Женская физиология так устроена, что практически у каждой девушки присутствуют пусть и небольшие, но жировые отложения в области живота. И далеко не всем удается естественным образом с помощью упражнений и корректировки питания избавится от них, ведь так задумано природой и этот жировой слой несет в себе защитную функцию, оберегая репродуктивные органы. Абсолютно плоский живот с минимальным количеством жира на нем — это очень большая редкость, встречающаяся в основном у профессиональных спортсменов, жестко контролирующих поступление калорий и проводящих часы в тренажерных залах.
Похудение в области живота и талии
Существует распространенный миф о том, что достичь похудения живота можно, прокачивая мышцы пресса. Качая пресс, вы добьетесь только увеличения объёмов мышц, что никак не повлияет на количество жира, но визуально увеличит живот. Развитые и подтянутые мышцы — это всегда хорошо, но создавать нужный эффект, делая фигуру привлекательной, они могут лишь при условии отсутствия большого количества жира на теле. Поэтому успешное похудение в области живота включает в себя ряд мероприятий, направленных на уменьшение лишнего жира и прокачку мышц.
Похудеть одной частью тела невозможно, поэтому если вас не устраивает вид вашего живота, делайте следующее:
- скорректируйте питание таким образом, чтобы большую часть рациона составляли белки, полезные жиры и сложные углеводы (каши, овощи, мясо, кисломолочные продукты, растительные масла, орехи и т.д.);
- за два часа до сна употребляйте только жидкость (в умеренном количестве);
- соблюдайте питьевой режим;
- проводите регулярные аэробные тренировки (пробежки, прыжки со скакалкой);
- выполняйте упражнения для живота, способствующие жиросжиганию;
- используя упражнения для пресса, приводите в тонус мышцы живота.
К упражнениям для сжигания лишних жировых отложений относятся всевозможные махи ногами, наклоны и повороты туловища. Во время их выполнения усиливается кровообращение в месте нагрузки, улучшаются метаболические процессы, что способствует постепенному разрушению жировых клеток. Для полноценной эффективности тренироваться с использованием этих упражнений для живота нужно три раза в неделю. Перед каждой тренировкой выполняйте разминку, которая разогреет мышцы и подготовит их к плодотворной работе, затем начинайте делать циклы упражнений по 30-50 повторений в каждом. Достаточно сделать 4 подхода (цикла), отдыхая между ними не более полуминуты.
Если вы все будете делать правильно, то уже после первого занятия почувствуете крепатуру в мышцах, которая полностью пройдет примерно через две недели. Именно тогда вы сможете увидеть в зеркале заметные результаты своих усилий.
Упражнения на сжигание жира на животе
Направленное похудение живота достигается с помощью следующих упражнений:
- стоя прямо, зафиксируйте нижнюю часть туловища и работайте только верхней, выполняя попеременные глубокие наклоны вперед и назад, вправо и влево;
- делайте повороты верхней части туловища, разведя руки по сторонам. Второй вариант выполнения этого упражнения — с сомкнутыми в замок и вытянутыми вперед руками;
- лежа на боку, нижнюю руку согните, а верхней упритесь в пол перед собой, делая невысокие махи ногой, носок при этом тяните на себя;
- из такого же положения старайтесь поднять вместе две ноги, а для того, чтобы усложнить задачу, верхнюю руку заведите за голову.
Все вышеперечисленные упражнения для живота следует выполнять в быстром темпе по 20-30 повторений каждое.
Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса
Избавившись от лишнего жира на животе, можно включать в тренировку и упражнения для проработки мышц брюшного пресса, выполняя их в умеренном темпе и следя за дыханием:
- Базовые скручивания выполняются лежа: стопы прижаты к полу, руки за головой. При коротких подъемах отрывать от пола надо только плечи и лопатки.
- Боковые скручивания выполняются по такому же принципу, только согнутые в коленях ноги нужно опустить в одну из сторон.
- Данное упражнение является достаточно сложным, но очень эффективным. Нужно, стоя ровно, одну ногу поднять вертикально, а другую согнуть у груди. Поворачиваясь, локтем пытайтесь достать колена противоположной согнутой ноги.
- Лежа, поднимите верхнюю часть туловища на 15 см над полом (руки — вдоль тела). Наклоняйте корпус попеременно вправо и влево, затем тянитесь руками к стопам.
- Поднимите прямые ноги вертикально, медленно с несколькими паузами опускайте их вниз, не кладя на пол, и так же медленно поднимайте.
- Из того же исходного положения опустите одну ногу и медленно ее поднимите. Затем проделайте то же самое с другой конечностью.
- Из той же позиции опускайте ноги вместе, внизу попеременно сдвигая их то вправо, то влево.
Известное многим упражнение «Планка» работает в обоих направлениях: и сжигает жир, и укрепляет мышцы.
- Обопритесь на носки и предплечья, образуя своим телом прямую линию. Ни в коем случае не прогибайте поясницу и для начала старайтесь удержаться в таком положении полминуты, повторив упражнение минимум 4 раза.
- Следующее упражнение выполняется аналогично, только стоять нужно на боку.
Упражнения для растяжки мышц живота
Любую тренировку желательно завершать упражнениями на растяжку — это расслабит мышцы, сделает их более эластичными и поможет ускорить процесс жиросжигания:
- лежа на животе, упритесь руками в пол и хорошо прогнитесь в пояснице;
- сядьте себе на колени, одним локтем упритесь в пол, заведите другую руку за голову, делая наклон и растягивая боковые мышцы;
- постойте на мостике несколько минут, делайте его из удобного для вас положения. Это одно из лучших упражнений на растяжку для мышц брюшного пресса и поясничного отдела спины.
Желая похудеть в области живота, не ограничивайтесь несколькими упражнениями, ведь мышцы пресса очень быстро привыкают к определенной нагрузке. Поэтому комплекс упражнений желательно иногда менять, что внесет в ваши тренинги разнообразие и повысит их эффективность.
