Фитнес в домашних условиях по своей эффективности не уступает занятиям в тренажерном зале, где в распоряжении атлетов разнообразные тренажеры и спортинвентарь. Добавьте немного творчества и фантазии, и обычные повседневные предметы с легкостью заменят вам спортивное оборудование.
Учитывайте, что подобные эксперименты с применением бытовых вещей не по назначению должны проходить с соблюдением техники безопасности. Любые упражнения в домашних условиях следует выполнять осторожно. К выбору оборудования для самостоятельных тренировок в условиях квартиры необходимо подходить взвешенно и обдуманно. Вы же не покупаете первый попавшийся тренажер и не выбрасываете тут же инструкцию к шведской стенке или степ-платформе.
Выбирайте только прочные и надежные предметы, в которых вы уверены на сто процентов. Импровизированный спортинвентарь должен подходить по габаритам и весу, не выпадать из рук и быть устойчивым.
Снаряжение для выполнения упражнений в домашних условиях
Использование дополнительного веса способствуют наращиванию мышечной массы, укреплению суставов и связок и уменьшению массы тела. К утяжелителям относятся гимнастические палки, гантели, штанги. Фитнес для начинающих подразумевает применение легких гантелей. Новичкам, делающим первые шаги в спорте, такой нагрузки вполне хватит.
Заменить гантели можно обычными бутылками из-под минеральной воды или газированных напитков. Пластиковую емкость наполняют водой, рисом, пшеном или мелкой галькой. Вес снаряда зависит от количества повторений. Например, наполненную пятилитровую бутылку вы вряд ли поднимите больше сорока раз одной рукой. Если вы предпочитаете силовые тренировки, то увеличивайте вес утяжелителей и сокращайте количество повторов. Люди с избыточной массой тела и вовсе могут обходиться без дополнительного отягощения.
Импровизированные гантели, изготовленные из подручных материалов, подходят для выполнения выпадов, наклонов, подъемов рук и ног. Выбирайте узкие пластиковые бутылки или те, что по своей форме напоминают песочные часы. Такие бутылки легко помещаются в ладонь и не выскальзывают в ходе тренинга.
Фитнес для начинающих предполагает выполнение растяжки, разработки суставов и опорно-двигательной системы. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, не стоит сразу начинать делать сложные упражнения в домашних условиях.
Приседания можно выполнять с надетым на плечи школьным ранцем, портфелем или же рюкзаком. Вес должен быть умеренным, поэтому не стоит пытаться поместить в сумку собрание сочинений Толстого в 22-х томах. Приседая с большим весом, вы рискуете сорвать спину, и тогда вам придется приостановить фитнес-тренировки на длительный срок.
Фитнес с преодолением сопротивления
Результативно заниматься фитнесом дома можно и без дополнительного утяжеления. Нагрузка на мышцы в данном случае обеспечивается за счет сохранения баланса в неустойчивом положении и противодействия движению.
Например, для проработки брюшного пресса и поясничного отдела атлеты часто используют гимнастическое колесо для фитнеса. Движение взад-вперед на вытянутых руках и возврат в исходное положение создают нагрузку на мышцы, отвечающие за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Вместо гимнастического колеса можно использовать скалку с вращающимися ручками или полотенца, которые будут беспрепятственно перемещаться по напольному покрытию.
Обычные полотенца станут альтернативой слайдам — специальным коврикам со скользящей поверхностью и устойчивыми бортиками. Длина такого коврика — около двух метров, ширина — 60-70 см. Выполняемые на них движения схожи с теми, что совершают конькобежцы, фигуристы и лыжники. С помощью тренингов с полотенцами вы не только сжигаете лишние калории и укрепляете мышцы ног, но и тренируете сердечно-сосудистую систему и развиваете выносливость. Тренеры по фитнесу советуют выполнять на скользящей поверхности выпады и планку — такая неустойчивость заставит мышцы сокращаться сильнее и интенсивнее.
Эспандер можно заменить на эластичный бинт, который продается в любой аптеке. При правильном применении медицинские бинты развивают предплечья, кисти рук, локтевые суставы, поясницу и приводящие мышцы бедер.
Хитрости домашнего фитнеса для начинающих
Дополнительные поверхности (стены, шкафы и прочее) обладают несколькими функциями: для новичков они являются стабилизаторами положения, для опытных спортсменов — элементами дополнительной нагрузки.
К примеру, обычное дверное полотно служит надежной опорой для тех, кто чувствует себя неуверенно во время занятий спортом и боится потерять равновесие. Начинающим спортсменам при выполнении выпадов и приседаний следует держаться за ручку и перемещать дверь вместе с собственным телом. Перед выполнением упражнений в домашних условиях убедитесь в надежности креплений и дверных петель, чтобы не рухнуть на пол вместе с дверью, которая не выдержит вашего веса.
Отжиматься можно от вертикальных поверхностей, например, от стены или закрытой двери. Для этого необходимо вытянуть руки вперед и ладонями упереться в опору. Тело в таком положении должно располагаться параллельно стене. Отжимания от стены часто практикуются в фитнесе для начинающих. Обратные отжимания можно выполнять, подложив под руки стопки толстых книг в твердом переплете. Это упражнение развивает трицепсы и мышцы задней поверхности рук.
Невысокие устойчивые стулья, скамейки, табуретки заменят степ-доску. На них можно выполнять выпады, отжимания, приседы и подъемы ног. Пуфики и кресла для занятий спортом не подходят. Во-первых, опираться на них травмоопасно, во-вторых, неудобно и малоэффективно.
Регулярно заниматься спортом можно без наличия абонемента в лучший фитнес-клуб города и домашней беговой дорожки за несколько десятков тысяч рублей. Проявите смекалку и находчивость и преобразите собственное тело с помощью подручных средств, найденных в квартире.
