Глядя на гимнастов, ловко запрыгивающих на турник, кажется, что нет ничего проще, а стоит только приступить к занятиям и понимаешь, сколько сил надо, чтобы воплотить задуманное в жизнь. Подтягивания – это одни из самых эффективных упражнений, выполняемых с собственным весом, а как правильно подтягиваться, и с чего начать тем, кто никогда этого не делал или пока не достиг успеха в своем начинании?
Предподготовка
Казалось бы, человек не готовится поднять штангу весом 120 кг, зачем ему предварительная подготовка? Но работа со своим весом при условии неразвитых мышц ни к чему хорошему не приведет и добиться поставленной цели не поможет. Если мышцы не привыкли к физической нагрузке, то не удастся осилить даже одно единственное подтягивание. Поэтому начать нужно с общего развития своего тела, тренировок на все группы мышц.
Как научиться подтягиваться? Если имеется лишний вес, рекомендуются кардио-нагрузки, чтобы избавиться от лишнего жира. Затем необходимо приступить к развитию своей силы и выносливости. В подтягивании участвует большое количество мышц – широкие, трапециевидные, круглые, ромбовидные, мышцы груди, плеч, пресс. Но уделяя им внимание, не стоит забывать и о вспомогательных мышцах. Специалисты советуют заниматься в тренажерном зале с гантелями, кистевыми эспандерами, тренировочными петлями TRX. Полезно выполнять упражнения на тренажере Смита и заниматься с использованием грифа штанги для подтягиваний. Новичкам можно посоветовать тренажер под названием «гравитрон».
Нюансы и правила техники подтягивания
Как правильно подтягиваться? Специалисты советуют начинать тренировку, стоя на платформе или каком-то другом возвышении. Важно, чтобы перекладина находилась на уровне груди. Именно с такого положения необходимо начинать учиться подтягиваться, причем с обратным хватом – так проще. Постепенно повышать высоту перекладины, но если вы пока не ощущаете в себе достаточно уверенности и силы, лучше попросить кого-то вас подстраховать. Поддерживая вас, партнер сможет несколько облегчить нагрузку, причем вы сами можете решить, в какой момент вам нужна помощь – при поднятии, спуске или совершении финального движения.
Несмотря на помощь из вне, вся основная работа ложится на плечи спортсмена в прямом и переносном смысле этого слова. При этом ему рекомендуется соблюдать следующие правила:
- следить за дыханием: при подъеме выдыхать, а при опускании – вдыхать;
- контролировать спуск. Делать это необходимо плавно, без рывков;
- держать корпус вертикально;
- подъем выполнять только за счет силы мышц.
Самое главное – регулярность. Не бросать занятия, если не получилось с первого раза. Получится на 3, 5, 10 раз. Турник – это просто универсальный спортивный снаряд. При правильном и умном подходе он может заменить собой сразу несколько тренажеров спортзала, укрепить связки, повысить собственную выносливость, прокачать основные группы мышц, сформировав красивый рельеф спины, плеч, рук, пресса. Всегда начинайте тренировку только после предварительного разогрева мышц и обязательно заканчивайте ее заминкой. Так вы убережете себя от травм и возможной крепатуры.
