Упражнения с гантелями — самый доступный способ улучшения физической формы и увеличения мускулатуры в домашних условиях. С гантелями можно проработать большинство мышц, развить массу, силу, выносливость и координацию.
Базовые упражнения с гантелями
Мышечный рост лучше всего стимулируют базовые упражнения. Они включают в работу множество мышц тела и провоцируют мощный выброс анаболических гормонов. К категории базовых упражнений относятся:
- Жим лежа.
Возьмите в руки гантели и лягте на скамью. Если дома нет специальной скамьи для жима, составьте вместе несколько табуреток. Стопы всей площадью подошвы прижмите к полу. Руки вытяните вверх и поверните гантели в одну линию, чтобы они соприкасались дисками. Чуть согните локти. Синхронно опустите обе гантели к груди. Опустите их как можно ниже, чтобы как следует растянулись грудные мускулы. Затем сильно выжмите гантели вверх. Поднимая отягощения, выдохните. Вдох совершайте, когда опускаете снаряд к груди. Возьмите гантели такого веса, чтобы нагрузка была ощутимой, но можно было сделать 8 повторений в подходе без нарушений техники. Повторите подход 3 раза.
- Приседания.
Встаньте ровно с гантелями в руках. Выпрямите спину, подтяните живот. Расстояние между ступнями должно быть чуть меньше или равно ширине плеч. Присядьте, начав движение не со сгибания коленей, а с отведения таза назад. Достигнув уровня, на котором бедра и голени образуют прямой угол, остановитесь на 1-2 секунды. Разогните колени и встаньте из приседа. Заканчивая выпрямлять ноги, сделайте выдох. Вдох совершается в фазе сгибания ног. Не позволяйте пяткам отрываться от пола и следите, чтобы согнутые колени не выдвигались за линию носков. Повторите упражнение 8 раз. Сделайте 3-4 подхода.
- Выпады.
Примите положение стоя, ноги вместе. Руки с гантелями выпрямите вдоль боков. Шагните вперед и присядьте, опираясь на выставленную вперед ногу. Согните ногу до прямого угла в колене. Другую ногу тоже согните и опустите, желательно — до касания коленом пола. Оттолкнувшись опорной конечностью, поднимитесь и поставьте ноги вместе. Повторите 12 раз, всего сделайте 4 подхода.
Тренировка всего тела за одно занятие
Жим гантелей лежа рассчитан на укрепление грудных мышц и трицепсов. Приседания и выпады используются для прокачки квадрицепсов, ягодичных мышц и бедренных бицепсов. Но, на самом деле, в каждом из этих упражнений участвует множество других мышц, которые выполняют дополнительную работу или обеспечивают стабилизацию туловища. При помощи нескольких базовых упражнений можно проработать все тело целиком за одну тренировку. Но наилучшего эффекта можно добиться, если сочетать «базу» с изолирующими нагрузками.
Изолирующие упражнения прицельно нагружают одну мышцу или даже отдельный ее участок. Если элемент выполняется правильно, другие мышцы максимально выключаются из работы, то есть целевой мускул тренируется изолированно. Выполняя изолирующие упражнения для мышц спины, рук, ног и других частей тела, можно доработать целевые, подтянуть отстающие и улучшить мышечный рельеф.
Изолирующих упражнений не должно быть много в программе тренировок. Они служат дополнением к базовым нагрузкам, которые всегда составляют костяк тренировочной программы. Прицельной проработки требуют, прежде всего, дельты, трицепсы и бицепсы. Упражнения для этих мышц выполняются ближе к концу занятия, после жима лежа, приседаний и выпадов. За тренировку достаточно сделать по одному изолирующему упражнению на конкретную мышцу.
Упражнения для мышц плеч и плечевого пояса
Трицепс занимает всю заднюю сторону плеча, и доля этой мышцы в объёме руки составляет более 70%. Поэтому атлет, который хочет иметь объёмные руки, должен обязательно выделять время для прицельной прокачки трехглавых мышц плеч.
В тренировках с гантелями трицепсы прорабатываются следующими упражнениями:
- Жим гантели из-за головы.
Примите положение сидя. Стопы плотно прижмите к полу. Возьмите гантель за диск двумя руками. Вытяните руки вверх и слегка отклоните в сторону головы. Согните локти и опустите гантель за голову. В стороны локти не разводите. Выпрямите руки, вернув гантель в первоначальное положение. Повторите 8-12 раз. Всего сделайте 4 подхода.
- Выпрямление руки назад в наклоне.
Наклонитесь вперед и обопритесь одной рукой на скамейку. Другой рукой удерживайте гантель. Эта рука должна быть согнута под прямым углом. Разогните локоть и вытяните конечность назад. Повторите движение 8-10 раз. Сделайте 3 подхода.
Бицепс также требует отдельной проработки. Это крупная мышца передней стороны плеча. Она отвечает за сгибание руки в локте и именно этим движением тренируется.
Выполнение сгибаний рук на бицепс:
- Встаньте устойчиво.
Руки с гантелями опустите по сторонам туловища и поверните ладонями к бедрам. Согните локти и поднимите гантели к плечам. Сгибая руки, одновременно поворачивайте кисти ладонями вверх. Можете работать руками поочередно. В каждом из 3 подходов сделайте 12 повторений.
Дельтовидная мышца располагается над плечевым суставом. Если она хорошо накачана, то придает плечу внушительную шарообразную форму при взгляде сбоку.
Как прокачать дельты с помощью гантелей:
- Махи гантелями перед собой.
Встаньте устойчиво. Ноги расставьте на ширину плеч. Руки с гантелями опустите перед бедрами. Не выпрямляйте конечности до конца и не меняйте угол в локтях до конца подхода. Поднимите обе руки (или поочередно) перед собой до уровня плеч. Плавно опустите. Выполните упражнение в 3 подхода по 12 повторений в каждом.
- Разведение гантелей.
В положении стоя чуть наклоните тело вперед — примерно на 10-20 градусов. Руки опустите по бокам ладонями к бедрам. Поднимите их через стороны до уровня плеч. Повторите 12 раз. Сделайте 3 подхода.
Изолирующие упражнения для мышц плеч и плечевого пояса выполняются с небольшим весом во избежание травм. Вес снарядов подбирается индивидуально. Обычно берется такой вес, чтобы последние повторения в подходе давались с ощутимым усилием.
