Углеводы являются одним из основных элементов, составляющих здоровое питание. Они являются главным источником энергии для человеческого организма и важной частью любой сбалансированной диеты.
Их не следует избегать, но важно понимать, что не все углеводы одинаковы. Сегодня их принято делить на «хорошие» и «плохие». MedAboutMe предлагает разобраться в свойствах тех и других и узнать о лучших источниках данных питательных веществ.
Основные виды углеводов
Три основных вида углеводов — это сахара, крахмалы и клетчатка. Их называют «простыми» или «сложными», ориентируясь на химический состав и учитывая те процессы, которые происходят в организме человека при усвоении данных питательных веществ.
Однако, поскольку многие продукты содержат не один или несколько типов углеводов, бывает довольно сложно понять, какие из них лучше выбрать для меню привычной диеты.
Простые углеводы состоят из легко усваиваемых базовых сахаров, которые являются важным источником энергии. Некоторые из них встречаются во фруктах, молоке и других функциональных продуктах, составляющих питание. В то время как рафинированные или переработанные сахара часто входят в состав конфет, хлебобулочных изделий, газировки и т. д.
Пытаясь определить, хорош или плох источник углеводов, помните: чем выше содержание сахара, тем меньше клетчатки.
Комплексные углеводы, содержащиеся в цельных зернах, корнеплодах, бобовых имеют более продолжительные цепи. Это означает, что организм тратит больше энергии и времени на их переработку и использование. Это, в свою очередь, дает более равномерное высвобождение энергии, как считает Сандра Мейеровиц, популярный американский диетолог, владелец Nutrition Works в Луисвилле, штат Кентукки.
Продукты питания, являющиеся источниками простых углеводов
Простые углеводы нельзя однозначно назвать «плохими». Все зависит от того, в каких продуктах, составляющих питание, они содержатся. Например, фрукты и овощи являются отличными источниками витаминов и минералов, необходимых для поддержания хорошего здоровья, хотя и содержат простые углеводы, состоящие из основных сахаров.
При этом фрукты и овощи резко отличаются от других продуктов, содержащих простые углеводы, например, кондитерских изделий с добавленными очищенными сахарами. Пищевое волокно в составе фруктов и овощей, влияет на те процессы, при помощи которых организм перерабатывает сахара, и замедляет их переваривание, делая более похожими на переработку сложных «собратьев».
Простые углеводы следует ограничивать в рационе привычной диеты. Их основными источниками являются:
- кондитерские изделия;
- подслащенные напитки, в том числе соки, лимонад, «энергетики» и т. д.;
- мороженое и т. п.
Мейеровиц считает, что иногда можно наслаждаться простыми углеводами. Однако они не должны превращаться в главные источники данных питательных веществ для человека.
Сложные углеводы в рационе здоровой диеты
Они считаются «хорошими» из-за длинных цепей сахаров в составе. Сложные углеводы заставляют организм затрачивать больше энергии и времени на их переработку. К тому же, они имеют более низкую гликемическую нагрузку, т. е. человек получает меньшее количество сахара за более продолжительное время.
Продукты со сложными углеводами также обычно имеют больше витаминов, клетчатки и минералов в составе, чем содержащие исключительно простые их разновидности. Цельные зерна, например, обеспечивают больше питательных веществ, чем переработанные, рафинированные продукты из них.
Проверяйте перечень ингредиентов на упакованных продуктах, таких как хлеб, макаронные изделия и т. п. Выбирайте те, которые содержат цельные зерна и меньше добавленного сахара.
«Изучите состав на упаковке, чтобы знать, что именно получаете. Если первым ингредиентом является мука из цельной пшеницы или цельнозерновая мука, продукт можно отнести к сложным углеводам, — говорит Мейеровиц. — Если в составе есть пищевое волокно, он является более сложным по своей природе».
Факторы гликемической нагрузки
Сегодня лучшие диетологи уже не делят углеводы на «плохие» и «хорошие». Для определения их ценности используют гликемический индекс (GI). Он говорит о том, как быстро и насколько повышается уровень сахара в крови после употребления определенного продукта, по сравнению с употреблением чистого сахара.
Продукты с более низким гликемическим индексом более полезны для здоровья и позволяют чувствовать сытость гораздо дольше после еды. Большинство продуктов (но не все!), содержащие сложные углеводы, попадают в категорию с низким гликемическим индексом.
Чтобы сделать этот выбор более точным, специалисты по диетическому питанию оценивают гликемическую нагрузку пищи. Факторы гликемической нагрузки — это гликемический индекс и количество углеводов в продукте.
Чтобы определить гликемическую нагрузку, необходимо умножить показатель гликемического индекса на количество углеводов, содержащихся в определенной порции продукта, и разделить на 100.
- Низкий уровень гликемической нагрузки составит 10 или менее.
- Средний — от 11 до 19.
- Показатель 20 или более считается высокой гликемической нагрузкой.
Например, 100 г обычного батона имеет гликемический индекс 72 и показатель гликемической нагрузки 25, в то время как хлеб из цельной пшеницы — 69 и 9, соответственно.
Если продукт содержит углеводы с высоким гликемическим индексом, но в небольшом количестве, они не будут оказывать серьезного негативного эффекта на организм. Хорошим примером служит арбуз, который имеет гликемический индекс 80, но гликемическая нагрузка на 100 г данного продукта составляет всего 5. Хотя на вкус он сладкий, в его составе в основном вода.
Включайте разум, выбирая источники углеводов. Исключите десерты с низкой пищевой ценностью. Сравните содержание сахара и клетчатки. Отдайте предпочтение здоровым цельным зернам, фруктам и овощам, чтобы каждый день получать энергию, необходимую организму.
