Это упражнение буквально взорвало социальные сети. Спортивные и подтянутые китаянки показывают, как можно убрать жир с живота с помощью упражнения «жиротопка». Как говорят сами создатели методики, вам придется только двигаться под зажигательную музыку, веселиться — и при этом худеть! Но действительно ли можно так просто и легко сжигать жир с определённых областей?
Нет скучному фитнесу
Авторы роликов из Поднебесной поделились простым упражнением, которое выполняют под музыку. Упражнение называется Kiat Jud Dai — именно под этот трек танцуют китаянки. Тренировка быстро стала вирусной. Оно и понятно: не нужно делать скучные силовые упражнения или утомительное кардио, само упражнение простое, не требует инвентаря и при этом оно позволяет убрать лишние сантиметры с талии и складки на животе.
Также авторы комплекса утверждают, что жиротопка бодрит и наполняет энергией, делает таз более подвижным, улучшает гибкость позвоночника — и это всё от одного упражнения, которое делают в течение 30 минут. Как заявляют создатели методики, за это время можно сжечь 260 ккал.
Нюансы техники
Тренировку можно делать дома или на улице. Она включает несколько упражнений: базовое и вариации. Встаньте прямо, спину и голову держите ровно, плечи расправьте, ноги слегка согните в коленях, таз подкрутите. Во время выполнения упражнения следите за своей спиной: не горбитесь, не округляйте поясницу. Мышцы ягодиц должны быть напряжены.
Теперь на выдохе необходимо сделать резкое движение тазом вперёд, на вдохе таз возвращается назад. Живот при этом работает как пружина: то сжимается, то разжимается. Спина и грудь абсолютно неподвижны: вы работает только тазом, ощущаете, как напрягаются мышцы живота и ягодиц.
На видеороликах китаянки двигаются в высоком темпе под ритм музыки. Но на первых порах вы можете выполнять жиротопку в своём темпе, чтобы разучить технику и понять, как совершать правильное движение тазом — а в этом и заключается вся проблема. На самом деле далеко не все умеют делать движения тазом: они делают движение бёдрами, выгибают поясницу, а таз при этом не используют. В этом же упражнение работает именно он.
Чтобы научиться правильно двигать тазом, встаньте прямо у стены, прижмитесь к ней плечами и ягодицами. Сделайте вдох и прижмите спину к стене, на выдохе напрягите живот и толкните таз вперёд, не отрывая поясницу от стены.
Когда вы научитесь совершать движения тазом, оставляя при этом грудь и спину неподвижной, вы можете ускорять темп выполнения жиротопки, а также чередовать медленный и быстрый темп.
Есть и несколько вариаций. Все они выполняются из исходного положения.
- Ноги расставьте шире, руки лежат на бёдрах. Толкая таз вперёд, локти уводите назад.
- Техника базовая, но руки при движении тазом разводите в стороны.
- Ноги расставляем широко. Делаем движения тазом, но не вперёд-назад, а восьмёркой.
Выполнять жиротопку можно 1-2 раза в день. Несмотря на кажущуюся простоту техники, в первые дни тренировок с вас буквально будут сходить семь потов. Но такой симбиоз гимнастики и танцев заряжает энергией, бодрит и поднимает настроение, поэтому скучно вам точно не будет.
Насколько эффективна жиротопка
Китаянки, разработавшие этот комплекс, утверждают, что жиротопка поможет похудеть в области живота и талии, но нужно понимать, что никакие упражнения не убирают лишние килограммы локально, поскольку жиросжигание происходит иначе.
Жиросжигание — это комплексный процесс, поэтому нельзя похудеть, тренируя только определённые мышцы.
Любая жиросжигающая тренировка должна быть основана на принципе Full Body, то есть нагрузку должны получать основные группы мышц. Это ускорит процесс метаболизма, жир будет уходить равномерно, а вы получите красивые рельефные мышцы. Кроме того, кардионагрузку необходимо чередовать с умеренными силовыми нагрузками, поскольку только в этом случае можно получить видимый эффект.
Китайская жиротопка не выглядит энергоёмким комплексом, если сравнивать его с классическим кардио, поэтому быстрое похудение с ним невозможно. Но оно даёт динамичную нагрузку на мышцы живота и ягодиц, поэтому они будут прорабатываться. Кроме того, во время выполнения этого упражнения необходимо интенсивно дышать, а это улучшает лимфоток и в какой-то мере стимулирует процесс разрушения жира.
К достоинствам жиротопки можно отнести то, что она точно разнообразит ваши тренировки, сделает их более весёлыми и увлекательными. Создатели методики определённо сделали это упражнение трендовым, и если люди, которые до этого вели малоподвижный образ жизни, стали делать хотя бы эту тренировку, то польза от неё определённо есть.
Но если ваша задача — похудение и набор мышечной массы, то вам нужна классическая кардионагрузка, которая эффектно сжигает калории, улучшает выносливость, тренирует сердечно-сосудистую систему: бег, прыжки, приседания с выпрыгиванием, скручивания, бёрпи, отжимания и выпады, скалолаз. Помните и о том, что жиросжигание невозможно без правильного режима питания.
«Китайская жиротопка» уверенно набирает популярность в сети интернет. Как утверждают ее поклонники, упражнение помогает сбросить лишние килограммы за короткий промежуток времени. Жиротопка — упражнение, которое не требует специального оборудования, поэтому его можно выполнять даже в домашних условиях.
Нагрузка включает несколько различных упражнений, все они выполняются из положения стоя. Под музыку необходимо совершать интенсивные движения тазом и руками одновременно. В комплексе упражнения чередуются по принципу интервальной тренировки с перерывом в 1 минуту.
Считается, что такая тренировка помогает «сжечь» жировые отложения за короткое время. Как видим, основой эффективного маркетингового продвижения этого продукта стала фраза «за короткое время». Однако если человек будет неправильно питаться и недостаточно двигаться в течение дня, а только делать жиротопку, у него мало шансов сбросить лишние килограммы.
Рассматривая китайское упражнение с точки зрения тренировки, хочется подчеркнуть его высокую интенсивность и резкие движения в позвоночном столбе, как два фактора, которые должны останавливать неподготовленных людей. Резкие движения тазом могут вызывать микротравмы, особенно не рекомендуется выполнять движения такого характера тем, у кого уже имеются физические проблемы с позвоночником.
Эффективность этой тренировки как жиросжигающей крайне мала, поэтому сбросить вес только с помощью этого упражнения не удастся. Однако если использовать данный комплекс упражнений вместо пассивного времяпровождения на диване, то выбор будет в пользу «китайской жиротопки» с целью увеличения общего объема двигательной активности человека, а не снижения жировой прослойки в организме.
Волшебный эффект «сжигания жира» после занятий возможет лишь при комплексном сочетании рациона питания человека, режима сна, отдыха и тренировок в недельном бюджете времени человека.
Для выполнения упражнения не требуется никаких приспособлений, только зажигательная музыка, которая поднимет вам настроение и взбодрит. По сути, такая тренировка в течение 30 минут — это полноценная аэробная нагрузка, при которой сердце бьется чаще и снабжает кислородом кровь с целью улучшения кардиореспираторной выносливости. Во время продолжительных аэробных тренировок расходуются не только углеводы, но и жиры. Именно поэтому они прекрасно подходят для избавления от жировых отложений.
При этом движении мы поднимаем таз вверх, что полезно делать людям с выраженным наклоном таза вперед. У таких людей, как правило, есть жировые отложения в области живота, так как тело компенсирует силу тяжести и распределяет массу тела равномерно, из-за чего происходит скопление жировой массы на животе. Вот им и полезно заниматься китайской жиротопкой.
Как проверить? Встаньте к стене спиной и просуньте руку под поясницу. Если ваш кулак проходит, в область поясницы, то у вас есть наклон таза вперёд и торчащий животик, как следствие выраженный лордоз (изгиб в пояснице).
Представьте, что ваш таз — это тазик, полностью наполненный водой. Когда таз находится ровно по горизонтали, то вода не выливается, но стоит чуть наклонить вперед — вода выливается. Так и с этим упражнением: мы поднимаем таз в горизонтальное положение, тренируя мышцы держать таз горизонтально, что способствует удержанию таза в правильном положении. Следовательно, мы тренируем правильное положение таза, тренируем аэробную нагрузку, а всё это способствует уменьшению жировой прослойки в области живота и уменьшению общего веса тела.
Но есть и противопоказания. При этих упражнения есть вероятность получить перенапряжение пояснично-подвздошной мышцы, а именно, спазм небольшого участка мышечных волокон. Могут возникнуть болевые ощущения в области поясницы, паха, низа живота, боль усиливается в вертикальном положении и при ходьбе, а снижается лёжа, с согнутыми ногами.
Я не рекомендую эти занятия, если есть нарушения в осанке, а именно, сколиоз и грыжи поясничного отдела, а также повышенное или пониженное давление, проблемы с желудочно-кишечным трактом, язвенная болезнь, заболевания, связанные с женским здоровьем (миомы, кисты, тонус матки), беременность.
Использованы фотоматериалы Unsplash
