Родителям маленьких детей легко недооценить, как физические требования к уходу за ребёнком могут повлиять на вашу осанку и здоровье спины. Постоянное напряжение при подъеме малыша, ношении и даже играх может привести к повторяющимся стрессовым травмам спины. Понимая, что вы делаете неправильно и вырабатывая некоторые полезные привычки, вы будете безопасно выполнять обычные действия, улучшая осанку и общее состояние здоровья. Итак, как правильно брать малыша на руки, как ухаживать за ним, чтобы избежать боли в спине?
Плохая осанка вредна для здоровья: это правда?
На самом деле плохая осанка может со временем негативно сказаться на общем здоровье и силе мышц. Неправильная осанка увеличивает нагрузку на суставы и мышцы. Это, в свою очередь, может привести к чрезмерному износу суставов.
Другие долгосрочные проблемы, такие как сколиоз, синдром запястного канала и хроническая боль в пояснице, также могут развиться из-за плохой осанки. В краткосрочной перспективе плохая осанка также может привести к таким проблемам, как боль в шее, головные боли, защемления нервных окончаний и прочим неприятностям. И всё дело может быть в том, как вы держите спину день за днём!
Действия родителей, которые приводят к плохой осанке
Родители маленьких детей много наклоняются и поднимают тяжести — и эта приятная тяжесть растёт вместе с малышом, вызывая неприятные последствия. Помимо самого младенца приходится носить дополнительный вес, если ребёнок находится в переноске, автокресле, коляске.
Кроме того, молодым мамам прекрасно известно, сколько всего приходится поднимать и перемещать, когда речь идёт об обычной прогулке на улице с малышом, который уже, казалось бы, сам умеет ходить. И всё это — непрекращающаяся нагрузка после 9 месяцев из-за беременности, во время которой спина тоже нередко страдает!
Посмотрим повнимательнее, какие повседневные действия вредят маминой (и папиной) спине.
Ношение на руках и игры с ребёнком
Младенцы могут быть совсем лёгкими и их легко держать, но для того, чтобы взять ребёнка на руки, все равно нужно наклониться над кроваткой, шезлонгом, коляской, автокреслом или даже полом.
С каждым месяцем эти дети растут. Сами того не осознавая, родители вскоре начинают поднимать гораздо более тяжёлых детей в коляску и доставать из неё, носить ребёнка в автокресле или поднимать его, когда он ещё не умеет ходить по лестнице.
Кроме того, чрезмерное использование одной стороны тела, например, кормление грудью в основном с одной стороны или ношение ребёнка на одном бедре, может привести к проблемам с позвоночником и болям в мышцах и суставах.
Советы по ношению на руках
Не брать малыша на руки — это не вариант. Его не только надо переодевать и кормить: учёные доказали, что «ручные» детки в первые месяцы развиваются и умственно, и физически намного активнее «кроватных»! Так что вот несколько советов, о которых следует помнить, когда вы носите ребёнка на руках, в слинге и играете с ним, а также заботитесь о своей осанке:
- Помните о том, как вы поднимаете и несете ребёнка точно так же, как при необходимости поднять и перенести любой тяжёлый предмет. Не наклоняйтесь и не поднимайте ребёнка со сгорбленной спиной. Вместо этого согните колени и опуститесь так, чтобы ребёнок был ближе к вашей груди, возьмите его на руки, затем используйте мышцы ног и ягодиц, чтобы подняться.
- Старайтесь не носить малыша на своём бедре. Вместо этого сбалансируйте ребёнка перед собой, возьмите на руки так, чтобы его ножки были по бокам, обвивая ваше тело. Если вы собираетесь на улицу, не забудьте про коляску!
- Покупайте детское оборудование, соответствующее не только размерам малыша, но и вашему росту. Чтобы избежать постоянного наклона, чтобы класть и поднимать ребёнка, подумайте о детской мебели, которая удобно спроектирована с учётом здоровья родителей. Так, при одинаковом функционале детские качели могут быть лучшим выбором, чем шезлонги, которые обычно стоят низко на полу. Ну а высокий детский стульчик лучше, чем низкий.
