Кардиотренировка: виды и правила физических нагрузок для похудения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Кардиотренировка — это особая разновидность физических нагрузок, в основе которых лежит активная работа сердца, сосудов и дыхательной системы, в результате чего повышается частота сердечных сокращений. Это полезный тренинг, благоприятно влияющий на общее состояние здоровья, однако в большинстве случаев кардио включается в тренировочные программы для быстрого и эффективного жиросжигания.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Варианты аэробных физических нагрузок

Варианты аэробных физических нагрузок

Упражнения для похудения и для укрепления мускулатуры отличаются широким многообразием. Выбрать наиболее оптимальный вариант кардиотренировки сможет человек любого возраста, комплекции, уровня физической подготовки и общей активности. Даже для людей с хроническими недугами найдется несколько типов полезных физнагрузок из разряда кардио.

Аэробная физическая нагрузка включает в себя следующие типы направлений:

  • активная ходьба;
  • скандинавская ходьба с палками;
  • обычные беговые упражнения;
  • интервальный бег;
  • велосипедная езда;
  • плавание;
  • степ-аэробика;
  • шейпинг;
  • аквааэробика;
  • работа на гребном тренажере;
  • работа на эллиптическом тренажере;
  • танцевальные тренинги;
  • езда на роликовых или фигурных коньках;
  • скалолазание;
  • прыжки со скакалкой;
  • кроссфит-тренировки;
  • лыжная езда;
  • восточные единоборства;
  • боксирование.

Польза физических нагрузок по режиму кардио

У кардиотренингов много преимуществ, но главная польза аэробных тренировок заключается в:

  • быстром и качественном похудении;
  • улучшении вентиляции легких;
  • ускорении кровотока, лимфотока и метаболизма;
  • насыщении всех клеток тела кислородом;
  • активной выработке эндорфинов, гормонов радости;
  • стабилизации сахар в крови;
  • улучшении суставной подвижности;
  • профилактике болезней сердца, сосудов, органов дыхания;
  • повышении выносливости и скоростных показателей;
  • снижении уровня холестерина;
  • нормализации давления.

Кардио — лучшие упражнения для похудения

Кардио — лучшие упражнения для похудения

Высокая результативность упражнений для похудения, выполненных по кардиорежиму, давно доказана и научно подтверждена огромным количеством современных исследований. После окисления молекул глюкозы кислородом высвобождается энергия, которая и расщепляет жировые клетки.

Однако для успешного запуска процесса жиросжигания важна частота пульса, которая рассчитывается по формуле «220 минус текущий возраст». Полученная цифра — это предельно допустимое значение частоты сердечных сокращений, которые не следует превышать во избежание проблем с самочувствием (появлении головокружений, головных болей, обмороков, одышки). Обозначить полученное число можно как «А».

Тем не менее, для качественного и мощного похудения потребуется правильно просчитать еще одно значение — зону сжигания жировых отложений. Нижняя граница этого значения высчитывается по формуле «A×0,65», а верхняя граница определяется по формуле «A×0,85».

К примеру, если спортсмену 50 лет, то его предельная частота сердечных сокращений составит 170 ударов в минуту, нижняя зона жиросжигания будет равна 110, а предельный показатель жиросжигания — 144.

Это значит, что при выполнении аэробных упражнений спортсмен должен удерживать свой пульс в диапазоне между 110 и 144 ударами в минуту — именно в этом случае его жировые клетки будут расщепляться максимально быстро и действенно, а само занятие не навредит сердцу и сосудам.

Для контроля пульса всем атлетам, а особенно новичкам, рекомендуется использовать фитнес-трекеры, специальные браслеты и пульсометры.

Режим выполнения упражнений

Как правильно выполнять аэробные упражнения? Поможет несколько важных рекомендаций.

  1. Оптимальное количество тренировок в неделю — не больше 3. Поскольку кардионагрузки достаточно интенсивны, организм всегда нуждается в полноценном восстановлении и отдыхе. Поэтому предпочтительно делать день отдыха между днями занятий.
  2. Длительность кардионагрузкок должна повышаться постепенно, чтобы избежать перенапряжения. Новички могут начинать с 15-20 минут тренинга, постепенно увеличивая его до 60-70. Более 80 минут заниматься не следует, поскольку после полутора часов активных занятий начинает происходить деструкция мышечной ткани.
  3. При комбинации кардио и силового тренинга в один день, рекомендуется уделить аэробным упражнениям порядка 20-25 минут с отдыхом перед переходом к силовой нагрузке.
  4. Все кардиотренинги можно совершать как по обычному режиму, так и по интервальному. Последний наиболее мощный, поэтому приносит лучший эффект в борьбе с жировыми отложениями. Для этого следует чередовать периоды отдыха и предельной нагрузки (например, 1 минута бега на предельной скорости, 20 секунд отдыха).

Повышение эффективности упражнений по кардиорежиму

Повышение эффективности упражнений по кардиорежиму

Чтобы похудеть и укрепить здоровье еще эффективнее, упражнения по режиму кардио следует регулярно усложнять. Все потому, что постепенно тело начинает адаптироваться к однотипной нагрузке и для дальнейшего развития ему требуется увеличение напряжения. Сделать это можно следующими способами:

  • периодически заменять обычные схемы выполнения физических нагрузок интервальными;
  • регулярно чередовать виды кардиоупражнений между собой (понедельник — бег, среда — плавание, пятница — работа на степпере или эллиптическом тренажере);
  • в процессе тренировки небольшими глотками пить воду, поскольку в ходе занятия происходит активное потоотделение. Жидкость позволяет сохранять водный баланс, который очень важен для метаболических процессов, включая и расщепление жиров;
  • комбинировать кардиотренировки с силовыми. Периодически следует делать перерыв в кардиозанятиях для проработки мышц и рельефа. Например, на 2 кардиотренировки в неделю может приходиться 1-2 силовых тренинга (работа с гантелями, штангой, блочными тренажерами, турником, приседания и выпады с отягощением);
  • дефицит калорий позволит ускорить получение результата от активных кардиозанятий;
  • повысить общую мощность аэробного тренинга поможет повышение нагрузки: работа на ускорение, добавление отягощения, увеличение времени занятия.

Противопоказания к проведению кардиозанятий

Несмотря на общедоступность, для некоторых категорий людей имеются ограничения по выполнению кардиоупражнений. Особенно следует воздержаться от физической нагрузки, если есть боли, дискомфорт в области сердца, различные нарушения сердечного ритма.

Также не рекомендуется выполнять кардиотренировки при гипертонии, инфекционных и воспалительных заболеваниях, при недугах пищеварительной системы, серьезных болезнях опорно-двигательной системы.

Многие специалисты запрещают аэробные упражнения для похудения людям, страдающим высокими степенями ожирения: вместо долгожданного жиросжигания они получают только усиленную нагрузку на суставы, а также на сосуды и сердечную мышцу.

Не следует заниматься кардионагрузками сразу после приема пищи. После еды должно пройти минимум 2-3 часа. Однако кардио натощак также под запретом. Дело в том, что в утренние часы в организме наиболее активен гормон кортизол, которые разрушает мышечную ткань в ходе любой физической активности. Это значит, что перед тем как начать спортивные занятия утром, необходимо съесть продукт, богатый сложными углеводами (кашу, выпечку из цельнозерновой муки, хлебцы, несладкое галетное печенье, яблоки, абрикосы, бобовые).

Кардиотренировки способны изменить жизнь в лучшую сторону, зарядить бодростью, позитивом и отличным настроением из-за выработки гормонов счастья. Регулярная аэробная физическая нагрузка с успехом заменяет сложные и однотипные занятия в зале, а приятным бонусом к подтянутому телу станет укрепление иммунитета, улучшение кислородного обмена и повышение выносливости.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 17.07.2019 05:22, обновлено 24.08.2021 11:07
Рейтинг статьи:
3,5

Читайте также

Как начать похудение летом?
Хотите начать похудение летом, но не знаете, как это лучше сделать? Мы расскажем о некоторых секретах и подскажем рецепты.
Как лучше употреблять артишок при похудении?
Считаете, что готовить артишоки очень сложно? Мы подскажем простые и интересные рецепты, и расскажем о пользе растения.
Варианты меню питания для плоского живота
Хотите добиться плоского живота? Уделите внимание питанию. А мы расскажем, как правильно составить меню и подскажем рецепты.
Вес на месте: 7 типичных ошибок при похудении
Решили проводить занятия фитнесом для похудения? Советуем избегать типичных ошибок в фитнес-тренировках.
Силовые и кардиоупражнения на тренажерах для похудения живота и боков
Как сделать талию тонкой, а живот плоским? Регулярно занимайтесь на тренажерах, нагружающих мышцы пресса.
Ежедневные фитнес-упражнения как способ борьбы с лишним весом
Как убрать лишний вес? Соблюдать режим фитнес-тренировок и поддерживать регулярную спортивную активность.