Ходьба не имеет противопоказаний и подходит людям любого возраста. Это самый доступный вид фитнеса. Для занятий ходьбой не требуется ни специального снаряжения, ни особой физической подготовки. Абонемент в спортклуб тоже не понадобится: тренировки проводятся под открытым небом. Нужно только выбрать маршрут, одеться по погоде, и можно отправляться на оздоровительную прогулку, с напарником или в одиночку.
Польза ходьбы для похудения и укрепления здоровья
Ходьба – простой и привычный для человеческого организма вид физической активности. По воздействию на здоровье ходьба схожа с бегом трусцой, но не столь эффективна. Зато, в отличие от бега, пешие фитнес-тренировки не травмируют суставы и не перегружают позвоночник. Ходьбой в умеренном темпе могут заниматься даже люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, нарушениями в работе сердца и высокой степенью ожирения.
Интенсивная ходьба является разновидностью кардионагрузок – тип физической активности в фитнесе, способствующий укреплению сердечной мышцы, нормализации давления и насыщению организма кислородом. Кардионагрузки оптимально подходят для похудения, и ходьба здесь не исключение. Но чтобы запустить процесс жиросжигания, заниматься ходьбой нужно правильно:
- Скорость ходьбы должна быть достаточно высокой. Рабочий темп определяется целевой зоной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Худеющий атлет должен передвигаться с такой скоростью, чтобы его пульс был не меньше 70% и не больше 80% от максимальной ЧСС. Это наиболее подходящая для жиросжигания пульсовая зона. Максимальную ЧСС определяют, вычитая из 220 свой возраст в годах.
- Фитнес-тренировка должна длиться не меньше часа. Аэробные нагрузки сначала истощают запасы гликогена, и только после этого, спустя 30-40 минут, начинает расщепляться жировая ткань.
- Тяжелый рюкзак и специальные утяжелители для рук и ног делают ходьбу более эффективной в плане похудения.
- Если фитнес не сочетать с правильным питанием, борьба с лишними килограммами будет безуспешной. Необязательно садиться на жесткую диету, достаточно сделать свое питание более здоровым: сократить потребление мучного и жирного, отказаться от жареной пищи, алкоголя и фаст-фуда.
- Похудение становится по-настоящему эффективным, если чередовать ходьбу с другими аэробными и силовыми упражнениями.
Расход калорий во время ходьбы зависит от нескольких факторов: скорость, рельеф местности, вес спортсмена. В среднем при ходьбе со скоростью 4-6 км/ч человек тратит 200-300 ккал за 60 минут тренировки.
Ходьба: правила проведения фитнес-тренировок
Принимать пищу перед тренингом не рекомендуется. Заниматься фитнесом на полный желудок неприятно и вредно: сбивается дыхание, ощущается тяжесть в желудке, приходится преодолевать сонливость, могут появиться колики и тошнота. Поскольку кровь во время переваривания пищи приливает к желудку, кровоснабжение мышц ухудшается. Желательно завтракать или обедать не позже чем за час до занятий ходьбой. Сразу после тренинга разрешается съесть что-нибудь малокалорийное: яблоко, грушу, стакан кефира. После прогулки, как правило, появляется сильный аппетит, но полноценный прием пищи лучше отложить на 1,5-2 часа.
Фитнес-тренировки всегда начинаются с разминки. Она помогает разогреть мышцы и суставы, мягко переключает сердце в режим интенсивной работы и перераспределяет кровь в организме, направляя ее к мускулатуре. Чтобы размяться перед ходьбой, достаточно 10 минут идти с низкой скоростью, постепенно наращивая темп. Во время тренировки нужно контролировать дыхание: дышать следует ритмично – в такт шагов, воздух вдыхать через нос. Если есть напарник, с ним лучше не разговаривать, иначе дыхание будет сбиваться. На пешую прогулку, особенно в жаркую погоду, нужно захватить бутылочку с водой. Тренинг следует завершать, плавно снижая скорость.
Пеший фитнес: разновидности ходьбы
Классическая ходьба – это прогулки на свежем воздухе с заданной скоростью, без перерывов на отдых и продолжительностью не меньше часа. Если цель ходьбы – похудение, двигаться нужно в среднем или быстром темпе. Скорость ходьбы зависит от степени тренированности поклонника ЗОЖ. Чем хуже физическая подготовка, тем резче и быстрее возрастает частота пульса. Малотренированным людям, чтобы удержаться в нужной пульсовой зоне, не требуется сильно наращивать скорость. Но по мере улучшения тренированности темп ходьбы придется увеличивать.
Интервальная ходьба – это фитнес с чередованием интервалов максимальной и минимальной нагрузки. Такой способ ходьбы относится к высокоинтенсивным. Он хорошо стимулирует жиросжигание. Схема тренировки в этом случае может выглядеть следующим образом: 3 минуты – движение в умеренном темпе, 1 минута – ходьба с максимальной скоростью, 3 минуты – умеренная скорость. Можно разработать собственную схему по тому же принципу.
Чтобы добиться успешного похудения, ходьбой нужно заниматься ежедневно, а лучше – дважды в день. Не стоит бояться плохой погоды – прогулки на свежем воздухе помогают закалиться и укрепить иммунитет. Но бывают и такие погодные условия, при которых тренировку все же приходится отменять. В этом случае позаниматься ходьбой можно на беговой дорожке. Такие занятия менее полезны для физического и эмоционального здоровья , чем тренировки под открытым небом. Но они обладают и существенным преимуществом, особенно для новичков, – возможность четко контролировать пульс и уровень нагрузки.
Скандинавская (нордическая) ходьба – это пешая прогулка с использованием палок, напоминающих лыжные. Ходьба с палками позволяет задействовать большее количество мышц, чем при классической ходьбе, и сжечь чуть ли не вдвое больше калорий. Опора на палки облегчает передвижение пожилым и полным людям, а также лицам с проблемными суставами. В нордической ходьбе важна техника: голову нужно держать прямо, стопы ставить, мягко переходя с пятки на носок, а конечности чередовать, отталкиваясь сначала правой палкой и левой ногой, затем левой палкой и правой ногой. Новичкам лучше начать со скорости 4 км/ч и постепенно нарастить ее до 7 км/ч, не забывая при этом контролировать свое нахождение в пределах аэробной зоны.
