Если после рабочего дня нет возможности попасть в массажный салон, то перед сном можно сделать массаж самостоятельно. Он снимет боль и дискомфорт усталых мышц, настроить тело на качественный сон. Важно выполнять движения правильно и без излишних усилий, чтобы не навредить организму. Перед началом процедур желательно проконсультироваться с врачом и профессиональным массажистом.
Польза самомассажа тела перед сном
Самомассаж можно назвать одним из самых удивительных актов любви к себе, заботы и доброты к собственному организму. Если практиковать процедуру ежедневно в течение 5-10 минут перед сном, то нервная система будет более крепкая, сон здоровый и настроение по утрам отменное. Люди издавна верили в способности массажа омолаживать тело и мозг. Для увеличения энергии процедуру лучше проводить утром, используя более интенсивные движения, чем перед сном. Вечером массирование должно быть более плавным и нежным, чтобы тело лучше расслабилось и подготовилось к отдыху. При этом подойдет не только традиционный массаж ног, но и упражнения для спины, шеи, лица, ягодиц. Важно во время процедуры следить дыханием: оно должно быть ровным и глубоким.
Массаж стимулирует лимфатическую систему, чтобы помочь организму эффективнее избавляться от токсинов. Процедура наполняет тело приятным, согревающим теплом, успокаивает нервную систему, уменьшает болевые ощущения и снимает усталость, которая накопилась в течение рабочего дня. Массаж предотвращает спазмы и судороги, нормализует кровоток, снимает напряжение. Помимо этого, регулярное массирование кожи способствует ее эластичности, мягкости и упругости.
Массаж головы
Голова после рабочего дня обычно очень напряжена. Чтобы расслабить ее мышцы и настроить тело на хороший сон, полезно сделать несложный массаж. Он улучшит кровообращение в области головы, уменьшит головные боли и умственную усталость. Для этого нужно:
- Расположить кончики пальцев на верхней части головы с обеих сторон.
- Мягко надавить на кожу.
- Плавными круговыми движениями перемещать кончики пальцев по всей поверхности головы в течение 1-2 минут.
- Повторять до наступления расслабления.
Массаж шеи
Еще один отличное упражнение перед тем как лечь спать — самомассаж шеи. Он расслабляет ременные мышцы, которые помогают удерживать голову вертикально. Чрезмерная усталость и стресс часто вызывают мышечное напряжение и тупые болевые ощущения в области шеи. Порядок действий:
- Положить голову на ровную поверхность или наклонить вперед, чтобы мышцы расслабились.
- Мысленно нарисовать прямые линии, начинающиеся за основанием каждого уха.
- Расположить большие пальцы на начало линий с каждой стороны.
- Слегка надавливая на кожу, перемещать пальцы вниз по шее до тех пора, пока линии не пересекутся (примерно в начале позвоночника).
- Несколько секунд помассировать зону пересечения линий и снова повторить.
Есть и другой вариант для массажа шеи:
- Используя четыре пальца правой руки, следует пройтись по правой стороне ременных мышц.
- Надавливать нужно медленно и нежно до ощущения полного расслабления мышц.
- Затем процедуру повторяют с другой стороны, с помощью левой руки.
Массаж лица
Если перед сном массировать лицо, то можно успокоить усталые мышцы глаз, усилить кровоток и снять головные боли. А также это отличная гимнастика для поддержания эластичности кожи. Для этого:
- Поместить указательные пальцы и средние пальцы вместе на область висков, затем осторожно помассировать кожу круговыми движениями.
- Переместить большие пальцы в область под бровями и пройтись мягкими надавливаниями вдоль линии бровей с внешней части к внутренней.
- Затем спуститься к верхней области носа.
- Сжать верхнюю часть переносицы двумя указательными пальцами и слегка помассировать.
Массаж предплечья и запястья
Когда ежедневная работа связана с чрезмерным использованием пальцев, запястья и верхнего предплечья (к примеру, сидя за компьютером или письменным столом), то повышается риск заполучить эпикондилит («теннисный локоть») и синдром запястного канала. Общий симптом этих заболеваний — постоянная боль в предплечье. Чтобы избежать таких неприятностей, желательно регулярно делать самомассаж запястья. Он ослабит напряжение в области кисти. Для процедуры понадобиться обычный теннисный мяч. Нужно:
- Сесть за стол.
- Положить мячик на столешницу и немного придавить его внешней стороной локтя.
- Покатать мяч в разные стороны с помощью локтя, пока напряжение в мышцах не уменьшиться.
Массаж ног
Для многих людей одна из самых любимых расслабляющих процедур — массаж ног. Он позволяет воздействовать на все тело, поскольку на ногах и стопах сосредоточены множество точек, связанных с внутренними органами. Тем, кто страдает от тендинита, можно рекомендовать простой массаж ног с теннисным мячиком. Для этого следует:
- Положить на поверхность мячика голую стопу.
- Медленно катать мячик назад и вперед, задействовав всю поверхность стопы от пятки до кончика большого пальца.
- Немного надавить на мяч, а затем ослабить мышцы. Повторить давление 5-10 раз.
- Если ноги болят, то желательно ступнями вращать мячик и постепенно на него давить.
Людям, у кого весь день прошел на ногах, и кто к вечеру чувствует ноющие боли и усталость во всех частях нижних конечностей, можно посоветовать самомассаж с помощью коврика для йоги или обычной походной пенки. Коврик сворачивают в плотный рулон. Упражнение выполняется на полу. Нужно лечь на бок и подложить рулон под бедро. Упираясь и отталкиваясь от поверхности пола с помощью рук, следует прокатывать коврик под телом от начала бедра до области колен. Повторять 5-10 раз.
Массаж плеча
В плече сосредоточены такие группы мышц, как верхние трапециевидные и леваторная лопатка, соединяющие плечо, верхнюю часть спины и шею. Они находятся в постоянном напряжении из-за активного движения рук и шеи в течение всего дня. К вечеру эта область тела может быть очень болезненна. Избежать этого позволит массаж:
- Сомкнуть четыре пальца правой руки.
- Потянуться к задней части левого плеча.
- Спуститься пальцами сверху плеча по спине на 5-7 см.
- Медленно и мягко потереть, помассировать эту область всеми четырьмя пальцами.
- Процедуру проводят до полного расслабления мышц.
- Затем проделывают то же с другой стороны.
Массаж ягодиц
Мышцы ягодиц страдают от длительного сидения за рабочим столом так же, как и остальные части тела. Самомассаж перед сном позволит облегчить дискомфорт в области ягодиц. Для этого тоже следует воспользоваться теннисным мячом:
- Сесть на пол и согнуть ноги в коленях, поставить стопы на ширину плеч.
- Положить теннисный мяч под левую ягодицу, положив руки за спину.
- Приподнять правую ногу с пола, опираясь на руки, и переместите теннисный мяч в левую сторону, используя мышцы ягодиц.
- Затем поднять другую ногу и переместить мяч обратно под правую ягодицу.