Всегда проверяйте наличие и прочность пристёгивающих и удерживающих ребёнка ремешков.
Уборка в доме: советы для спины
В какой-то момент дети наконец станут достаточно взрослыми, чтобы собирать свои игрушки, но пока они еще маленькие, убирать за ними приходится взрослым. И такое невинное движение, как наклон к полу, может сказаться на спине, особенно если убирать приходится часто.
Советы по уборке дома
Убирая за детьми, помните о следующих рекомендациях:
- Пусть дети играют там, где вам не нужно постоянно убираться. В игровой комнате или игровом уголке можно позволить условный бардак на полу, который может там довольно долго. Главное — не допускать его в местах, где всем приходится ходить, готовить и подвергаться опасности наступить на конструктор или поскользнуться на погремушке.
- Предлагайте ребёнку собирать свои игрушки и убирать их в отведённое им место, даже если малыш ещё не способен всё делать сам. Это приучит его к заведённому в доме порядку. Дети в возрасте 18 месяцев уже достаточно подросшие, чтобы выполнять простую работу по дому.
Стирка
Маленький ребёнок в доме означает добавочные хлопоты, в том числе и со стиркой. Малыш может срыгивать, подгузники могут протекать, а при введении прикорма одежда и полотенца начинают украшаться разноцветными пятнами. Всё это нужно отстирывать. И хотя стирает обычно машинка, нагрузка на спину всё равно присутствует. Если же вы используете многоразовые подгузники, это может добавить три дополнительные загрузки белья в неделю.
Вот несколько способов справиться со всем бельем, не нагружая тело:
- Чаще стирайте одежду. Регулярная стирка одежды избавит от необходимости переносить сразу много постиранного белья за один раз.
- Определите место для грязного белья рядом со стиральной машинкой — так не нужно будет его носить от корзины.
- Если же вы носите грязное или чистое бельё в корзине, используйте корзины для белья подходящего размера. Убедитесь, что вам не придётся носить её, нагибаясь в одну сторону, или ставя на бедро. Держите её правильно: перед собой обеими руками.
Кстати, от глажки белья для детей — в том числе для младенцев — эксперты давно отказались. Выбирайте мягкие ткани, которые не становятся жёсткими и шершавыми после стирки. А для дезинфекции достаточно стирать вещи с высокой температурой воды (проверяйте эту возможность до покупки бодиков и ползунков!).
Покупки и поездки с малышом
Подъем колясок, детских автокресел и даже сумок с детскими вещичками в машину или транспорт и обратно считается повторяющимся движением. То же самое касается перевозки продуктов.
Когда вы делаете покупки для семьи, багажник, скорее всего, будет заполнен после каждого похода в магазин. Часто родители хотят за один подход занести всё купленное домой, оттягивая руки и плечи тяжёлыми сумками.
Советы по безопасной погрузке и разгрузке автомобиля
Ниже приведены некоторые способы, которые могут помочь уменьшить нагрузку на тело, когда вы запасаетесь продуктами для семьи, несете домой коляску или автокресло и другие вещи:
- Знайте, сколько вы можете переносить без избыточных усилий. Лучше сходить несколько раз, чтобы принести всё домой. Да, это может стоить нескольких дополнительных минут времени, но также может спасти вашу спину и осанку.
- Переносите детские автокресла обеими руками перед собой. Чтобы избежать излишней нагрузки на спину, плечи и руки, не носите автокресло на одной стороне тела и не вешайте на предплечье за ручку.
- Старайтесь покупать трансформеры, например, детские автокресла, которые устанавливаются на шасси от коляски.
Если же вы закупаетесь в магазине на общественном транспорте или пешком, не переоценивайте свои возможности! Стратегически лучше сходить два раза или вызвать доставку, чем принять неверное решение об экономии денег и времени сейчас и страдать от боли в спине, шее, голове потом.
Как улучшить свою осанку
Хорошая новость заключается в том, что есть способы улучшить свою осанку и предотвратить, а также вылечить проблемы со спиной.
Добавьте укрепляющие упражнения
Улучшение силы мышц кора автоматически улучшит осанку. Хотя у молодых родителей не так много свободного времени, чтобы проводить его в тренажерном зале, даже набор ручных гирь и коврик для йоги дома могут помочь. 10 минут занятий йогой каждый день помогают разгрузить позвоночник и удлинить мышцы. А как заниматься йогой вместе с малышом, читайте в этой статье.
Бразильские учёные (Journal of Physical Therapy) советуют при боли в шее, плечах и пояснице, которые часто преследуют молодых мам не только из-за нагрузки в уходе за малышом, но и из-за увеличившихся молочных желёз, простые упражнения на растяжку и снятия спазмов.
Набор гантелей (или бутылочку с водой 0,5 л) можно использовать для укрепления трапециевидных, ромбовидных мышц и мышц спины, чтобы противодействовать сгибанию и поддерживать силу и здоровье мышц и костей. Эксперты рекомендуют не менее 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности, которые также помогают улучшить тонус скелетных мышц.
Носите корректор осанки
Корректоры осанки работают как разгибатели, помогая привести тело в естественное положение. Особенно важно выбрать мягкий корректор, который не фиксирует, как корсет, а помогает активировать мышцы, напоминая телу о правильном положении.
Есть опасения, что постоянная поддержка позвоночника приводит к атрофии мышц вокруг него, но в некоторых случаях корректоры осанки все же могут быть полезны, особенно в сочетании с физическими упражнениями. Помните: хотя корректоры осанки в некоторой степени помогают, они не обеспечивают устойчивых преимуществ и не заменяют старые добрые упражнения.
Сидите за монитором правильно
Люди, которые часто смотрят в свой телефон, щурятся на экран или часами работают за компьютером, с большей вероятностью теряют естественную кривизну шеи. Плохая осанка, связанная с такими рабочими привычками, может привести к головным болям, ухудшению кровообращения в плечах и руках и сжатию челюстей.
Убедитесь, что вы делаете достаточно перерывов, когда работаете за столом. Сейчас как никогда важно уделять внимание эргономике домашнего офиса: убедитесь, что экран компьютера находится на уровне глаз или чуть ниже, а стул позволяет сохранять прямое положение тела. И всегда старайтесь держать телефон или планшет на уровне глаз, а не опускать голову к экрану.
Посетите мануального терапевта
Многие родители, страдающие от болей в спине, шее и плечах, получают облегчение от курса массажа и посещения мануального терапевта. Мануальные терапевты в России — сертифицированные врачи (проверяйте лицензию и диплом!), которые проводят ортопедические, неврологические тесты и тесты на диапазон движений, чтобы оценить осанку и назначить курс лечения.
Мануальная процедура, выполненная квалифицированным специалистом, может помочь сбалансировать осанку и правильно выровнять тело. Врачи могут восстановить диапазон движений, что означает меньше воспаления и боли.
Люди часто считают само собой разумеющимся, насколько физически требовательным является воспитание детей в первые годы жизни. Когда дети маленькие, мама и папа буквально носят на руках детей и всё, что им нужно, днём и ночью, каждый день и в каждом месте. Воспитание детей всегда будет непростой работой, но она будет меньше влиять на ваше тело, когда дети вырастут. А чтобы дожить без потерь до этого времени — хотя бы со стороны здоровья спины — следуйте нашим советам по уходу за малышом. Кормящим мамам также рекомендуем почитать статью «Кормление грудью сидя: лучшие позы и возможные противопоказания».
Использованы фотоматериалы Shutterstock
