Сон — это такая хрупкая вещь. Иногда бывает трудно заснуть, несмотря на усталость, и еще тяжелее проснуться, несмотря на острую необходимость. Но если речь идет не о серьезных расстройствах сна, а о распространенных нарушениях, связанных с суетой жизни и стрессами, то справиться с ними можно при помощи подручных средств. Почти у каждого сегодня есть смартфон — и существует множество мобильных приложений, предназначенных для людей, страдающих от проблем со сном. MedAboutMe делится результатами анализа «сонного царства» современных цифровых технологий.
Мировые проблемы со сном
По статистике экспертов из Центров по контролю и профилактике заболеваний в США (CDC), каждый третий взрослый человек страдает от бессонницы.
В России этот показатель еще выше: врачи говорят о 45% взрослого населения, регулярно сталкивающихся с расстройствами сна. Причем 20% граждан испытывают проблемы со сном регулярно и не в силах справиться с ними никакими средствами. Ученые указывают, что прирост «неспящих» людей в нашей стране произошел за последние 25 лет. И 70% опрошенных страдающих от бессонницы людей указывают на главную причину этого — стресс.
Женщины сталкиваются с проблемами сна в 1,3 раза чаще, чем мужчины. Пожилые люди старше 65 лет засыпают в 1,5 раза тяжелее, чем молодежь, а качество ночного сна у немолодых людей в 3-4 раза хуже. И даже на фоне этих пугающих цифр некоторые врачи полагают, что надо говорить о гиподиагностике проблем со сном, так как многие люди не считают важным обращаться к врачам, если речь не идет о хроническом и убийственном для психики и организма недосыпе.
Нередко такие пациенты пытаются решить проблему самостоятельно, приобретая в аптеке средства от бессонницы буквально наугад. Неумелое применение лекарственных препаратов без рекомендации врача может стать причиной развития зависимости и, как следствие, проявления различных негативных побочных эффектов. В их число входят: дневная сонливость, ухудшение когнитивных процессов (память, мышление, способность к концентрации внимания и т. п.), «эффект отдачи» после отмены лекарства, влияющий на фазу быстрого сна.
Но проблему бессонницы, связанной со стрессами и чрезмерной усталостью организма, можно решить даже с помощью подручных средств. Например, используя смартфон — гаджет, который сегодня есть у большинства населения.
Смартфоны, сон и здоровье
Современные гаджеты позволяют использовать все возможные способы воздействия на нервную систему человека, улучшающие его сон. Это и визуальные, и аудио-эффекты, и контроль над циркадными ритмами — все, что позволит настроить организм на сладкий крепкий и продуктивный сон.
Музыка и звуки сна
Такие приложения представляют собой подборки расслабляющей музыки, под которую сон придет сам собой. Часто релакс-музыка комбинируется со звуками природы. Одним из самых эффективных для сна звуковых комплексов является так называемый «белый шум».
Белый шум представляет собой постоянное шумовое воздействие по всему спектру звуковых частот, словно человек слушает все звуки одновременно. К этой категории относятся и такие привычные нам бытовые звуки, как шум дождя, фена, стиральной машины, оживленной трассы и даже шипение радио при кручении ручки настройки между станциями. Белый шум нивелирует любые внешние звуки, растворяет их в себе, тем самым не позволяя мозгу «зацепиться» за выпадающий из общего шумового фона звук. Белый шум часто используют для укачивания младенцев — исследования показали, что так они засыпают в 3 раза быстрее.
Лайфхак для молодых мам: если ребёнок заснул, а его надо транспортировать, например, из дома на улицу, можно положить в переносную люльку мобильник, проигрывающий запись белого шума. Это позволит защитить слух спящего малыша от звукового контраста между тихой квартирой и шумной улицей.
- Relax Melodies
Одно из наиболее популярных мобильных приложений с релакс-музыкой. Содержит разнообразные подборки мелодий, звуков и шумов, предназначенных для расслабления мозга и снятия нервного напряжения. Программа также позволяет создавать собственные усыпляющие комбинации из любимых «сонных» мелодий и успокаивающих звуков, входящих в подборку приложения.
- Sleep Timer
Это приложение позволяет использовать для засыпания любую мелодию или шумовую композицию, которая лучше всего усыпляет человека. А чтобы гаджет не крутил ее всю ночь, можно установить приложение, отключающее ее через определенное заданное время.
