Мы уже знаем, как важно качественно спать ночью. Но причин, которые могут мешать выспаться, множество. Большинство экспертов рассказывают, что надо ложиться в кровать вовремя, не засиживаться с гаджетами и хорошо бы еще погулять вечерком. Однако в том, что касается постельных принадлежностей, информации мало. Обычно мы следуем своим привычкам и выбираем те же самые подушки, простыни и одеяла. А они тоже могут иметь огромное влияние на качество сна! MedAboutMe рассказывает, какие проблемы могут возникать из-за обычного постельного белья и аксессуаров, и как их решить.
Проблема со сном: ночная потливость
Ночное потоотделение — не редкость при вечерних занятиях спортом. Оно же часто отмечается у женщин, причем не только во время менопаузального перехода (так называемые «ночные поты»), но и на фоне предменструального синдрома (ПМС).
Бороться с этим можно не только при помощи скидывания одеяла и сна с открытым окном. Выбирайте простыни и пододеяльники, которые эффективно передают тепло и сохраняют тело в прохладе.
Почему это работает: например, ткань из 100% бамбука воздухопроницаемая, отводит влагу и чрезвычайно легкая. В итоге простыни из бамбука снижают влажность и удерживают температуру тела под контролем.
Таким же эффектом обладают легкие «дышащие» одеяла. Волокна, полученные из полностью натуральных источников (например, эвкалиптовой древесины), не только более экологичны, но и лучше отводят влагу.
Ученые выделяют несколько типов ПМС. Всем известен дисфорический — с колебаниями настроения и раздражительностью. Однако есть также атипическая, кризовая, цефалгическая формы. И самая частая — отечная. Если она преобладает, в период перед месячными ночное потоотделение резко повышается («Журнал акушерства и женских болезней»).
Проблема со сном: простыни вызывают зуд или дискомфорт
Зуд, дискомфорт, неприятные ощущения могут быть назойливыми и мешать спать. Чувствительная кожа может реагировать даже на обычный хлопок, если плетение нитей содержит мелкие узелки. Решение — мягкие гипоаллергенные простыни, которые не раздражают кожные покровы.
Почему это работает: если ваша кожа более нежная, то и постельное белье тоже должно быть таким же! Простыни без добавления синтетики с применением таких современных волокон, как, например, бамбуковый лиоцелл, являются противомикробными и гипоаллергенными. А это означает, что они могут вызвать меньше аллергических реакций и избавить от вредных веществ, например, бактерий.
С другой стороны, такие простыни остаются прохладными, стимулируя выработку мелатонина, что приводит к качественному сну в течение ночи — это утверждение экспертов Национального фонда сна США.
Мелатонин — гормон, который не только регулирует наши циклы сна и бодрствования. Он также понижает температуру тела в «сонные» периоды: ближе к ночи, а также днем в 13-15 часов. А еще у него есть антиоксидантная функция, так что мелатонин не зря называют гормоном молодости!
Проблема со сном: недостаточная поддержка шеи
Когда дело доходит до сна, не стоит идти на компромисс с комфортом. Лучше выбрать хорошую и качественную подушку, чем сэкономить и ежедневно мучиться по утрам.
Почему это работает: боль в шее — настолько распространенное явление, что даже появились списки лайфхаков, помогающих засыпать с этим симптомом. И уж, конечно, лучше не доводить до хронических спазмов мышц! Так что проверьте, насколько вам удобно спать и обеспечьте своей голове, шее и плечам поддержку, в которой они нуждаются.
Подушек на рынке сегодня множество, важно выбирать их не по картинке. Очень советуем перед покупкой проверить ее «в деле»: во многих магазинах есть возможность прилечь и устроить голову на выбранном варианте, чтобы все прочувствовать в мелочах.
Новинки, которые рекомендуют ортопеды — трехслойные (хлопок, латекс, хлопок) или двусторонние подушки: одна сторона с охлаждающей пеной и эффектом памяти, а другая с мягким полиэфирным наполнителем.
Подушки с натуральным наполнителем надо регулярно стирать. Ученые доказали, что без стирки всего через два года подушка на 30% будет заполнена чешуйками кожи, пылевыми клещами и продуктами их жизнедеятельности.
