Базовые силовые упражнения — это основа любых тренингов. Именно эти тренировочные движения укрепляют мышечные волокна, активно стимулируют рост мускулов, увеличивают физические показатели силы и повышают общий уровень физподготовки. Новички должны обязательно освоить базу и нарастить достаточный объём мускулов прежде, чем приступать к изолирующим фитнес-тренировкам, целью которых является формирование рельефности мускулатуры.
Базовая фитнес-тренировка для груди и плеч
Для увеличения мышечной массы груди новички могут проводить следующие занятия фитнесом на основе базовых тренировочных движений:
- Жим лежа.
Чтобы его выполнить, необходимо лечь на скамью, снять штангу со стоек и приблизить гриф к груди. Затем надо вдохнуть и поднять снаряд вверх на вытянутых руках. В верхней точке подъема нужно задержаться на секунду и, выдыхая, плавно опустить штангу к груди для выполнения следующего повторения.
- Жим лежа, выполняемый на наклонной скамье.
Техника этого базового элемента фитнес-тренировки для груди идентична стандартному жиму лежа, но за счет изменения положения корпуса нагрузка приходится на верхний или нижний отдел грудных мышц в зависимости от угла наклона скамьи.
- Жим гантелей.
Использование гантелей во время занятий фитнесом дает возможность увеличить амплитуду движений, дополнительно вовлечь в работу мускулы-стабилизаторы, а также проработать разные мышечные сегменты грудных мышц, изменяя траекторию движения снарядов. Технически выполнение этого упражнения аналогично жимам со штангой.
- Разведение гантелей.
Лежа на скамье, нужно зафиксировать снаряды у груди на вытянутых руках, вдохнуть и развести верхние конечности в стороны, немного округлив локтевые сгибы в нижнем положении. Затем в упражнении нужно сделать паузу и свести гантели. Таким образом прокачивается внутренняя и центральная части большой грудной мышцы.
Чтобы добиться увеличения объёма мускулов плеч, необходимо во время занятий фитнесом выполнять следующий тренировочный комплекс:
- Жим с выведением штанги из-за затылка. Нужно встать или сесть, удерживая штангу за головой. Вдохнуть и поднять снаряд вверх, зафиксировать его в верхнем положении на секунду и опустить штангу, снова заведя ее за голову. Включив в фитнес тренировку такой жим, можно проработать основные мышцы плечевого пояса.
- Тяга штанги до уровня шеи, с помощью которой можно укрепить и простимулировать развитие средней дельты и большей части трапеции.
- Шраги. Это упражнение выполняется так: встать ровно, взять в руки утяжелители, в качестве которых могут выступать как специальные спортивные снаряды (гантели, гири, штанга или блины от нее), так и подручные тяжелые предметы, если занятия фитнесом проводятся в домашних условиях. На вдохе нужно поднять плечи вверх на максимально возможную высоту, а на выдохе — опустить.
Упражнения для верхних конечностей
Руки во время базовых фитнес-тренировок можно проработать, выполняя ряд таких тренировочных движений:
- Отжимания на брусьях.
Повиснуть на перекладинах, скрестив нижние конечности в области голеней. Согнуть локти и опуститься в негативную фазу в упражнении. Далее необходимо вдохнуть и выпрямить верхние конечности, подняв вес собственного тела на руках. На выдохе следует опуститься в нижнее положение.
- Французский жим.
Основной задачей этого тренировочного движения является проработка трехглавых мышц плеч. Выполняя его регулярно, можно быстро и эффективно увеличить объём и массу трицепсов. Техника может немного отличаться в зависимости от того, какой снаряд используется в упражнении в качестве утяжелителя, но принцип работы остается неизменным: нужно поднять одну или обе руки, завести отягощение за голову и медленно сгибать и разгибать локти.
- Жим штанги узким хватом.
Такое положение ладоней на грифе позволяет нагрузить верхний участок трицепсов. Благодаря этому объём верхней части рук быстро и значительно увеличивается. А именно это является основной задачей базового тренинга. К изолирующим фитнес-тренировкам для рельефа и сепарации мускулов можно приступать только после наработки достаточного опыта.
- Сгибание со штангой или гантелями на бицепсы.
Техника выполнения представляет собой сгибание верхних конечностей в локтях под углом примерно 45 градусов с одновременным приближением снарядов к груди. Если упражнение выполняется с гантелями, то за счет естественного вращения запястий при подъеме утяжелителей можно добиться максимальной проработки бицепсов и мускулов-синергистов.
Базовое занятие фитнесом для мышц пресса и спины
Мускулатура пресса вместе с некоторыми мышцами спины образует мышечный корсет, который выполняет функцию фиксации позвоночного столба и общей стабилизации тела. Мышцы кора не предрасположены к значительному увеличению в объёме, как, например, дельты и трапеция или бицепсы и трицепсы, но их нужно обязательно прорабатывать во время занятий фитнесом, чтобы добиться красивых кубиков на животе. Базовый тренинг на пресс может выглядеть следующим образом:
- Подъемы нижних конечностей в висе.
При выполнении этого тренировочного движения нагрузка оказывается не только на мышцы нижней части живота, но и на мускулатуру верхней части корпуса, поскольку нужно длительное время удерживать вес собственного тела на руках. В зависимости от уровня физподготовки можно поднимать либо согнутые нижние конечности, приводя колени к груди (облегченный вариант), либо прямые ноги, фиксируя их под прямым углом по отношению к корпусу в течение нескольких секунд (более сложный вариант).
- Скручивания.
Это упражнение имеет множество вариаций, и все они, при условии регулярности выполнения, способствуют эффективному укреплению мышц пресса, потому их нужно обязательно включать в базовый тренинг. Для разнообразия можно выполнять скручивания на римском стуле, исключая таким образом из работы мышцы нижних конечностей.
Чтобы оказать качественную нагрузку на мускулатуру спины, нужно выполнять следующий базовый комплекс упражнений:
- Различные виды подтягиваний. Изменяя характер хвата во время подтягиваний на турнике, можно проработать большинство мышц верхней части корпуса.
- Становая тяга, для выполнения которой нужно немного наклониться и слегка согнуть колени, чтобы поднять штангу, и выпрямиться. Поднимая снаряд, нужно удерживать его максимально близко к нижним конечностям.
- Тяга вертикального блока за голову. Выполняя этот элемент фитнес-тренировки, следует помнить, что спина должна быть прямой, хват — не слишком широким, а локти — двигаться в плоскости корпуса, не выступая назад.
