Русские народные сказки всегда заканчиваются на позитивной ноте: «И жили они долго и счастливо» А как в реальной жизни сохранить и приумножить своё здоровье? Этим вопросом много лет задавались исследователи, и только недавно они представили свои выводы.
Наука о долголетии
В январе 2023 года группа учёных, длительно наблюдающая за образом жизни больше 100 тысяч человек старше 50 лет, пришла к выводу, что рацион питания оказывает огромное влияние на продолжительность жизни людей.
Исследователи предложили участникам эксперимента придерживаться нескольких рационов питания, после чего обнаружили, что некоторые системы не только помогают снизить риски серьёзных хронических заболеваний, но и в связи с этим предупреждают риск преждевременной смерти, а значит, продлевают жизнь. Что это за системы питания? И как им следовать?
Растительная (веганская) диета
Веганами люди становятся по разным причинам. Кто-то не приемлет неуважительного отношения к животным и выбирает такую систему питания, которая оградила бы «братьев наших меньших» от жестокого обращения. А другим употребление пищи животного происхождения кажется вредным для здоровья, а потому они отказываются от рыбы и мяса, молока и яиц.
Как бы там ни было, но в новом исследовании было выявлено, что растительная пища действительно идёт на пользу здоровью. Но при одном условии: рацион должен быть разнообразным и сбалансированным. Учёные обнаружили, что люди, следующие растительному рациону, реже страдают от инфарктов и инсультов, а также онкологических заболеваний.
Веганская диета призывает составлять меню на основе овощей, ягод и фруктов, растительных масел, злаков, орехов и семян. Продукты животного происхождения следует заменять растительными аналогами. Например, коровье молоко — миндальным или соевым, а сливочное масло — веганским маргарином.
Примерное меню на день:
Завтрак: 2 ломтика пшеничного хлеба с отрубями, 1 чашка растительного молока.
Перекус: 1 яблоко, чашка чая из мяты.
Обед: 150 г вареного картофеля. Порция греческого салата, приготовленного из 1 огурца, 1 помидора, 1 болгарского перца, 5 маслин, лука-порея, 50 г сыра тофу, 10 г сливкового масла. Чашка зелёного чая.
Перекус: 1 банан, чашка кофе.
Ужин: порция грибного супа. 170 г отваренного коричневого риса с овощами. Чашка белого чая.
В рандомизированном исследовании 2020 года, опубликованном в The Journal of Nutrition, было выявлено, что когда люди с метаболическим синдромом регулярно стали употреблять в пищу орехи, маркеры их заболевания снизились.
Индекс здорового питания
Эта система была основана в 1995-м году, её полное название — Healthy Eating Index (HEI). При построении меню система учит следовать 10 показателям, каждый из которых оценивается в баллах от 0 до 10. При этом минимальный индекс — 0, а максимальный — 10.
Составлять рацион питания нужно таким образом, чтобы набрать максимальное количество баллов. Баллы начисляются в зависимости от содержания в меню полезных продуктов.
Например, за достаточный объём фруктов и овощей в меню будет присвоено 10 баллов (по 5 за овощи и столько же за фрукты), а за содержание полезных жиров — 10 баллов. Здоровым рационом считается тот, который позволил набрать хотя бы 80 баллов из 100 возможных.
- 1 порция фруктов и овощей (на выбор): 1 вареный или сырой овощ среднего размера, 1 чашка листовой зелени, стакан овощного сока. Либо 1 средний фрукт, 1 ломтик дыни, стакан ягод или фруктового сока. Одной порции присваивается 5 баллов.
- 1 порция протеинов / белка (на выбор): 1 большое яйцо, чашка вареной фасоли или риса, 2 ст. л. семян или орехов, 115 г сыра тофу, 70 г и более постных сортов мяса или морепродуктов. Одной порции присваивается 5 баллов.
- 1 порция злаков (на выбор): 1 ломтик хлеба, чашка варёных макарон, риса или хлопьев. 1 небольшая булочка, 3 маленьких креккера или рогалик. Одной порции присваивается 10 баллов.
- 1 порция молочной продукции (на выбор): 1 стакан молока или йогурта, 28 г твёрдого сыра, чашка творога, чашка мороженого. Одной порции присваивается 10 баллов.
- 1 порция жиров: одна чайная ложка любого жира. Порции присваивается 10 баллов.
Исследования показали, что у людей, отслеживающих свой индекс здорового питания, ниже вероятность преждевременной смерти от инфекционных и сердечных заболеваний, онкологии.
Примерное меню на день:
Завтрак: стакан греческого йогурта с порцией черники, порция миндальных орехов.
Перекус: 1 фрукт с 2 ломтиками твёрдого сыра, чашка мятного чая.
Обед: 2 яйца с помидорами и спаржей и 1 цельной картофелиной. Тост из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом. Чашка чёрного чая.
Перекус: морковные палочки с соусом хумус. Чашка какао.
Ужин: порция зелёной фасоли с добавлением растительного масла, рыба, запечённая с лимоном. Чашка зелёного чая.
В научной работе 2022 года, опубликованной в журнале PLOS Medicine, специалисты пришли к выводу, что питание, в котором много бобовых, цельного зерна и орехов и меньше красного и обработанного мяса существенно увеличивает продолжительность жизни.
Средиземноморская диета
Это одна из самых известных диет мира, которая по своей сути является полноценной системой питания. Родилась эта диета на побережье Средиземного моря, откуда и произошло её название. В 2013-м году диета была внесена в список нематериального культурного наследия ЮНЕСКО.
Средиземноморская диета предлагает составлять рацион на основе здоровых продуктов питания. Следует ежедневно употреблять фрукты и овощи, цельное зерно и полезные жиры. Дважды в неделю нужно есть птицу или рыбу (постные источники животного белка), фасоль и яйца. К тому же надо умеренно потреблять молочную продукцию и ограничить красное мясо. Фасфуд и любая обработанная пища под запретом, а вот бокал красного вина перед сном разрешён.
Исследования показали, что по принципу действия на организм средиземноморская диета схожа с индексом здорового питания. Она защищает от тех же болезней, а также является отличной профилактикой снижения когнитивных способностей с возрастом и развития нейродегенеративных расстройств.
Примерное меню на день:
Завтрак: порция овсянки и 200 г йогурта. Тост из цельнозернового хлеба и твёрдого сыра. Чашка зелёного чая.
Перекус: 30 г орехов, 1 апельсин; или стакан кефира.
Обед: 200 г запечённой рыбы с овощами, 100 г салата с морской капустой. Чашка чая.
Перекус: 1 киви и тост из цельнозернового хлеба с листом зелёного салата, помидором и сыром.
Ужин: 200 г плова с овощами, 150 г вареной постной птицы. Чашка компота или сока.
Мета-анализ 2017 года, опубликованный в International Journal of Epidemiology, показал, что высокое потребление фруктов и овощей связано с более низким риском смертности от всех причин, включая болезни сердца и рак. Старайтесь съедать не менее пяти порций фруктов и овощей в день.
Питание играет решающую роль в общем состоянии здоровья и долголетии. Питание, подобранное правильно для определённого человека, может не только способствовать профилактике многих заболеваний ЖКТ, иммунной, нервной и других систем, но и содействовать излечению. Рассмотрим самые популярные и наиболее здоровые типы питания, которые зарекомендовали себя как «диеты долгожителей».
Средиземноморская диета — это питание, в основе которого традиционные блюда средиземноморской кухни и продукты, которые употребляют народы, проживающие в Средиземноморье. Можно сказать, что рацион итальянцев, греков, португальцев очень близок к такому типу питания.
Что употребляют эти народы: цельные крупы, овощи и фрукты, множество растительных масел, свежих трав и специй (богатых антиоксидантами), умеренное количество рыбы, птицы, красное мясо ограничено, как и употребление готовых продуктов, чаще всего подобное питание предусматривает приготовление пищи с 0 ежедневно.
К средиземноморскому типу питания следует также отнести культуру медленного поглощения пищи, наслаждения ей. Соблюдение средиземноморской диеты связано со снижением риска сердечных заболеваний, рака и других хронических заболеваний, а также с улучшением когнитивных функций и увеличением продолжительности жизни. Но это также зависит от того, к какому генотипу вы относитесь.
Растительная диета основана на употреблении фруктов, овощей, цельных зёрен, бобовых, орехов и семян, небольшого количества продуктов животного происхождения (например, масла) или без них.
Растительные диеты связывают с более низким риском сердечных заболеваний, некоторых видов рака и диабета 2 типа и могут способствовать здоровому старению и долголетию. Однако и минусов у веганства достаточно: дефициты железа, витаминов B9 и B12, более высокие риски образования камней в почках. Растительные диеты не подходят этническим северным, среднеазиатским народам, в рационе которых долгое время было больше мяса, чем овощей, клетчатки и бобов.
Ограничение калорий — это диета, которая включает снижение потребления калорий при сохранении адекватного питания. Исследования на животных показали, что ограничение калорий может увеличить продолжительность жизни и снизить риск возрастных заболеваний, хотя влияние на людей все ещё неясно, и необходимы дополнительные исследования.
Интервальное голодание — чередование периодов приёма пищи и голодания с различными методами голодания, включая голодание через день, периодическое голодание и приём по времени.
Интервальное голодание может способствовать здоровому старению и долголетию за счёт уменьшения воспаления, улучшения обмена веществ и снижения риска хронических заболеваний. Даже при кратком периоде голодания усиливается процесс аутофагии — избавления организмом от мёртвых клеток и их частиц. В сочетании с усиленной выработкой гормона роста, которая также причисляется к эффектам голодания, это даёт стимул к обновлению клеток.
Важно отметить, что, хотя эти диеты показали потенциальную пользу для здоровья, не существует единой диеты, которая была бы рекомендована для всех. Диетические потребности могут варьироваться в зависимости от возраста, состояния здоровья и других индивидуальных факторов, поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион.
Интересно также то, что большинство долгожителей — люди, проживающие в Японии, на Тайване, островах Океании. Это также можно связать с генетической предрасположенностью к определённому типу питания и следованию традициям этого питания.
Диета, продлевающая жизнь, должна обладать определёнными характеристиками. В частности, поддерживать нормальные индексы массы тела и инсулинорезистентности, баланс холестерина высокой и низкой плотности. Важно, чтобы она также способствовала бесперебойной работе сердечно-сосудистой системы и укреплению иммунитета. И, конечно, сохранению майнд-функций, то есть служила профилактикой дегенеративных изменений мозга, ведущих к болезни Альцгеймера.
Базовая диета для долгожителей — средиземноморская. Она способствует регуляции давления, улучшает показатели по холестерину, работу сердечно-сосудистой системы. Но одной этой диеты для увеличения продолжительности жизни будет недостаточно, необходимо соблюдение ещё ряда правил.
Так, важно придерживаться системы интервального питания. Как показали исследования, если человек ест, не соблюдая интервала хотя бы в 12 часов без приёмов пищи (например, от ужина — до завтрака), речи о здоровом питании в таком случае быть не может.
В целом, диета для увеличения жизни должна обеспечивать отличную работу мозга. Для этого обогатите свой рацион зелёными лиственными овощами, крестоцветными, ягодами и фруктами. И, конечно, не забывайте о достаточном количестве полезных жиров и соблюдении питьевого режима. Дополните рацион подходящими антиоксидантами и сенолитиками — главными компонентами омоложения.
Ограничьте употребление красного мяса до одного раза в неделю, птицы — не более двух раз, рыбы — трёх-четырёх раз. Хлеб выбирайте бездрожжевой или цельнозерновой. Хорошо также регулярно есть орехи и семена.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
