять в меню каждый день. Лук, свеклу и тыкву желательно употреблять сырыми, так в них сохраняется больше пользы.
Особое место в рационе занимает картофель — его количество следует существенно ограничивать, употребляя лишь в отварном, запеченном, тушеном виде.
Свежие овощи можно употреблять в течение всего дня, а приготовленные с использованием масла, лучше в первой половине суток. Также следует ограничить потребление в вечернее время сладких и сочных фруктов (винограда, банана, абрикос и т. д.).
Овощи и фрукты, которые обычно едят неправильно
Хотя польза овощей и фруктов ни у кого не вызывает сомнений, существуют определенные правила их потребления. Их несоблюдение может значительно снизить количество поступающих в организм витаминов и микроэлементов. Специалисты называют самые полезные овощи и фрукты, которые особенно часто употребляются неправильно.
-
Морковь
Очень многие любят похрустеть свежей, сочной морковкой, но установлено, что этот корнеплод гораздо полезнее в приготовленном виде. Чтобы получить максимум питательных веществ из моркови — ее рекомендуется отварить на пару и приправить оливковым маслом.
-
Огурцы
Некоторым людям не нравится есть огурцы с кожурой. Однако, если эти овощи были выращены без использования нитратов и других агрессивных удобрений, то очищать кожуру нежелательно. Ведь в ней сосредоточена большая часть клетчатки и полезных витаминов. Кроме того, употребление неочищенных овощей дарит более выраженное чувство сытости.
-
Клубника
Эта сладкая ягода — частый компонент фруктовых салатов и других десертов. Однако не многие знают, что нарезанная клубника теряет большую часть витамина С. Именно поэтому не желательно заранее обрывать хвостики на ягодах. Делать это следует непосредственно перед едой.
-
Брокколи
Брокколи — относят к самым полезным овощам. Причем ценятся не только соцветия, но и стебли растения. Они содержат гораздо больше витаминов и минеральных веществ. Незаслуженно недооценивают и листья брокколи — они не только приятны на вкус, но и являются источником особых ферментов, оказывающих положительное влияние на процессы обмена веществ в организме.
-
Цитрусовые
Эти фрукты, как и многие другие, лучше есть с кожурой. В ней содержится гораздо больше клетчатки, чем в мякоти. Она также является источником веществ, препятствующих закупорке сосудов холестериновыми отложениями. Следует отметить, что фрукты необходимо тщательно мыть перед употреблением в горячей воде, что позволит удалить специальный состав, продлевающий срок их хранения. Из кожуры также можно делать цедру — полезную и вкусную приправу для многих блюд.
-
Помидоры
Томаты полезны как в свежем, так и в тушеном или запеченном виде. Более того, приготовление овощей повышает количество, содержащегося в помидорах, ликопина. Этот мощный антиоксидант эффективно борется со старением организма.
-
Спаржа
Этот довольно редкий и достаточно дорогой для наших широт продукт заслуженно считается источником многих полезных витаминов и минеральных веществ. Одним из секретов его правильного приготовления является отсутствие длительной термической обработки, которая может разрушить большую часть содержащихся в спарже питательных веществ. Поэтому специалисты рекомендуют сначала слегка отварить эту овощную культуру, а затем быстро обжарить. Такой способ приготовления позволит получить вкусный и диетический гарнир к любому мясному или рыбному блюду.
Особенности приготовления овощей
К сожалению, рацион большинства семей не может похвастать достаточным количеством овощных блюд в ежедневном меню. Исправить ситуацию и научиться получать удовольствие от их употребления можно с помощью следующих рекомендаций диетологов:
-
приобретать и готовить только свежие продукты, не подвергавшиеся длительному хранению;
-
варить их в небольшом количестве воды, что позволит сохранить часть полезных веществ непосредственно в овощах;
-
тушить и запекать на медленном огне с добавлением минимального количества масла или жира;
-
активно использовать пряности, травы и натуральные специи, которые смогут подчеркнуть и оттенить вкус овощных блюд.
Чтобы приготовление овощей не отнимало много времени, а овощные блюда приносили исключительно пользу организму, диетологи советуют:
-
добавлять овощи к мясу или полностью заменять его в некоторых рецептах;
-
готовить первые блюда на овощных бульонах;
-
заказывать привычную пиццу с разнообразными овощными добавками (сладким перцем, помидорами, оливками);
-
дополнять рецепты новыми компонентами, чередуя различные овощи и травы, что позволит значительно обогатить вкус блюда и подобрать оптимальное вкусовое сочетание;
-
экспериментировать с новыми рецептами (кексы с кабачками, капустные котлеты, шашлычки из овощей и т.д.);
-
привлекать близких к процессу готовки, особенно интересно помогать детям, которые потом с большим удовольствием едят пищу;
-
включать в завтраки как можно больше фруктов и ягод (фруктовые салаты, наполнители для каш и т. д.);
-
заменить жирные, магазинные соусы на более легкие — овощные.