Проблемы со сном: кровать стала скучной
И речь вовсе не о том, чем вы в ней можете заниматься. Если мысль о сне вдохновляет только в момент усталости, стоит подумать о том, чтобы сделать постель уютнее и привлекательнее. То есть добавить элементы дизайна.
Почему это работает: потому что это создает оазис уюта и покоя, дает возможность почувствовать себя на отдыхе или в королевских апартаментах. Все зависит от того, какое постельное белье, подушки и одеяла вы подберете (а кому-то придется по нраву балдахин!). С небольшой поддержкой принтов можно перед сном представлять себя на пляже у моря или вызвать в памяти ощущение, когда вы засыпали в отпуске после приятно проведенного дня.
Ощущение особенного уюта и покоя может подарить утяжеленное одеяло. Если в детстве вам особенно хорошо спалось под тяжелым ватным бабушкиным одеялом, вероятно, этот вариант для вас! Равномерное давление на тело изменяет активность симпатической нервной системы и помогает заснуть быстрее и крепче.
Наволочка — это важно!
Сон на подушке с неправильной наволочкой входит в список основных привычек, которые портят кожу лица. Однако наволочки могут также вредить волосам, провоцируя образование секущихся кончиков. Наконец, кожа на лице особенно чувствительная, а значит, любые складочки на ткани будут мешать спать. Так что стоит подумать о замене наволочки!
Почему это работает: хлопковые ткани хотя и натуральны, но даже сатин может оказаться недостаточно хорош. Шелковые наволочки, на которых любят спать японки, многим кажутся скользкими. Так что смотрите в сторону атласа: эта ткань уменьшает трение и помогает расслабиться.
Кортни Кардашьян клянется, что блестящим состоянием своей шевелюры она обязана именно атласной наволочке на своей подушке!
Особенности выбора матраса
При выборе матраса мы слышим или читаем множество разных характеристик — жесткость, мягкость, упругость, наполнение. Однако нередко еще два важных аспекта ускользают от внимания — а они могут помешать спать. Что важно?
- Контроль шума
Пружинные и даже пенные матрасы могут быть довольно шумными — даже если вы просто ворочаетесь в кровати. Это мешает спать партнеру или даже самому себе. Так что перед покупкой понажимайте на матрас несколько раз в разных направлениях.
- Легкая чистка
Во время сна и прочих вариантов времяпровождения в кровати (включая любовные утехи, еду и приходящих под утро детей) на матрас могут попасть различные жидкости. Использование наматрасника может упростить поддержание чистоты. Но вариант еще лучше — если в дополнение к наматраснику на самом матрасе будет съемный чехол, который можно стирать.
В условиях коронавирусной инфекции мы стали в среднем хуже спать. По данным опроса жителей шести американских мегаполисов пик бессонницы пришелся на апрель-май прошлого года, летом все изменилось: люди стали патологически много спать из-за длительного стресса. И с приходом осени опять возрос уровень недосыпа (Sleep Health).
Кстати, ученые доказали, что машинная сушка значительно уменьшает количество бактерий на постельном белье в сравнении с просто стиркой при 60-70° С (Infection Ecology & Epidemiology).
Качество сна — это показатель того, насколько хорошо вы спите, другими словами, является ли ваш сон спокойным и восстанавливающим. Качество отличается от удовлетворения от сна, и измерить его сложнее. Как понять, что ваш сон действительно хорош? Используйте эти четыре пункта для оценки.
- Задержка сна: это показатель того, сколько времени вам нужно, чтобы заснуть. Если вы засыпаете в течение 30 минут или меньше после того, как вы ложитесь в кровать, это говорит о хорошем качестве вашего сна.
- Пробуждение во сне: измеряет, как часто вы просыпаетесь ночью. Частое бодрствование ночью может нарушить цикл сна и ухудшить качество сна. Однократное пробуждение или сон без пробуждений совсем свидетельствует о хорошем качестве сна.
- Бодрствование: это измерение показывает, сколько минут вы проводите без сна в течение ночи после того, как впервые проснулись и пытаетесь опять заснуть. У людей с хорошим качеством сна повторное засыпание занимает 20 минут или меньше.
- Эффективность сна: количество времени, которое вы фактически проводите во сне в постели, называется эффективностью сна. В идеале этот показатель должен составлять 85 процентов или более для оптимальной пользы для здоровья (время чтения или серфинга в интернете, лежа на кровати, не считается).
