Многие женщины и мужчины, разглядывая свою фигуру в зеркале, задумываются о похудении. Большинство худеющих знают, что для этого необходимы активные тренировки для сжигания жира в сочетании с изменениями рациона питания, снижением калорийности. Но физическая нагрузка возможна в разных вариантах — занятия фитнесом, бег, плавание или ходьба. Последняя — это наиболее доступный и малозатратный финансово метод, который доступен всем. Как же правильно ходить, чтобы сбросить вес и скорректировать фигуру, насколько эффективна ходьба в коррекции массы тела?
Физическая нагрузка для пользы тела
Если необходимо общее оздоровление, избавление от лишнего веса, укрепление сердца и сосудов, повышение иммунитета, важно постепенно переходить на здоровый образ жизни, изменять питание — как количественно, так и качественно. Нужно также включать в свой привычный жизненный уклад активную физическую нагрузку, чтобы усиливать расходы калорий, укреплять мышцы, стимулировать сжигание лишнего жира. Самая доступная физическая нагрузка даже в условиях стесненного материального положения — это бег или ходьба. Они не требуют денежных затрат, доступны круглогодично и могут практиковаться в любом месте, будь то крупный мегаполис или деревня. Такая физическая нагрузка физиологична для тела, она равномерно нагружает мышцы, а в зависимости от темпа, сжигает различное количество калорий. Помимо физической нагрузки при ходьбе можно насытить кровь кислородом, получить эстетическое наслаждение красотой природы или необычными видами города. Самое важное — это некоторые нюансы перед началом такой тренировки для сжигания жира, которые стоит прояснить для себя заранее.
Планирование тренировки для сжигания жира
Если нужно похудеть на несколько килограммов, подтянуть мышцы, тогда пешие прогулки как тренировки для сжигания жира будут наиболее оптимальным вариантом. Но ожидать потери веса в 10 кг и более только от хождения пешком не стоит, ходьба даже в активном темпе не столь энергозатратна, чтобы годами накопленные жиры стали быстро таять. Чтобы усилить эффект, важно сочетать такие тренировки для сжигания жира с изменениями питания, уменьшением калорийности рациона. Однако нельзя голодать или практиковать моно-диеты, исключать из рациона жиры и углеводы. В условиях нагрузок, пусть даже и невысоких, будет резко страдать метаболизм. Важно понимать, что ходьба — это длительные, регулярные тренировки для сжигания жира, если практиковать их раз в неделю, а то и реже — никакого толку от занятий не будет. Важно также настроиться и на плавное снижение веса, чтобы оно не стало стрессом на фоне занятий ходьбой. В целом, сочетание подобных тренировок с рациональным питанием приводит к потере массы около 1-2 кг в неделю, что наиболее физиологично для тела.
Проблемы похудения
Рациональная программа похудения, в том числе и с использованием ходьбы в качестве физической нагрузки, составляется индивидуально, и порой на основе метода проб и ошибок, анализа результатов и коррекции питания и занятий. Прежде всего, чтобы похудение было эффективным и физиологичным, нужна систематичность и позитивный настрой. Если ежедневно ходить по дорожкам парка и изменять питание, отказавшись от сладостей и фастфуда в пользу куриной грудки и овощей — это для вас мучение, долго такое похудение не продлится. Нужна сильная мотивация, желание и любовь к долгим пешим прогулкам. Важно наращивать темп постепенно, не делать перерывов в занятиях и пищевых срывов, чтобы не допускать «эффекта гармошки». Это колебания веса — «потолстела, похудела, опять потолстела». Подобные колебания веса негативно влияют на дальнейшее похудение, оно достигается после каждого срыва все большими усилиями. Стоит перебарывать свою лень, не пропуская тренировки и не поддаваясь соблазнам в плане вредной пищи.
Ходьба: что важно для начала тренировок
Хотя кажется, что проще занятия не придумать — вышел в парк и ходи себе в интенсивном темпе, но важно научиться правильным новым движениям, чтобы нагрузки на сердце с сосудами и суставы не стали опасными. Эффект от ходьбы будет, если она построена на принципах спортивной тренировки, а не просто любования природой при неспешной прогулке. Поэтому полезно хотя бы на первых порах найти себе единомышленника, для которого ходьба уже стала частью регулярных тренировок, и он готов поделиться секретами. Не менее важно подобрать правильную одежду и обувь, они должны быть свободными, комфортными и «дышащими». Обувь, помимо этого, должна иметь нескользящую подошву и удобную колодку, чтобы не травмировать голеностоп. Ходьба должна практиковаться вдали от оживленных трасс, чтобы не дышать выхлопами, важно продумать план тренировки и маршрут, время для прохождения трассы. Интенсивность движений стоит подбирать, ориентируясь на самочувствие и общее состояние, наращивая темп ходьбы постепенно.
Не забываем о питании и жидкости
На фоне начала тренировок возможно усиление аппетита в связи с расходованием калорий, активизацией метаболизма и насыщением крови кислородом во время ходьбы. Но важно помнить, что питание должно иметь сниженную калорийность, и сразу после занятий есть не стоит, нужно только восполнить баланс потерянной жидкости. С началом тренировок рацион питания можно урезать на 200-300 ккал, а количество приемов пищи увеличить до 5-6 раз в сутки, чтобы на фоне возросшей нагрузки не страдать от чувства голода. При тренировках активно расходуется жидкость — потери происходит интенсивным дыханием, с поверхности кожи при потении. Поэтому важно пить не менее 2 литров жидкости в сутки (помимо еды), а во время тренировки восполнять потери жидкости за счет питья мелкими глотками. Стоит отказаться от сладких газировок и газированной минеральной воды, соков. Стоит использовать питьевую негазированную воду, морсы, компоты с очень ограниченным количеством сахара или совсем без него. Полезны травяные чаи или вода с лимоном.
