Чтобы превратить выступающий живот с дряблыми мышцами в плоский рельефный пресс, необязательно отправляться в тренажерный зал. Прокачать брюшные мышцы можно и в домашних условиях. Однако тренироваться придется часто и упорно. Живот — это проблемная зона, которая тяжело поддается коррекции. Брюшные мышцы сравнительно медленно реагируют на физические нагрузки. А если мышцы живота покрыты толстым слоем жира, вначале нужно будет похудеть. В этом помогут кардионагрузки и переход на правильное питание. Те, для кого проблема избыточного веса не актуальна, могут сразу приступать к силовым упражнениям.
Как накачать пресс в домашних условиях?
Для тренировки пресса в домашних условиях не понадобится специальное оборудование. В большинстве упражнений для мышц живота не используются ни утяжелители, ни какой-либо другой спортивный инвентарь. Однако неплохо, если дома имеется фитбол, шведская стенка с турником, гантели или диски от штанги. На фитболе можно выполнять скручивания, подъемы торса, боковые подъемы, сгибания ног, стойку, то есть все те упражнения для живота, которые обычно выполняются на полу. Неустойчивое положение на фитболе заставляет дополнительно напрягаться брюшные мускулы, благодаря чему их тренировка становится более эффективной. Утяжелители — гантель или диск от штанги — пригодятся продвинутым атлетам, которым уже недостаточно стандартной нагрузки в таких упражнениях, как скручивания и подъемы корпуса. А наличие турника в доме расширяет спектр доступных упражнений. Если дома имеется перекладина, можно практиковать повороты таза, подъемы ног и скручивания в висе — упражнения, которые хорошо нагружают нижний и боковые участки брюшной мускулатуры.
Комплекс физических нагрузок для тренировки пресса должен быть разнообразным. Это значит, что в него необходимо включить три вида упражнений: на верхний пресс, на нижний и на боковые участки. Такое разделение пресса на участки является условным, не анатомическим. С точки зрения анатомии, брюшная мускулатура слагается из прямой мышцы, поперечной, косых наружных и косых внутренних. Прямая мышца пролегает по центру брюшной стенки. Ее верх называют верхним прессом — это тот самый участок, на котором проступают рельефные кубики. Низ прямой мышцы живота, или нижний пресс, выраженной рельефностью не отличается. Для тренировки верхнего пресса применяются скручивания и подъемы корпуса. Для прокачки низа используются разнообразные подъемы ног. Косые мышцы живота располагаются в боковой части брюшной стенки. Они отвечают за вращения корпуса и наклоны в стороны и, соответственно, укрепляются упражнениями, состоящими из этих движений. Поперечная мышца формирует самый глубокий мышечный слой. Чем она крепче, тем более втянута брюшная стенка. Поперечная мышца хорошо прокачивается при выполнении стойки на фитболе (аналог планки) с сильно втянутым напряженным животом.
Комплекс упражнений для домашних тренировок
Данный комплекс упражнений разработан специально для тех, кто хочет накачать пресс в домашних условиях без специального оборудования. Из спортивного инвентаря понадобится только коврик для фитнеса. Заниматься нужно в удобной одежде, желательно босиком.
- Присядьте на диван или на скамейку, заведите руки назад и обопритесь о сиденье. Выпрямите ноги и поднимите над полом. Быстро согните колени и подтяните к груди. Снова выпрямите. Здесь и в следующих упражнениях нужно делать по 20 повторений.
- Лягте на спину. Руками ухватитесь за неподвижную опору, расположенную за головой. Это может быть край дивана или ножки тяжелого кресла. Поднимите ровные ноги и доведите их до вертикального положения. Опустите ноги на пол.
- Лежа на спине, согните ноги и подтяните к грудной клетке. Выпрямите ноги и положите на пол.
- Продублируйте начальную позицию из второго пункта. Затем, держась за опору, поднимите прямые ноги вверх и постарайтесь оторвать поясницу от пола. Нужно принять позу, как в упражнении «березка». Находясь в стойке на лопатках, согните ноги, снова выпрямите и продолжайте выполнять сгибания, пока не сделаете заданное количество повторов.
- Оставайтесь в положении лежа на спине. Поднимите ноги и повращайте ими в воздухе. Двигайтесь так, словно крутите педали велосипеда. На первые три счета «крутите педали» вперед, на следующие три — назад. Это считается за один повтор.
- Положите голени на диван. Поднимите корпус и дотроньтесь ладонями до коленей.
- Согните колени, стопы заведите под диван и зафиксируйте. Руки заложите за голову. Поднимите корпус и разверните его в сторону, стараясь коснуться правым локтем левого колена. Лягте на пол. Снова поднимитесь, но на этот раз с поворотом влево. Нужно сделать 20 повторов в каждую сторону.
- Начальная позиция как в седьмом пункте. Поднимите корпус и потянитесь выпрямленными руками за правую ногу. Лягте, снова поднимитесь и потянитесь обеими руками за левую ногу.
Прокачка пресса: правила организации тренировок
Прокачивая пресс в домашних условиях, нужно соблюдать определенные правила:
- Перед тренировкой обязательно выполняется разминка, разогревающая мышцы и суставы.
- Занятия проводятся в хорошо проветриваемом помещении.
- Нельзя тренироваться на полный желудок. После последнего приема пищи должно пройти как минимум 2 часа. Также не рекомендуется садиться за обеденный стол ранее, чем через час после окончания тренировки.
- В домашних условиях тренировать мышцы пресса можно хоть каждый день (или даже 2 раза в день). Те, кто комплексно прорабатывает тело в тренажерном зале, должны делать перерыв — организму требуется 1-2 суток для восстановления от тяжелых упражнений с отягощениями.
Темп работы должен быть ровным и достаточно быстрым: 12-13 подъемов ног/корпуса за 30 секунд. На отдых между упражнениями отводится 30-60 секунд. Если упражнение выполняется легко, значит, организм адаптировался к нагрузке и количество повторений следует увеличить. К примеру, если повторений было двадцать, нужно добавить еще десять. При частых и качественных тренировках первые видимые результаты появятся уже через две недели занятий.
