27.06.2018 Обновлено: 13.12.2019 2674

Пешие прогулки для снижения веса: правила проведения тренировок

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ради снижения веса и создания красивой фигуры девушки готовы пойти на многое, в том числе и на строгие диеты, изнуряющие тренировки, специальные препараты. Но практика показывает, что очень часто наиболее эффективными способами достижения цели являются самые простые из них. Так, чтобы похудеть, достаточно увеличить ежедневный расход калорий таким образом, чтобы он был выше, чем потребление. Увеличивать повседневную физическую нагрузку можно любыми способами, но наиболее доступным вариантом для каждого человека являются пешие прогулки.

Польза пеших занятий фитнесом

Польза пеших занятий фитнесом

В процессе ходьбы в работу вовлекается большое количество различных мышц тела, начиная от ног и заканчивая руками и шеей. Движение в интенсивном темпе активизирует циркуляцию крови, заставляя сердце биться быстрее, и ускоряет метаболические процессы организма.

Регулярные пешие фитнес-тренировки оказывают следующее положительное воздействие на организм:

  • делают прочными стенки сосудов, уменьшают вероятность образования тромбов;
  • повышают тонус мышц;
  • тренируют дыхательную систему;
  • стимулируют снижение веса;
  • уменьшают риск венозных заболеваний, травм опорно-двигательного аппарата, скачков артериального давления;
  • улучшают качество сна;
  • расслабляют нервную систему, снижают уровень стресса;
  • повышают работоспособность иммунной системы;
  • развивают выносливость организма;
  • уменьшают вероятность застоя крови в органах малого таза, стимулируя работу мочеполовой системы.

Занятия фитнесом в виде регулярных прогулок могут быть очень разнообразными, поэтому не наскучат долгое время. Условно можно выделить следующие их виды:

  • обычная ходьба в умеренном темпе;
  • гимнастическая;
  • подъемы и спуски по лестницам;
  • скандинавская ходьба со специальными палками;
  • спортивная ходьба.

Не каждый человек способен выделить достаточное количество времени, чтобы регулярно и подолгу заниматься ходьбой. В этом случае рекомендуется подходить к тренингам постепенно: для начала можно ходить на работу пешком либо выходить за пару остановок до конечной станции. Кроме того, можно отказаться от использования лифтов и эскалаторов.

Для снижения веса рекомендуется скорректировать свой рацион, уменьшив потребление «пустых» калорий. Усилить результат от ходьбы можно, отказавшись или сократив употребление шоколада, конфет, фаст-фуда и различных мучных изделий. Негативное влияние на организм также оказывают алкоголь и никотин, поэтому, по возможности, следует отказаться и от них.

Расход калорий во время ходьбы для снижения веса

Многие девушки, приступая к занятиям ходьбой, задаются вопросом: сколько калорий можно сжечь при регулярных фитнес-тренировках? Следует понимать, что однозначного ответа на него нет, так как при расчетах следует учитывать вес человека, его возраст, скорость метаболических процессов и физические возможности тела. Помимо этого, важно обращать внимание на местность, выбранную для прогулок — ходьба в парке по асфальтированным или протоптанным дорожкам сожжет гораздо меньше калорий нежели та же прогулка по пересеченной местности или по лесу. Корни деревьев, ветки кустов, незаметные ямки, кочки и холмы заставляют тратить гораздо больше энергии и лучше прорабатывают мышцы, стимулируя снижение веса.

Особенно эффективны прогулки с собаками, но здесь нужно учитывать выбор питомца — маленькие медлительные животные пойдут в ритме хозяина, тогда как активные породы заставят двигаться в более быстром темпе, а, зачастую, и в самых неожиданных направлениях, поэтому физическая нагрузка на тело будет интенсивнее.

Для приблизительного расчета сожженных калорий следует ориентироваться на следующие правила:

  • при ходьбе в среднем темпе (4 км/ч) на протяжении одного часа на один кг веса тела затрачивается примерно 3,2 ккал;
  • при ходьбе в быстром темпе (6 км/ч) на протяжении одного часа на один кг веса тела расходуется 4,5 ккал;
  • при быстром шаге полубегом (8 км/ч) на протяжении одного часа на один кг веса тела тратится 10 ккал.

Таким образом, если вес человека составляет 65 кг, и он двигается в течение часа со средней скоростью, то за фитнес-тренировку он потратит 208 ккал.

Нюансы ходьбы для создания правильной физической нагрузки

Нюансы ходьбы для создания правильной физической нагрузки

Решив заняться ходьбой для снижения веса, необходимо запомнить некоторые общие правила, которые помогут сделать занятия наиболее эффективными и обезопасить их.

  1. Продолжительность прогулки должна составлять не менее одного часа, так как первые 40 минут организм расходует запасы энергии, полученные из пищи, и только исчерпав их, переходит к жировым отложениям.
  2. Перед занятием не рекомендуется есть: плотный перекус способен доставить дискомфортные ощущения в желудке и сбить дыхание. Наиболее эффективно будет перекусить за час до начала фитнес-тренинга.
  3. Если предполагается длительная прогулка, то рекомендуется взять с собой легкий перекус в виде фруктов или сухофруктов, которые быстро восполнят запас энергии, но при этом не перегрузят желудок.
  4. После прогулки необходимо выдержать хотя бы час до следующего прием пищи.
  5. Курение сильно вредит организму — оно понижает выносливость, ухудшает работу сердца и затрудняет дыха