Одними из самых привлекательных атрибутов мужской красоты и силы являются крепкие мускулистые руки. Объёмные бицепсы и широкие плечи всегда привлекали женское внимание. Чтобы достичь столь внушительного результата, нужно регулярно заниматься фитнесом, и при этом вовсе не обязательно посещать тренажерный зал. Прокачать мышцы рук можно, занимаясь фитнесом дома. Все, что нужно для результативных тренировок – некоторое спортивное снаряжение, немного свободного времени и ваше стремление к успеху.
Занятия фитнесом на дому
Домашние фитнес-тренировки требуют соблюдения ряда простых правил:
- Проводить занятия нужно в хорошо проветриваемом помещении.
- Необходимо подобрать удобную одежду для тренировок.
- Следует придерживаться правил здорового питания.
- Фитнес-тренировки должны быть регулярны. Проводить занятия вы можете в любое удобное для вас время суток.
- Фитнес-программу нужно составить с учетом распределения нагрузки на все пучки мышц.
- Необходимо следить за техникой выполнения фитнес-упражнений. Некорректное выполнение движений может привести к растяжениям и травмам.
- Приобретите базовое снаряжение – гантели (желательно, разборные), штангу, эспандер.
- Если в недавнем прошлом у вас были какие-либо травмы, перед началом занятий фитнесом следует проконсультироваться с врачом.
Фитнес-упражнения для прокачки мышц рук
- Отжимания.
Классическое упражнение из фитнеса для прокачки рук. Выполнять отжимания можно разными способами – классически, узким хватом (ладони рук расположены таким образом, что большие пальцы прикасаются друг к другу), широким хватом (руки расставлены шире ваших плечей, насколько это возможно). Еще одна вариация этого фитнес-упражнения – отжимания с упором ног на стуле или табурете.
Это упражнение заслуженно считается одним из наиболее универсальных, так как, выполняя отжимания, вы прорабатываете не только мышцы рук, но и плечи, грудь, спину. Выполнить нужно несколько видов отжиманий в 3 подхода по 12-15 повторений.
- Попеременные сгибания рук с гантелями.
Это фитнес-упражнение прорабатывает все пучки мышц рук. Выполняется оно стоя (или сидя), с гантелями в руках. Ноги нужно расставить чуть шире плеч, руки с отягощениями вытянуть вдоль туловища. Поочередно поднимая руки со снарядами к уровню груди, нужно проворачивать кисти вовнутрь, к корпусу. В ходе выполнения данного фитнес-упражнения все движения должны быть плавными – сгибать локти надо медленно, без рывков. Корпус при этом остается неподвижным, спина – прямая.
Для более изолированной проработки бицепса нужно в положении сидя опереть локоть руки на внутреннюю часть бедра. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторов.
- Разведение гантелей.
Это фитнес-упражнение также можно выполнять несколькими способами – стоя ровно и из положения в наклоне. В первом случае нужно встать ровно, расправить спину, руки с отягощениями опустить вдоль туловища. Разводить руки в стороны надо плавно, поднимая снаряды до уровня плеч.
Второй способ выполнения упражнения: из положения стоя нужно наклонить корпус вперед, руки при этом опущены вниз. Спина должна быть параллельна поверхности пола. Разведение рук выполняется также в стороны, до уровня головы.
Выполняя эти элементы фитнеса, нужно расставлять ноги шире плеч – так вы значительно снизите нагрузку на позвоночный столб. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторов.
- Жим гантелей/штанги.
Выполняется это упражнение из положения лежа. Руки с гантелями (или штангой) нужно расположить перед собой, согнув локти под углом в 90 градусов. Поднимать руки вверх надо медленно, голова и шея при этом должны быть плотно прижаты к скамье. Вернувшись в исходное положение, нужно, не касаясь снарядами груди, снова поднять руки вверх. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторов.
- Завершающее тренировку по фитнесу упражнение выполняется с эспандером. Нужно встать ровно, вытянув руки со снарядом перед собой. Ноги должны быть чуть шире плеч, плечи расправлены, спина прямая. Натягивая эспандер, надо разводить руки в стороны, не допуская их сгибания в локтях. Выполнить 3 подхода по 8-10 повторов.
Рекомендации для проведения фитнес-тренировок
Занятия фитнесом должны начинаться с разминки, вне зависимости от выбранного вами фитнес-направления. Достаточно выполнить несколько стандартных фитнес-упражнений на растяжку (махи ногами и руками, бег на месте) и попрыгать со скакалкой в течение десяти минут.
Занятия фитнесом требуют не только упорства и энергичности, но и ответственного отношения. Все движения выполнять надо плавно, в умеренном темпе и без резких рывков.
Завершать фитнес-тренировку нужно упражнениями на растяжку. Это разгрузит мышцы, снимет с них усталость и поможет вам избежать крепатуры на следующий день.
Питание во время занятий фитнесом
Чтобы добиться желаемого результата и эффективно прокачать мышцы рук, одних только тренировок по фитнесу недостаточно. Необходимо также скорректировать режим питания и избавиться от вредных привычек (курение, алкоголь).
Для роста мышц организму нужен белок, источниками которого являются молочные продукты, яйца, курятина и индюшатина. Необходимую для эффективных тренингов энергию организм получает из продуктов, содержащих медленные углеводы. К ним относятся – макаронные изделия, бобовые, крупы.
Рацион спортсмена должен быть питательным и сбалансированным. Завтрак обязан быть плотным, идеальным вариантом станет овсяная каша с сухофруктами и овощной салат, заправленный оливковым маслом. В день должно быть не менее 5-6 приемов пищи. Порции должны быть небольшими, но калорийными. И речь не о «пустых» калориях, которыми изобилуют жирные тяжелые блюда, сладкое и мучное – их нужно вовсе исключить из своего повседневного рациона.
Занимаясь фитнесом, также не следует забывать о водном балансе организма. В день нужно выпивать не менее 3-х литров чистой воды. Пить можно минеральную негазированную или фильтрованную воду. Для утоления жажды также подойдут ягодные компоты и морсы, зеленый чай с лимоном.
