24.09.2016 1658

Как правильно выполнять упражнения в тренажерном зале женщине

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Когда предстоит выбор, где тренироваться — дома или в тренажерном зале, многие женщины выбирают последний вариант. На это есть свои причины. Во-первых, тренажерные залы полны красивых, подтянутых и накачанных атлетов, на которых приятно посмотреть и которые являются своего рода мотивацией. Во-вторых, там есть большой выбор тренажеров. Упражнения, выполняемые на них, эффективны для борьбы с лишним весом, поддержания тонуса тела, гибкости суставов и накачивания мышц. Но не всегда получается достичь желаемого эффекта из-за того, что неправильно подобрана программа тренировок. Занятия фитнесом проходят не в полную силу и нерегулярно. Из этой статьи вы узнаете, что делать и как тренироваться в зале, чтобы он полностью выполнял свои функции по поддержанию стройного, красивого и сильного тела.

Что делать, чтобы занятия фитнесом в тренажерном зале были эффективны?

Что делать, чтобы занятия фитнесом в тренажерном зале были эффективны?

Существуют определенные правила, комплексы упражнений и техники их выполнения, чтобы тренировки давали свои результаты. Чтобы занятия были эффективны, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Выполнять упражнения, соблюдая правильную технику.

Это значит, что если нужно делать движение на вдохе, нельзя заменять его на выдох. В других случаях нужно держать спину обязательно прямой, определенным образом держаться за тренажер, сгибать колени там, где нужно или, наоборот, оставлять ноги прямыми.

  • Сохранять определенную последовательность при выполнении упражнений.

Вначале надо провести разминку, разогрев мышцы, чтобы кровь активно распределяла кислород и питательные вещества. Только после этого можно начинать силовые фитнес-тренировки.

  • Чувствовать, какие мышцы работают, а какие расслаблены.

Уметь напрягать их там, где нужно. Обдуманное выполнение упражнений способствует их наибольшей эффективности.

  • Проводить фитнес-тренировки регулярно и интенсивно.

Оптимальный вариант — заниматься 3 раза в неделю по часу. Если получается провести занятия только 2 раза, значит нужно перераспределить нагрузку.

Режим фитнес-тренировок и правильная последовательность выполнения упражнений

Если занятия проходят трижды в неделю, нужно выполнять 10-20 повторов каждого элемента, если дважды, то — 30. Увеличивая интенсивность, можно достичь такого же результата за меньшее количество тренингов.

Перед силовыми фитнес-тренировками нужно провести разминку - дополнительно позаниматься на велотренажере и беговой дорожке. Завершают комплекс упражнений растяжкой, позволяющей снять с мышц напряжение и расслабить их.

Мышцы тоже должны отдыхать. Выполнять комплекс упражнений на одну группу мышц лучше раз в 3 дня.

Занятия фитнесом для похудения лучше сочетать с силовыми тренировками, так как добиться красивой фигуры без проработки мышц нельзя.

Режим тренировок включает и питание, которое должно быть правильным. Например, чтобы похудеть, нужно употреблять низкокалорийную пищу, а чтобы накачать мышцы — белковую. Куриная грудка с овощами после силовой фитнес-тренировки — лучшая пища для мышц.

Кардиотренировки — фитнес для похудения

Аэробные тренировки (кардио) способствуют сжиганию жира и укреплению сердечно-сосудистой системы. Сюда входят различные виды аэробики, комплексы упражнений, выполняемые в определенном темпе, чтобы усилилась частота сердечных сокращений. Бег, ходьба в быстром темпе, подъемы по лестнице, плавание, езда на велосипеде прекрасно дополняют фитнес для похудения и хорошо влияют на тонус организма.

Необходимо постепенно повышать интенсивность выполнения упражнений, начиная тренироваться в легком темпе. Не допускайте появления одышки, головокружения и чрезмерной усталости.

Занятия фитнесом на силовых тренажерах

Занятия фитнесом на силовых тренажерах

Силовые тренировки сделают формы тела рельефными, дадут необходимую силу и объем мышцам. Плоский пресс, упругие ягодицы и красивые руки и ноги можно получить, придерживаясь следующих правил:

  • За одно занятие прорабатывайте несколько групп мышц.
  • Каждое упражнение нужно делать 8 и более раз в 4 подхода.
  • Между подходами необходим отдых — 1-3 минуты.
  • Для формирования мышц важна вода. Она ускоряет метаболизм и восполняет потерю влаги.

Упражнения для пресса

Тонкая талия и плоский живот — вопрос, который волнует всех женщин. Но, качая пресс неправильно, можно и не добиться желаемого результата. Для кого-то важно лишь отсутствие жира в этой области, а кому-то нужны кубики мышц. Для обоих случаев важно проводить интенсивные занятия фитнесом и придерживаться низкокалорийного питания. В остальном каждая цель требует особого подхода:

  • Для тонкой талии необходим фитнес для похудения, силовые тренировки могут наоборот нарастить мышцы, не сделав талию тоньше. Кардиотренировки, аэробика, бег и упражнения, выполняемые в интенсивном темпе, сжигают жир в области пресса.
  • Чтобы появились рельефные мышцы, выполняйте комплекс упражнений на пресс в медленном темпе, используйте различные виды тренажеров и употребляйте белковую пищу после тренировок.

Качать пресс целесообразно 2-3 раза в неделю.

Антицеллюлитный комплекс упражнений

Целлюлит — проблема многих женщин, независимо от их телосложения и веса. Он является нормой с точки зрения физиологии, но выглядит неэстетично. Уменьшить его проявления или избавиться от него совсем можно при помощи занятий фитнесом для ног, бедер и ягодиц. Хорошо помогает бег, прыжки на скакалке, танцы.

На тренажерах прорабатывайте каждую группу мышц, где есть проблемные зоны. Постепенно кожа разгладится, лишний жир уйдет и исчезнет «апельсиновая корка».

И, напоследок, несколько слов об инструкторе, без которого не обходится ни один тренажерный зал. Квалифицированный инструктор должен обязательно быть сертифицированным и, как минимум, закончить одну из школ фитнес-инструкторов. Не отказывайтесь от его помощи. Даже одна консультация поможет оценить вашу физическую форму, правильно подобрать программу фитнес-тренировок и определить нужное направление. Но если спустя месяцы тренировок никаких позитивных изменений не видно, тренера надо менять.