В следствие набранных во время беременности килограммов, даже после родов тело не возвращается к своим прежним объёмам — в большинстве случаев не обойтись без тренировок в спортзале. Но не торопитесь в первые же дни после роддома качать пресс — организм сначала должен восстановиться! На возвращение «добеременной» формы придется потратить не один месяц! Со специалистами MedAboutMe разберемся, когда и как именно начинать спортивные занятия после родов.
Мышцы пресса: мифы и правда
Из-за гормональной перестройки во время беременности на животе у будущей мамы образуется жировая прослойка — получается своеобразный защитный барьер для малыша от внешних воздействий. Все усугубляется, если женщина не соблюдает правильный рацион питания в период вынашивания ребёнка — мышцы и кожа «растягиваются», жировая прослойка становится еще больше. И даже после родов она никуда не исчезает.
Спешим вас заверить, что подтянуть пресс вполне реально! Но накачать мышцы не удастся даже за несколько месяцев — времени потребуется больше. Но регулярные занятия фитнесом все равно сделают свое дело — вы вернете телу былую форму.
Обратите внимание, что даже чрезмерное накачивание брюшных мышц не даст вам 100 %-ной гарантии того, что живот станет идеально плоским — результаты напряженной работы над своим телом могут так и остаться скрытыми под жировым слоем. Тут нужен комплексный подход — не только активная «прокачка» пресса, но и аэробные тренировки (аэробика или танцы, ходьба, бег). Именно они помогут избавиться от жировой прослойки. И конечно, важна корректировка рациона питания — сделать это тоже нелегко, ведь в период грудного вскармливания некоторые из продуктов (даже «безобидные» овощи) под запретом.
Когда начинать занятия фитнесом после родов?
Если слишком рано начать занятия фитнесом после рождения малыша, это может повлечь негативные последствия для здоровья мамы. Более того, роды проходят со своими индивидуальными особенностями. И их тоже нужно учитывать, поскольку это отражается на продолжительности периода восстановления. Поэтому — консультация у врача обязательна! Не начинайте тренировки, пока не убедитесь, что нет никаких противопоказаний.
Занятия спортом после родов можно начинать, когда матка примет свои обычные размеры. Если роды проходили естественным путем и без осложнений, начинайте качать пресс не раннее чем через 6-8 нед. после рождения малыша. А после кесарева сечения нужно выждать более длительный период — не менее 9-10 нед. Главное — не торопиться!
Когда бы вы ни начали заниматься, чутко прислушивайтесь к реакции своего организма. Ощутив малейший дискомфорт в области живота, стоит проконсультироваться со специалистом.
Эффективный фитнес: какие правила нужно соблюдать?
Итак, вы чувствуете себя хорошо и со стороны специалиста нет никаких противопоказаний? Тогда можно качать пресс. Чтобы получить ожидаемый эффект от фитнеса, соблюдайте некоторые правила:
- Не торопитесь перегружать еще не восстановившийся организм! Беременность и роды — большой «стресс» для организма женщины. В первые недели после выписки из роддома уместны только «легкие» упражнения. Утяжелители пока отменяются
- Перед занятиями делайте небольшую разминку — так вы «разогреете» мышцы перед дальнейшими нагрузками. А заканчивайте упражнения гимнастикой на растяжку.
- Постарайтесь не есть за 1-1,5 ч. до и после занятий.
- Когда делаете комплекс упражнений, следите за техникой и за своим дыханием. Не старайтесь с первого раза одолеть большое количество подходов — лучше мало, но правильно, чем много, но как попало! Число подходов увеличивайте постепенно. Дыхание — плавное, брюшные мышцы напряжены на выдохе.
- Залог успеха — фитнес должен быть регулярным. Если выкроить свободное время очень сложно, занимайтесь хотя бы 3 раза в неделю.
Первые упражнения на пресс после родов
Не расстраивайтесь, если фитнес для вас пока «противопоказан». Даже первые месяцы после родов можно провести с пользой для фигуры без сильных нагрузок на организм. Все просто — почаще гуляйте с малышом, побольше двигайтесь с ребёнком на руках и укачивайте его сидя на фитболе. Так вы будете сжигать калории и укреплять мышцы. Не забывайте правильно питаться — и это будет полезно не только вам, но и малышу. Все эти действия помогут подготовиться к предстоящим тренировкам.
Для занятий фитнесом по укреплению брюшных мышц можно использовать следующие упражнения:
- Прямые скручивания
Примите исходную позицию — на спине, ноги согнуты в коленях (стопы должны полностью касаться пола), руки за головой. Приподнимайте верхнюю часть туловища, а потом принимайте исходное положение — при этом голова на весу. Все движения — плавные, размеренные. Упражнение проводится в 3 захода по 5 раз. За неделю количество подходов можно увеличить до 5 по 15 раз.
- Обратные скручивания
Исходная позиция следующая — на спине, руки вдоль туловища, ноги под прямым углом к поверхности пола. Делая упражнения, медленно отрывайте таз от пола и подводите колени к груди. Следите, чтобы угол между согнутыми ногами и полом оставался прямым.
- Одновременные скручивания
Исходное положение — на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях (стопы при этом скрещены) и подтянуты к груди. Одновременно отрывайте от поверхности пола и корпус, и ноги. Когда делаете упражнения, не тянитесь к груди подбородком.
- Косые скручивания
Лягте на спину, ноги согните в коленях, наклонив их немного вправо, закиньте руки за голову. Медленно поднимайте к коленям туловище. Для начала хватит 10 таких упражнений.
- Упражнение на растяжку поясницы
Исходное положение — лягте на спину, руки протяните вдоль тела, согните ноги в коленях, при этом прижав пятки к ягодицам. На глубоком вдохе с напряжением мышц живота опускайте колени вбок, касаясь ими пола. В таком положении задержитесь на 30-50 сек, а потом вернитесь в исходную позицию. Когда делаете упражнение, голову поворачивайте в противоположную от колен сторону.
