Хорошая растяжка важна для здоровья человека. Она делает мужчин и женщин подвижными и ловкими, улучшает осанку, не дает мышцам огрубеть, а суставам закостенеть. Но многие полагают, что упражнения на гибкость больше подходят молодым людям. Это неверно.
Начать заниматься физическими упражнениями в домашних условиях можно в любом возрасте. Даже освоить шпагат будет не проблема, если организовать регулярные тренировки. Главное — захотеть быть здоровым и красивым.
Виды шпагата: какой выбрать?
Шпагат бывает поперечный и продольный. Поперечный шпагат — это разведение ног в стороны, при этом конечности расположены друг к другу под углом 180 градусов. При выполнении продольного шпагата одна нога выдвигается вперед, а другая назад. Вместе они должны находиться на одной линии.
Научиться делать продольный шпагат легче. Но многое зависит от индивидуальных особенностей организма человека. В настоящей статье мы остановимся на поперечном шпагате, так как он наиболее сложный в освоении.
Важно! Примерно 13% людей никогда не смогут сделать шпагат. Строение их тазобедренных суставов просто не позволит это сделать в силу анатомических особенностей.
Упражнения, приведенные ниже, необходимо делать постоянно. Но на это не нужно много времени.
Поперечный шпагат: техника выполнения
Прежде чем начинать выполнять упражнения в домашних условиях на растяжку, необходимо понять, что такое правильный поперечный шпагат.
Обращать внимание нужно не только на положение ног, но и на расположение носков стоп и коленей, которые должны быть направлены вверх. Спина при этом прямая и ровная. Выполнять данный вид шпагата можно с коленями и носками, смотрящими вперед. Но это очень сложно и доступно, действительно, не всем.
Какое время потребуется на освоение шпагата?
Даже если ежедневно выполнять комплекс упражнений на растяжку, невозможно точно сказать, сколько времени уйдет на то, чтобы полностью сесть на шпагат. Все будет зависеть от возраста, наличия природной гибкости, состояния мышц и связок и базовой подготовки. Но, в любом случае, нужно настраиваться на многомесячные регулярные занятия.
Особенности выполнения упражнений на растяжку в домашних условиях
Делать растяжку можно дома. Это избавит от лишних затрат на посещение спортивного зала и позволит не комплексовать по поводу своей физической подготовки. Чтобы быстрее достичь нужного результата, необходимо знать особенности организации выполнения упражнений на гибкость:
- тренироваться нужно ежедневно. Лучший вариант — это двухразовая растяжка, утром и вечером. Минимальное количество тренировок — 4 в неделю;
- основные упражнения должны начинаться с хорошей разминки. Для этого подойдут кардио элементы;
- в помещении для тренировок должно быть светло и тепло. Одежда для занятий выбирается свободная, на ноги рекомендуется надеть гетры;
- в тренировку нужно включать разнообразные упражнения, дающие на мышцы и связки динамические и статические нагрузки;
- при выполнении упражнений на растяжку следите за правильным дыханием. Оно должно быть свободным, без задержек.
Во время тренировок можно включать приятную, тихую музыку, которая поможет отвлечься от физических нагрузок и сделает занятия интересными и не утомительными.
Комплекс упражнений для освоения поперечного шпагата
Чтобы освоить поперечный шпагат, нужно выполнять много элементов, которые сделают мышцы и связки более эластичными и подвижными. В нашем комплексе упражнений представлены самые доступные и понятные движения. С их помощью легко создать базу тренировочного плана и научиться делать самые элементарные упражнения, направленные на растяжку и улучшение гибкости тела.
- Сядьте на пол. Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты друг к другу. Упритесь руками в колени и начинайте их прижимать к полу пружинящими движениями.
- Это упражнение выполняется также сидя на полу. Ноги вытянуты вперед. Наклонитесь и попытайтесь достать головой колени, ладонями рук при этом касайтесь стоп. В таком положении нужно продержаться не менее 10 секунд.
- Расположитесь на корточках. Одна нога согнута в колене, а другая вытянута вперед и немного в сторону. Наклонитесь к колену прямой ноги и коснитесь его головой. В таком положении задержитесь на 1 минуту. После поменяйте ноги.
- Сядьте на корточки. Наклонитесь вперед, опираясь на руки. Расставьте колени как можно шире. В таком положении постойте 30 секунд.
- Сидя на гимнастическом коврике с выпрямленными и широко расставленными ногами, сделайте наклон вперед и постарайтесь достать грудью пол.
Такой комплекс упражнений доступен всем. Если что-то не получается, ничего страшного. Постепенно растяжка будет улучшаться.
Специальные тренажеры для тренировки шпагата
Наверное, многие не знают, но сейчас в продаже имеются тренажеры для выполнения упражнений на растяжку. Сделать их можно и самому, так как конструкция таких устройств не сложная.
- Шест.
Это простая планка, на которой имеются подвижные фиксаторы стоп и страховочная стропа.
- Рамка.
В этой конструкции главными частями являются две планки для ног, соединенные третьей, длину которой можно изменять.
- Стретчинг-тренажер.
Это уже полноценное устройство, которое изготовить дома будет сложно. Проще купить его в спортивном магазине. Тренажер для выполнения шпагата имеет сиденье и несколько креплений для ног. Его использование позволяет постепенно растягивать связки ног и тазобедренных суставов.
Регулярные упражнения в домашних условиях с этими снарядами помогут добиться поставленной цели гораздо быстрее.
Какие упражнения нужно делать, чтобы быстро освоить шпагат?
Даже если вы начнете интенсивно заниматься растяжкой, тренироваться по нескольку раз в день, то все равно не сможете рассчитывать на быстрый результат. Никаких специальных упражнений для этого нет и быть не может. И тренажеры не помогут сесть на шпагат за неделю или две. В лучшем случае понадобится около 5-7 недель занятий, чтобы сделать поперечный шпагат.
Ускорить процесс, конечно, можно. Вот рекомендации профессионалов:
- употребляйте больше продуктов, которые укрепляют суставы и делают их эластичными: холодец, желе и т.п.;
- включите в свой ежедневный рацион диетические белки;
- не перегружайте свой организм во время тренировок.
Эти простые правила сделают ваши тренировки максимально эффективными.
