Многие девушки мечтают сесть на шпагат. Высшим пилотажем в таком проявлении гибкости является поперечный шпагат, сесть на который удается не каждой, ведь это требует огромного упорства, особенного телосложения и несметного количества проделанных упражнений на растяжку.
Польза фитнес-упражнений для шпагата
Помимо того, что такой гимнастический элемент, как шпагат, используется во многих сферах физической культуры (боевые искусства, хореография, гимнастика), он еще и является неотъемлемым атрибутом лечебной терапии и йоги, которые имеют гораздо более важное значение для здоровья, и не только физического. Шпагат и другие упражнения на растяжку приносят пользу организму и оздоравливают его изнутри и снаружи.
Кроме того, существуют даже определенные состояния, при которых рекомендовано садиться на шпагат, например, ситуация, когда нужна стимуляция работы всех внутренних органов, мышц и кровообращения в нижней части туловища, для профилактики заболеваний мочеполовой системы, для укрепления нижнего пресса, при проблемах в тазобедренных суставах и сидячей работе.
Как и для силовых упражнений, шпагат имеет противопоказания к выполнению. Нельзя делать растяжку людям с травмами позвоночника, сухожилий и связок в паху и области колен, при опущении матки и остром воспалении суставов.
Главные правила растяжки
Со стороны кажется, что растяжка — это вполне простое фитнес-направление, но на самом деле оно достаточно травмоопасно и требует соблюдения нескольких нехитрых, но важных правил.
- Перед началом выполнения упражнений на растяжку и собственно самого шпагата хорошо разогрейте все тело. Только это уже улучшит вашу гибкость и позволит избежать травм. Не стоит придумывать ничего нового и сложного, просто понаклоняйтесь по сторонам, головой к ногам, поприседайте и сделайте выпады для разминки тазобедренных суставов, пробежитесь на месте.
- Для быстрого результата заниматься нужно регулярно. Подберите самые эффективные упражнения на растяжку и делайте их через день, а когда станете более натренированными, то перейдите на ежедневные занятия.
- В комнате, где вы тренируетесь, должно быть тепло. Одежда на вас тоже должна полностью закрывать и согревать ноги, ведь мышцы и связки нужно разогреть до начала занятия — тогда они станут податливее.
- В вопросе шпагата важны размеренность и умеренность. Никаких рывков или сильного давления, только лишь плавные движения, не вызывающие сильных болевых ощущений. Медленно и уверенно двигайтесь к цели, стараясь избегать травм, иначе ваш прогресс сдвинется далеко назад.
- Обзаведитесь единомышленником. Вместе заниматься всегда веселее и легче. И даже если вам не удастся проводить тренинги вместе, вы можете просто обмениваться опытом, рассказывать о своих достижениях, подзадоривать друг друга и поддерживать, когда будет нелегко и захочется уйти с дистанции.
Эффективные упражнения на растяжку
Как уже говорилось выше, чтобы приступить к самому поперечному шпагату, нужно сначала хорошо разогреть мышцы ног. Регулярно выполняя простые, но эффективные упражнения на растяжку, вы будете все ближе и ближе к своей цели. Вот некоторые из них:
- Бабочка.
Растяжка сухожилий в паху и во внутренней стороне бедра достигается именно благодаря этому элементу:
- спина должна быть прямой на протяжении всего упражнения, а колени находиться как можно ближе к полу;
- согните ноги и соедините стопы, пододвинув их как можно ближе к туловищу;
- руки разместите спереди на полу и постарайтесь сделать максимально глубокий наклон вперед.
- Блин.
Данное упражнение растягивает сухожилия под коленями, а также заднюю и внутреннюю части бедра:
- для выполнения этого элемента нужно сесть, ноги развести максимально широко, не сгибая их, носки должны смотреть в потолок;
- вытяните руки как можно дальше вперед и максимально глубоко лягте на пол;
- постарайтесь оставаться в этом положении несколько минут, ритмично потягиваясь вперед и ложась все глубже на пол;
- по такому же принципу перенесите все туловище на ногу и ложитесь поочередно на каждую конечность;
- выполните несколько подходов и постарайтесь наклониться в каждой позе по 10 раз.
- Глубокая растяжка.
Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка приходится на сухожилия под коленями:
- исходное положение — стоя или сидя (на эффективность это не влияет), при этом ноги должны стоять или лежать прямо и быть сомкнутыми вместе;
- дотроньтесь руками пальцев на ногах и задержитесь в этом положении на минуту;
- после многократного выполнения этого упражнения вы уже сможете не просто дотронуться до пальцев ног, но и обхватить руками голени, плотнее прижавшись телом к ногам, что укажет на ваш положительный прогресс.
- Локти к полу.
Это очень эффективное и важное упражнение, которое нужно делать непосредственно перед выполнением шпагата:
- стартовая позиция — стоя, ноги ровные и на ширине плеч;
- в наклоне вперед нужно стремиться достать локтями пол. Если вы можете положить их на пол, это означает, что вы значительно продвинулись в процессе улучшения растяжки;
- из такого положения попытайтесь наклониться к каждой из ног, обхватить их и простоять в так несколько секунд;
- повторите все движения по 10 раз в каждом из 5 подходов.
- Шпагат.
После того, как вы достаточно разогрели сухожилия и размяли мышцы с помощью вышеописанных упражнений, пришло время попробовать сесть на шпагат:
- присядьте и руками упритесь в пол впереди себя;
- по очереди медленно отводите ноги в стороны, пытаясь держать их ровными и растягивать как можно шире;
- задержитесь в позе максимального растяжения настолько, насколько сможете. Через некоторое время сделайте упражнение еще раз, выполнив всего 5 повторений.
Выполняя эти эффективные и простые упражнения на регулярной основе, вы улучшите общее состояние организма, укрепите мышцы нижнего пресса, ног и тазобедренные суставы, улучшите гибкость и усилите кровообращение в нижних конечностях.
