Кардио-фитнес в борьбе с лишним весом: лучшие направления

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Кардиотренировки — лучший способ укрепить сердечно-сосудистую систему и заодно сбросить имеющийся лишний вес. Врачи рекомендуют этот вид физических нагрузок как профилактику инсультов, инфарктов и ожирения.

Систематические кардионагрузки избавляют от синдрома хронической усталости, укрепляют иммунитет, продлевают срок жизни. Уделяйте кардио-упражнениям не менее 30 минут от тренировочного времени, и вы почувствуете, как легко станет выполнять основную программу, даже если у вас есть проблема лишнего веса.

Как летом избежать солнечных ожогов?

Солнечные ожоги – извечная летняя проблема. Можно ли избежать сожженных плеч и получить при этом красивый и ровный загар?

Бег для борьбы с лишним весом

Это самый популярный вид кардионагрузок. Бег не требует какой-то особой физической подготовки и спортивного инвентаря. Единственное, на что стоит обратить внимание — хорошие беговые кроссовки. Бегать можно практически везде: в парках, лесу, по холмистой местности, в тихих спальных районах. Не только бег, но и любой вид спортивной деятельности на открытом воздухе насыщает организм кислородом, что способствует укреплению иммунитета и похудению. Поэтому бег в первую очередь рекомендован людям с лишним весом.

Ходьба

Спортивная ходьба — не менее эффективный вид спорта, способный улучшить самочувствие, поднять настроение, придать сил. В такой тренировке участвуют практически все мышцы тела, что помогает избавиться от лишнего веса за более короткий срок.

Рекомендуемая скорость спортивной ходьбы — 10 км/ч. Ориентируйтесь на этот показатель, но прислушивайтесь и к своим ощущениям тоже. Тренировки не должны быть изматывающими, иначе они только навредят, не принеся ожидаемой пользы.

Скандинавская ходьба

Это очень популярный вид спорта в Европе, где им занимаются люди всех возрастов. Скандинавская ходьба произошла от лыжной ходьбы. Наверное, поэтому ее характерная особенность — использование опорных палок. Это большой плюс для пожилых, а также ведущих борьбу с лишним весом людей, которые хотят заниматься спортом, но при этом имеют слабую физическую подготовку.

Скандинавская ходьба помогает поддерживать мышцы в тонусе, сжигает почти в 1,5 раза больше калорий, чем спортивная ходьба, улучшает осанку, тренирует чувство равновесия, способствует понижению давления.

От проблем с лишним весом уезжаем на велосипеде

От проблем с лишним весом уезжаем на велосипеде

Современные спортивные велосипеды оснащены задними и передними переключателями скоростей, что делает поездку максимально комфортной и позволяет легко регулировать нагрузку. Все, что вам остается — выбрать транспортное средство, подходящее для вашей местности, и получать удовольствие и пользу от занятий спортом.

Езда на велосипеде укрепляет сердце, тренирует мышцы ног и нижней части корпуса, сжигает накопившийся жир. Лишний вес будет уходить достаточно быстро, если хотя бы 3 раза в неделю уделять этому виду спорта по 30-60 минут в день.

Плаванье

Выбирайте тот спортивный клуб, где есть бассейн и сауна. Плаванье перед основной тренировкой подготовит мышцы к интенсивным нагрузкам, настроит сердечно-сосудистую и дыхательную системы на усиленную работу.

Если хотите получить от заплыва максимальную отдачу, используйте технику брасс. Этот вид плаванья задействует одновременно и руки, и ноги, что сделает эффективными любые виды основного комплекса упражнений.

После тренировки можно недолго отдохнуть в сауне: прогреть и расслабить уставшие мышцы, а также дополнительно убрать из организма лишнюю жидкость.

Гребля

В этом виде спорта основная нагрузка идет на мышцы рук, спины и пресса — существует всего несколько упражнений, когда работают ноги. Гребля относится к высокоинтенсивным видам тренировок и имеет соревновательный характер. Во время занятий вырабатывается еще и большое количество адреналина, поэтому люди с лишним весом имеют все шансы быстро прийти в форму.

Если у вас нет возможности записаться в клуб, специализирующийся на этом виде спорта и заниматься на открытом воздухе, используйте гребной тренажер. Его преимущество в том, что он имитирует все движения тела, характерные для гребли, и при этом позволяет контролировать уровень нагрузки. Такой тренажер есть почти в каждом современном спортивном зале.

Аштанга-йога

Это разновидность йоги, практикующая движения для переходов из одной позы в другую. Если в обычной йоге основное внимание уделяется правильному дыханию, развитию гибкости и умению расслабляться, то в аштанга-йоге присутствуют упражнения на повышение силы и выносливости.

Некоторые люди с лишним весом будут испытывать трудности во время занятий, так как в этом виде спорта требуется максимальная концентрация силы и равновесия. Для тех, кто давно увлекается кардиотренировками, аштанга-йога станет отличной заменой обычным упражнениям.

Упражнения аэробики для людей с лишним весом

Упражнения аэробики для людей с лишним весом

Конечно, аэробика полезна не только людям, имеющим лишние килограммы. Она одновременно включает в свои комплексы ходьбу, бег, прыжки, упражнения на гибкость и растяжку. Тренировка обычно проходит под ритмичную музыку, что помогает найти свой темп и легче справиться с большими нагрузками.

Аэробика не случайно рекомендована для тех, кому важна борьба с лишним весом: она не имеет ограничений по уровню физической подготовки. Аэробикой можно заниматься не только в зале, но и дома, так как существует множество записей самых разных тренировок. Достаточно смотреть эфир в записи и просто повторять движения. Это очень удобно для тех, кто стесняется своего тела, но хочет привести его в спортивную форму.

Кикбоксинг

В отличие от обычного бокса, этот вид спорта прекрасно подойдет и мужчинам, и женщинам. Дословный перевод звучит как «бой руками и ногами». Из этого следует, что кикбоксинг тренирует все группы мышц.

Он полезен не только тем, что улучшает спортивную форму, устраняет проблему лишнего веса, повышает выносливость, помогает контролировать тело, но и тем, что учит самообороне. Кикбоксинг также формирует характер, воспитывает дисциплину, настойчивость и целеустремленность.

Эллиптический тренажер при лишнем весе

Занятия на эллиптическом тренажере способны заменить несколько видов кардиотренировок одновременно: бег, ходьбу, лыжный спорт, велосипедную езду. Именно ему стоит отдать предпочтение, если у вас есть проблема лишнего веса и ограничено свободное время: 20-минутное занятие на эллиптическом тренажере, перед основной программой упражнений, сделает тренировку эффективнее в 2,5 раза.

Меняйте разновидность кардиотренировок каждые 4-6 месяцев. Это не даст организму привыкнуть к однообразным упражнениям и предупредит снижение их эффективности.

Выбирайте тот способ кардионагрузок, который максимально подходит для ваших целей, будь то борьба с лишним весом, набор мышечной массы или увеличение силовых возможностей организма.

Читайте также

Фитнес для снижения веса: комплекс упражнений для быстрого похудения
Хотите стать стройнее, не тратя на это много времени? Рассмотрим тренинги и советы для быстрого похудения.
Фитнес для похудения: виды и ошибки в тренировках
Хотите похудеть? Выберите подходящий для вас вид фитнеса и регулярно проводите интенсивные тренировки.
Кардионагрузка для похудения: правила и советы для упражнений
Кардионагрузка помогает похудеть и удерживать вес. Важно правильно выполнять упражнения.
Польза спортивной ходьбы в борьбе с лишним весом
Хотите похудеть и укрепить здоровье? Регулярные занятия спортивной ходьбой помогут избавиться от лишнего жира и сделать тело стройнее.
Зумба-фитнес для похудения: польза и рекомендации
Надоели однообразные тренировки в спортзале? Занимаясь зумбой, вы сможете подтянуть фигуру и улучшить настроение с помощью ритмичных движений танца.
Силовой фитнес и кардиотренировки: комплексная программа упражнений
Хотите избавиться от лишнего веса, тренируясь в зале? Рассмотрим программу фитнес-тренировок для мужчин.
Опубликовано 11.12.2018 16:31, обновлено 13.12.2019 13:52
Рейтинг статьи:
5,0

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Профилактика дачных травм

Как избежать травм на даче: советы дачникам. Самые частые травмы.

Здоровье дачника: что взять с собой на дачу

Многие жители городов на летний период переезжают на свои дачные участки. Несмотря на то, что дачники в основном это люди со стажем, немногие из них предусматривают сразу все необходимые вещи, которые могут понадобиться даже на первое время.

Малыш едет на дачу

Очень многие современные родители стараются почаще вывозить городских детей отдохнуть на даче. Это не только приятно, но и полезно для малыша.

11 продуктов против солнечных ожогов

На любой кухне наверняка найдется хотя бы один продукт, который способен успокоить боль, жжение и избавить от прочих неприятностей после затянувшегося свидания с солнцем.

Как летом избежать солнечных ожогов?

Солнечные ожоги – извечная летняя проблема. Можно ли избежать сожженных плеч и получить при этом красивый и ровный загар?

10 первых признаков рака шейки матки

Пройдите простой онлайн-тест на выявление рисков рака шейки матки