Какого цвета ночь: световые приложения
Спать лучше всего в полной кромешной тьме, чтобы никакие источники света не мешали. А вот насчет засыпания все не так просто. Самый вредный для страдающих от бессонницы людей свет — голубой. Он подавляет выработку гормона сна мелатонина. Именно поэтому на сон грядущий рекомендуется отключать все «голубые экраны» в комнате: планшеты, телевизоры и даже электронные устройства с синими светодиодами.
А вот красный свет, напротив, успокаивает и клонит в сон. Доказано, что оно снижает тревожность, снимает стресс и даже, если верить отдельным исследованиям, уменьшает головную боль и прочищает заложенный нос. Он влияет на выработку мелатонина — и тем самым является крайне полезным для человека, желающего быстро заснуть. Откуда взять красный свет? Можно просто приобрести инфракрасную лампочку. А можно воспользоваться мобильным приложением.
- Twilight
Эта программа после захода солнца отфильтровывает излучение голубого спектра на смартфоне и выставляет вместо него красный фильтр. С восходом солнца картинка возвращается к привычным цветам. Время захода и восхода определяется автоматически через интернет с ориентировкой на местность, где находится смартфон.
- Night Light
Приложение для тех, кто не любит черные ночи. Оно может играть роль ночника и позволяет выбрать нужный свет. Программа совмещает в себе и звуковую компоненту, и визуальную. То есть, помимо нежной подсветки выбранного оттенка (а мы помним про пользу красного света!), она также может проигрывать выбранную усыпляющую музыку и звуки природы.
Управление циклами сна
Для хорошего сна важно не только быстро и легко заснуть, но и вовремя проснуться. За ночь человек «просыпает» несколько циклов сна, каждый из которых длится в среднем 1,5 часа. Считается, что мы должны за ночь получать не менее 4-5 циклов сна.
Каждый цикл состоит из двух основных фаз:
- Медленный сон, занимающий 75-80% от общей продолжительности сна. В это время организм накапливает энергию на следующий день, а также укладывает в памяти так называемые осознанные «декларативные» воспоминания.
- Быстрый сон, который следует сразу за медленным и длится всего 10-15 минут. Считается, что в это время происходит обмен данными между подсознанием и сознанием человека и переработка полученной за день информации. Многочисленные функции тела в период быстрого сна активизируются. Яркие сны наблюдаются именно в это время.
Важно понимать: просыпаться лучше между циклами или в период быстрой фазы сна. Лучше встать раньше, чем поспать лишние полчаса, после чего мучительно вытряхивать себя из постели посередине фазы медленного сна. Считается, что в этом случае, чтобы полностью прийти себя, нужно затратить не менее часа. Так что лишние, разрывающие цикл, полчаса только усилят ощущение недосыпа.
Чтобы научиться контролировать свой сон, надо сначала ввести в приложение индивидуальные данные. Для этого может использоваться, например, встроенный микрофон, с помощью которого программа отслеживает звуки и определяет, в какой именно фазе сна человек находится. Для контроля за движениями спящего применяется акселерометр, также встроенный в телефон — метод анализа режима сна и бодрствования называется актиграфией. Но лучше всего работают фитнес-браслеты, позволяющие отслеживать циклы сна по изменению пульса.
- Sleep Cycle
Это приложение анализирует сон человека при помощи микрофона мобильника и по результатам определяет циклы сна. Можно установить 30-минутный интервал — и программа определит, в какой момент указанного времени лучше всего разбудить своего пользователя, с минимальным ущербом для его отдыха. Запись данных позволяет вести статистику сна и в итоге подобрать наиболее оптимальный график засыпания и пробуждения. Кстати, программа заодно отслеживает и измеряет уровень храпа.
- Sleep as Android
Это как раз та разновидность приложений, которые анализируют ночную активность методом актиграфии. Достаточно положить смартфон под подушку, чтобы он контролировал движения человека и по ним рассчитывал циклы сна. Для пробуждения также указывается наиболее подходящий интервал, во время которого возвращение из снов в реальность будет минимально дискомфортным. Программа позволяет составлять графики сна для выяснения оптимального режима дня. Она также реагирует на храп — и даже дает «шпионскую» возможность записывать все, о чем пользователь говорит во сне.
- Pillow
А в этом приложении задействованы все датчики смартфона: программа отслеживает и звуки, и движения. Кроме того, она интегрирована с приложением Apple Health, а значит, использует следующие данные: артериальное давление, вес, частота сердечных сокращений, потребление калорий и даже влияние алкоголя и кофеина. В результате можно получить визуализацию влияния всех этих факторов на сон конкретного человека.
