Соль часто называют белой смертью, хотя она не только враг здоровью человека, но и друг. Она нужна для обеспечения стабильной жизнедеятельности организма. Физиологической нормой потребления соли является 5 г в сутки. Это примерно 2000 мг натрия. Однако многие люди употребляют этот продукт в больших количествах, что вредит самочувствию. Всемирная организация здравоохранения подтверждает, что любовь к соли грозит повышением артериального давления, риском появления болезней сердечно-сосудистой системы, остеопороза и т.д. Как же безболезненно сократить ее потребление и сделать свой рацион питания более здоровым?
От каких продуктов питания лучше отказаться
Снизить потребление соли можно, всего лишь пересмотрев свою пищевую корзину. Около 80% от съедаемого за день хлорида натрия попадает в питание вместе с обработанными продуктами. То есть всего 20% — это весь объём добавляемой в еду соли при приготовлении. Лучше исключить из меню совсем или постараться заменять более полезной альтернативой составляющие рациона со скрытым содержанием натрия.
В список самых соленых продуктов питания входят:
- Бульонные кубики, готовые приправы.
- Сухие завтраки.
- Готовые соусы — майонез, соевый соус, кетчуп и т.д.
- Колбасы, сосиски, соленые, копченые продукты питания.
- Полуфабрикаты и консервы.
- Томатный сок.
- Хлебобулочные изделия.
- Каши, супы быстрого приготовления.
- Сушеная рыба, икра.
- Чипсы, жареный арахис и другие снеки.
- Любой фастфуд.
Эти продукты питания — настоящие рекордсмены по содержанию соли. Но много нежелательного компонента может встретиться и в составе несоленых по вкусу составляющих рациона. Чтобы не навредить своему организму, нужно внимательно читать этикетки на товаре в магазинах.
Сегодня в продаже можно встретить самые разные виды соли — гималайская, йодированная, морская и т.д. Такие продукты питания содержат много полезных для здоровья микроэлементов, однако это не отменяет их возможного вреда для самочувствия. Ведь даже богатая йодом соль — всего лишь соль. Поэтому этими новинками можно заменять обычную поваренную «белую смерть», но не превышать рекомендованную норму.
Как использовать меньше соли в питании
Гипертоникам врачи обычно предписывают сократить норму потребления соли с разрешенных 5 г до 1 г. Бессолевые диеты популярны также у людей, которые стремятся сбросить лишние килограммы. Ведь нередко пугающая цифра на весах связана с появлением отеков из-за задержки жидкости в организме. А вызывает ее нередко все та же соль.
Для потребления меньшего количества соли желательно вводить в рацион как можно меньше переработанных продуктов. Для этого можно заменять, например, консервированные овощи свежими и замороженными. Хлебобулочные изделия — домашней выпечкой, хлебом из цельного зерна, а не рафинированной белой муки. Плавленый сыр — творогом, перемешанным с зеленью. Стоит совсем отказаться от солений, даже если это домашние маринованные огурцы. Так в питание будет попадать меньше «мусора».
Иногда мы даже не задумываемся, как много соли проникает в организм вместе с привычными продуктами. Так, немало натрия содержится в хлебе. И если сделать из него бутерброд с ветчиной и сыром, можно с легкостью получить суточную дозу соли. Немало добавки присутствует в любимом многими попкорне, пицце. Чтобы уменьшить потребление соли, лучше готовить эти блюда самостоятельно и заменять ту же колбасу, бекон отварным, запеченным мясом. Не следует увлекаться также салатами и другими вкусностями из кулинарии — для лучшей сохранности готовой пищи в нее добавляют больше хлорида натрия, чем требуется.
Помогает снизить количество «белой смерти» в рационе добавление в меню богатых минералами продуктов. Иногда организм заявляет о желании съесть нечто соленое из-за нехватки определенных веществ. Все потому, что некоторые минералы — солоноватые на вкус. В питание стоит ввести больше нори, ламинарии, иных видов морских водорослей. Уменьшить тягу к соли помогут разные виды семечек, орехи. Конечно, они должны быть несолеными.
Формируем правильные «антисолевые» привычки
Чтобы приучить себя употреблять меньше соли, необходимо руководствоваться правилом постепенности. Не нужно пытаться резко отказаться от прошлых привычек. Лучше день за днем сокращать количество хлорида натрия в пище понемногу. Начать стоит с сегодняшнего дня. Достаточно просто убрать со стола солонку, чтобы исключить такие привычки, как досаливание готовых блюд.
Для уменьшения потребления соли можно пересмотреть технологию приготовления привычных блюд. Так, вкус любимых овощных салатов заиграет по-новому, если не солить их, а заправлять лимонным соком. Этот же прием сработает при приготовлении рыбы. А гарниры можно вообще не солить, потому что они будут казаться солеными при употреблении вместе подсоленным мясом, рыбой.
В питание стоит добавить как можно больше свежих и сушеных трав, которые тоже придают блюдам интересный вкус и аромат. Вместо «белой смерти» можно попробовать перец чили, сушеный чеснок, имбирь, тмин, винный уксус и другие добавки.
Стоит завести полезные привычки при приготовлении блюд. Нередко для уменьшения количество потребляемой соли достаточно класть в пищу меньше этой добавки, чем указано в рецепте. Солить ингредиенты лучше в самом конце, благодаря такому приему тоже можно сократить объём потребляемого хлорида натрия. Прежде чем положить в суп столько ложек продукта, сколько вы привыкли, следует сначала попробовать бульон. Сделать его вкус более насыщенным помогут некоторые виды овощей. Например, сельдерей в сочетании с луком.
В идеале большинство блюд нужно готовить из свежих и качественных продуктов, чтобы отказаться от полуфабрикатов, концентратов, консервов в питании всей семьи. А как же быть с ситуациями, когда приходится питаться вне дома? В кафе или ресторане стоит просить повара готовить блюда без добавления соли — можно будет добавить ее в пищу самостоятельно, тем самым снизив объём до нужного именно вам количества.
