Как правильно выполнять упражнения в тренажерном зале женщине

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Когда предстоит выбор, где тренироваться — дома или в тренажерном зале, многие женщины выбирают последний вариант. На это есть свои причины. Во-первых, тренажерные залы полны красивых, подтянутых и накачанных атлетов, на которых приятно посмотреть и которые являются своего рода мотивацией. Во-вторых, там есть большой выбор тренажеров. Упражнения, выполняемые на них, эффективны для борьбы с лишним весом, поддержания тонуса тела, гибкости суставов и накачивания мышц. Но не всегда получается достичь желаемого эффекта из-за того, что неправильно подобрана программа тренировок. Занятия фитнесом проходят не в полную силу и нерегулярно. Из этой статьи вы узнаете, что делать и как тренироваться в зале, чтобы он полностью выполнял свои функции по поддержанию стройного, красивого и сильного тела.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Что делать, чтобы занятия фитнесом в тренажерном зале были эффективны?

Что делать, чтобы занятия фитнесом в тренажерном зале были эффективны?

Существуют определенные правила, комплексы упражнений и техники их выполнения, чтобы тренировки давали свои результаты. Чтобы занятия были эффективны, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Выполнять упражнения, соблюдая правильную технику.

Это значит, что если нужно делать движение на вдохе, нельзя заменять его на выдох. В других случаях нужно держать спину обязательно прямой, определенным образом держаться за тренажер, сгибать колени там, где нужно или, наоборот, оставлять ноги прямыми.

  • Сохранять определенную последовательность при выполнении упражнений.

Вначале надо провести разминку, разогрев мышцы, чтобы кровь активно распределяла кислород и питательные вещества. Только после этого можно начинать силовые фитнес-тренировки.

  • Чувствовать, какие мышцы работают, а какие расслаблены.

Уметь напрягать их там, где нужно. Обдуманное выполнение упражнений способствует их наибольшей эффективности.

  • Проводить фитнес-тренировки регулярно и интенсивно.

Оптимальный вариант — заниматься 3 раза в неделю по часу. Если получается провести занятия только 2 раза, значит нужно перераспределить нагрузку.

Режим фитнес-тренировок и правильная последовательность выполнения упражнений

Если занятия проходят трижды в неделю, нужно выполнять 10-20 повторов каждого элемента, если дважды, то — 30. Увеличивая интенсивность, можно достичь такого же результата за меньшее количество тренингов.

Перед силовыми фитнес-тренировками нужно провести разминку — дополнительно позаниматься на велотренажере и беговой дорожке. Завершают комплекс упражнений растяжкой, позволяющей снять с мышц напряжение и расслабить их.

Мышцы тоже должны отдыхать. Выполнять комплекс упражнений на одну группу мышц лучше раз в 3 дня.

Занятия фитнесом для похудения лучше сочетать с силовыми тренировками, так как добиться красивой фигуры без проработки мышц нельзя.

Режим тренировок включает и питание, которое должно быть правильным. Например, чтобы похудеть, нужно употреблять низкокалорийную пищу, а чтобы накачать мышцы — белковую. Куриная грудка с овощами после силовой фитнес-тренировки — лучшая пища для мышц.

Кардиотренировки — фитнес для похудения

Аэробные тренировки (кардио) способствуют сжиганию жира и укреплению сердечно-сосудистой системы. Сюда входят различные виды аэробики, комплексы упражнений, выполняемые в определенном темпе, чтобы усилилась частота сердечных сокращений. Бег, ходьба в быстром темпе, подъемы по лестнице, плавание, езда на велосипеде прекрасно дополняют фитнес для похудения и хорошо влияют на тонус организма.

Необходимо постепенно повышать интенсивность выполнения упражнений, начиная тренироваться в легком темпе. Не допускайте появления одышки, головокружения и чрезмерной усталости.

Занятия фитнесом на силовых тренажерах

Занятия фитнесом на силовых тренажерах

Силовые тренировки сделают формы тела рельефными, дадут необходимую силу и объём мышцам. Плоский пресс, упругие ягодицы и красивые руки и ноги можно получить, придерживаясь следующих правил:

  • За одно занятие прорабатывайте несколько групп мышц.
  • Каждое упражнение нужно делать 8 и более раз в 4 подхода.
  • Между подходами необходим отдых — 1-3 минуты.
  • Для формирования мышц важна вода. Она ускоряет метаболизм и восполняет потерю влаги.

Упражнения для пресса

Тонкая талия и плоский живот — вопрос, который волнует всех женщин. Но, качая пресс неправильно, можно и не добиться желаемого результата. Для кого-то важно лишь отсутствие жира в этой области, а кому-то нужны кубики мышц. Для обоих случаев важно проводить интенсивные занятия фитнесом и придерживаться низкокалорийного питания. В остальном каждая цель требует особого подхода:

  • Для тонкой талии необходим фитнес для похудения, силовые тренировки могут наоборот нарастить мышцы, не сделав талию тоньше. Кардиотренировки, аэробика, бег и упражнения, выполняемые в интенсивном темпе, сжигают жир в области пресса.
  • Чтобы появились рельефные мышцы, выполняйте комплекс упражнений на пресс в медленном темпе, используйте различные виды тренажеров и употребляйте белковую пищу после тренировок.

Качать пресс целесообразно 2-3 раза в неделю.

Антицеллюлитный комплекс упражнений

Целлюлит — проблема многих женщин, независимо от их телосложения и веса. Он является нормой с точки зрения физиологии, но выглядит неэстетично. Уменьшить его проявления или избавиться от него совсем можно при помощи занятий фитнесом для ног, бедер и ягодиц. Хорошо помогает бег, прыжки на скакалке, танцы.

На тренажерах прорабатывайте каждую группу мышц, где есть проблемные зоны. Постепенно кожа разгладится, лишний жир уйдет и исчезнет «апельсиновая корка».

И, напоследок, несколько слов об инструкторе, без которого не обходится ни один тренажерный зал. Квалифицированный инструктор должен обязательно быть сертифицированным и, как минимум, закончить одну из школ фитнес-инструкторов. Не отказывайтесь от его помощи. Даже одна консультация поможет оценить вашу физическую форму, правильно подобрать программу фитнес-тренировок и определить нужное направление. Но если спустя месяцы тренировок никаких позитивных изменений не видно, тренера надо менять.

Читайте также

Стройные ноги это просто: упражнения для голеней, бедер и ягодиц
Добиться привлекательных, стройных и подтянутых ног женщинам поможет эффективный комплекс упражнений.
Особенности домашних комплексов упражнений для похудения
Как правильно организовать домашние тренировки для похудения? Какие снаряды пригодятся для занятий? Какие упражнения помогают похудеть?
Тренировки на велотренажере: советы по выполнению упражнений
Выбираете подходящую программу тренировок для похудения? Рассмотрим программу тренировки на велотренажере, рекомендации по ее выполнению и противопоказания.
Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин
Решили записаться в тренажерный зал? Выполняя специальные упражнения и следуя правилам силовых тренировок, вы сможете сделать свое тело стройным и подтянутым.
Упражнения в воде для быстрого похудения
Вам противопоказаны занятия фитнесом в зале? Проводите тренинги для снижения лишнего веса в толще воды.
Что дает тренировка на велотренажере: особенности сайкл-фитнеса
Чем полезны тренировки на велотренажерах? Рассмотрим плюсы и минусы нового направления в фитнесе – сайкл-аэробики.
Опубликовано 23.09.2016 22:31, обновлено 13.12.2019 12:11
Рейтинг статьи:
4,5

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы