Большинство девушек начинает заниматься фитнесом, чтобы приобрести стройную и красивую фигуру. Но достаточно часто, по ряду причин, посещение тренажерного зала или групповых занятий проблематично. Не следует отказываться от мечты о великолепной фигуре: достичь этой цели помогут упражнения для похудения в домашних условиях.
Особенности самостоятельного похудения
Чтобы домашние фитнес-упражнения приносили результат, необходимо обладать хорошей силой воли и дисциплиной. Очень часто будет появляться желание пропустить тренировку, будут возникать неотложные дела и таким образом занятия фитнесом постепенно сойдут на нет. Чтобы избежать подобного развития ситуации следует выбрать определенное время для занятий и проводить тренировки, несмотря на возникающие обстоятельства. Они должны быть регулярными: не менее 3 раз в неделю, минимум по 40 минут.
Чтобы занятия не превращались в тягостную обязанность, лучше подходить к ним с положительным настроем. Следует помнить, что фитнес-упражнения нужны, в первую очередь, для улучшения вашего тела. Позитивный настрой поможет проводить тренировки быстрее и энергичнее, а значит — и процесс похудения также пойдет быстрее.
Чтобы похудение было более результативно, его необходимо сочетать со сбалансированным питанием. Основной принцип диеты в этом случае — это дефицит калорий. Чтобы сжигание жира происходило постоянно, необходимо превысить расход калорий над их потреблением. Но следует помнить, что дефицит действительно должен быть небольшим — примерно 15% от суточного потребления. Более низкий показатель приведет к перестройке организма в режим накопления запасов. Оптимальным вариантом для сокращения суточной калорийности будет отказ от продуктов, содержащих сахар, пшеничную муку. В рационе рекомендуется увеличить количество овощей: они обладают невысокой энергетической ценностью, а содержащаяся в них клетчатка способствует быстрому насыщению и улучшает работу пищеварительного тракта.
Обязательно надо повысить суточное потребление воды. Высчитать необходимое количество можно по следующим схемам:
- Для мужчин: вес тела × 35;
- Для женщин: вес тела × 31.
В итоге вы получите количество воды в миллилитрах, которое необходимо выпивать ежедневно. В дни тренировок его необходимо увеличить. Это количество касается лишь чистой воды: употребление чая или кофе сюда не входит.
Необходимый инвентарь для занятий фитнесом дома
Чтобы проводить полноценные фитнес-тренировки для похудения в домашних условиях, следует заранее подготовить весь необходимый инвентарь:
- гантели: желательно разборные, с вариацией веса от 3 до 16 кг;
- узкую лавку, с пружинящим, но достаточно жестким сидением;
- гимнастический коврик для занятий в положении лежа и сидя на полу;
- гимнастический обруч;
- спортивную форму, пропускающую воздух и способную впитывать влагу;
- спортивную обувь, не скользящую по поверхности пола.
Каждое фитнес-занятие начинают с разминочных упражнений, основной целью которых является разогревание мышц и увеличение гибкости и эластичности связок и суставов. Это помогает снизить вероятность травм и ушибов в процессе выполнения программы. Разминка длится примерно 5-10 минут и включает в себя: бег на месте, прыжки, бег с высоким закидыванием ног, наклоны в стороны, вращение бедрами и махи руками.
После выполнения основного комплекса фитнес-упражнений необходимо провести заминочную часть, в которой выполняют ряд элементов на растяжку. Это поможет облегчить период восстановления мышц после тренировки, а также снять усталость с тела.
Комплекс фитнес-упражнений для дома
Чтобы похудение было эффективно, все предложенные упражнения необходимо выполнять правильно, ощущая работу мышц, и с полной отдачей. Не следует жалеть себя, пытаться постоянно облегчить работу — подобная тактика не принесет желаемых результатов.
- Приседания. Положительно влияют на область бедер и ягодиц, подтягивая и укрепляя мышцы. Встают прямо, спина ровная, руки кладут на талию. Делают вдох и глубоко приседают, опуская бедра ниже колен. С выдохом возвращаются в исходную позицию. Позвоночник всегда должен быть прямым и вытянутым в ровную линию. На первых этапах занятий выполняют 1 подход по 20 раз. Затем количество подходов увеличивают до 3. После адаптации организма к нагрузкам фитнес-упражнение выполняют, зажав в руки гантели.
- Выпады. Укрепляют поверхность бедер и делают ягодицы подтянутыми и упругими. Встают прямо, делают шаг вперед, сгибая ноги в коленях под прямым углом. Колено стоящей сзади ноги должно почти коснуться пола. Возвращаются в начальную позицию и повторяют упражнение. Делают по 15 выпадов для каждой ноги. Постепенно количество подходов увеличивают и добавляют отягощения.
- Сведение и разведение гантелей. Это фитнес-упражнение укрепляет мышцы верхней части корпуса, подтягивает грудь. Ложатся спиной на скамью, стопы упирают в пол. В руках зажимают гантели, подняв их над грудью. Со вдохом разводят руки в стороны, на выдохе возвращают их в стартовую позицию. В одном подходе делают 12 повторений.
- Обратные скручивания у опоры. Этот элемент фитнеса укрепляет мышцы брюшного пресса. Ложатся на пол, руками держатся за неподвижную опору. Поднимают прямые ноги вверх на выдохе, пытаясь переместить их за голову. Со вдохом возвращают их в стартовую позицию. Делают 15 подъемов в одном подходе. Постепенно количество подходов увеличивают.
- Классические скручивания. Укрепляют мышцы живота. Ложатся спиной на коврик, стопы упирают в пол, ладони размещают на затылке. На выдохе отрывают плечевой отдел от пола и тянут вперед и вверх. Поясницу от пола не отрывают. На вдохе опускаются, затем повторяют движение. В одном подходе выполняют максимальное количество раз.
- Гимнастический обруч. Стимулирует процесс похудения за счет ускорения циркуляции крови и активного снабжения тканей кислородом. Вращение обруча выполняют не менее 10 минут, стараясь делать это непрерывно.
Предложенные элементы фитнеса прорабатывают наиболее крупные мышечные группы тела. Чтобы сделать программу более разнообразной, можно включить в нее ряд таких упражнений, как отжимания, подтягивания, пробежки на свежем воздухе, различные виды жимов и тяг.
