Эффективно худеть можно не только в стенах фитнес-клубов — домашние тренировки могут быть не менее результативными. Единственный минус занятий фитнесом дома — нехватка спортивного оборудования. Но эта проблема легко решается правильным подбором упражнений.
Комплекс домашних упражнений для похудения
В нижеприведенном комплексе нагрузки подобраны таким образом, чтобы последовательно проработать все проблемные зоны, причем без использования какого бы то ни было спортивного инвентаря.
- Поставьте ноги вместе, опустите руки по бокам.
Поочередно поднимайте прямые ноги, стараясь совершать высокие махи — желательно каждый раз доводить ногу до параллели с полом. Количество повторов — 30 (для каждой ноги).
- Разведите ноги на ширину плеч, руки опустите.
Присядьте, согнув ноги до прямого угла в коленях. Повторите 30 раз.
- Встаньте так, чтобы между коленями было 10-сантиметровое расстояние.
Стопы поверните внутрь. Втяните живот, напрягите ягодицы и отведите одну ногу назад. Поверните наружу носок отведенной ноги и удерживайте достигнутую позу некоторое время. Если трудно сохранять равновесие, можно взяться руками за опору. Каждой ногой сделайте 15 повторений. В этом упражнении хорошо прорабатываются ягодичные мышцы.
- Укрепить ягодицы помогает также ходьба в положении сидя.
Сядьте на пол, спину выпрямите, ноги вытяните перед собой. