Физическая нагрузка должна приносить удовольствие вне зависимости от того для какой цели ею занимаются. Некоторым людям категорически не нравятся тренировки в спортзале или аэробика, но при этом они хотят увеличить уровень своей физической активности, укрепить здоровье и усовершенствовать фигуру. В данном случае идеальным вариантом являются занятия ходьбой, которая оказывает умеренную нагрузку на организм и обладает множеством полезных свойств.
Ходьба и ее преимущества для здоровья
Ходьба является естественным видом физической нагрузки, которую ежедневно получает абсолютно любой человек. Увеличив дистанцию, которую мы проходим каждый день, можно получить неоспоримую пользу от такой физнагрузки в виде улучшения внешнего вида, укрепления физического и психологического здоровья:
- нормализация артериального давления;
- снижение уровня холестерина в крови;
- отлаживание механизма выработки гормона инсулина;
- укрепление костно-мышечной системы;
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
- приведение мышц всего тела в тонус;
- рост мышечной массы и ее удержание;
- ускорение обменных процессов;
- снижение уровня тревожности;
- избавление от стресса.
Для поддержания здоровья на должном уровне следует ежедневно проходить около 2-х тысяч шагов, что примерно равняется 2 км. Для того чтобы улучшить самочувствие и обеспечить эффективное похудение всего тела, нужно постепенно стремится к преодолению 10 тысяч шагов в день. Определять пройденное расстояние можно с помощью специального прибора — шагомера, или же скачав на свой смартфон соответствующее приложение, однако показывает оно лишь приблизительные результаты.
Занятия ходьбой для похудения
Ходьба действительно является мощным инструментом для обретения стройного подтянутого тела и позволяет избавиться от 3 до 8 кг лишнего веса за один только месяц. Для таких внушительных результатов физическую нагрузку следует осуществлять ежедневно и при этом питаться полноценно и умеренно. Также обязательно надо соблюдать режим питания, употребляя пищу маленькими порциями 4-5 раз в день.
Эффект похудения от ходьбы будет более внушительным, если придерживаться таких простых правил:
- регулярность тренировок — одно из важных условий успеха, поэтому пропускайте их только по действительно серьезной причине, иначе это может перейти в привычку;
- каждое занятие должно занимать не менее получаса, но и не больше часа, если тренировки проходят ежедневно;
- подбирайте для ходьбы специальную спортивную обувь, идеально, если это будут кроссовки с амортизирующей подошвой;
- лучше всего заниматься в утреннее время, когда скорость метаболизма находится на своем пике, а в организм еще не успели поступить быстрые углеводы, при этом сжигание жира будет проходить наиболее интенсивно;
- если занятия на похудение проходят вечером, тренируйтесь за несколько часов до сна и через минимум два часа после приема пищи;
- первые несколько минут идите в спокойном темпе, затем ускоряйтесь, делая это постепенно (для подготовки организма к нагрузке);
- оптимальная скорость ходьбы составляет примерно 6 км/ч — при ней вы сможете идти и спокойно, без одышки, разговаривать;
- последние минуты занятия идите медленным шагом, не стоит резко останавливаться.
Следуйте этим рекомендациям и ходите ежедневно естественным для вас образом, получая удовольствие и пользу от таких упражнений.
Виды физической нагрузки
Ходьба является универсальным средством для похудения, так как подходит людям разного возраста и веса, а также доступна и даже рекомендована практически при всех состояниях здоровья.
В зависимости от своих предпочтений, целей, степени занятости и уровня физподготовки можно выбрать для себя один из следующих видов ходьбы:
- Быстрая.
Подходит поклонникам ЗОЖ, которые желают следить за состоянием своей фигуры, но в силу некоторых проблем со здоровьем не могут заниматься более активным видом фитнеса. Физическая нагрузка на организм в данном случае не очень большая, ведь скорость передвижения составляет примерно 8 км/ч.
- На месте.
Прекрасно подходит в качестве подготовительного этапа для основных занятий ходьбой для похудения. Начинать двигаться следует в медленном темпе, затем все выше и выше поднимать колени, в итоге достигая положения, при котором бедра в верхней точке параллельны полу. Дышать при этом следует глубоко и размеренно, делая вдох носом и выдох через рот.
- Скандинавская ходьба.
Идеальное упражнение для поддержания физической формы и укрепления иммунитета. Заниматься ею можно только на улице, но в любое время года, используя специальные палки для ходьбы с острым наконечником. Движения во время такой тренировки напоминают езду на лыжах, при этом работают все мышцы тела.
- Ходьба по лестнице.
Особенно эффективна для тех людей, которые хотят повысить свою выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, привести в порядок бедра и ягодицы. Во время такой физической нагрузки важно дышать правильно — так, чтобы, остановившись, вы могли без одышки произнести вслух любую фразу. Такие занятия противопоказаны людям с настоящими или прошлыми травмами ног и коленных суставов.
- Спортивная.
Очень схожа с быстрой ходьбой, однако в этом случае скорость передвижения несколько выше и достигает 9 км/ч. Шаг должен быть длиннее, а контакт ног с поверхностью земли постоянным. Кроме того, во время такой ходьбы нужно делать своеобразный перекат на бедра, что эффективно сказывается на их стройности.
Совмещение ходьбы и силовых упражнений
Ходьбу и фитнес-упражнения можно удачно объединить в одну тренировку для достижения максимального эффекта снижения веса. Совмещать нагрузки надо тогда, когда получасовое занятие будет даваться вам достаточно легко. Соблюдение такой схемы тренинга помогает обеспечить эффективное похудение:
- 20 минут быстрой ходьбы;
- упражнения на растяжку всего тела;
- ходьба на месте с высоким поднятием колена;
- вращения руками в запястьях, локтях и плечах — по 10 повторений;
- повороты туловища по сторонам — 30 раз;
- спортивная ходьба.
Это примерная программа тренировок, которую можно менять по своему вкусу и в зависимости от поставленных целей.
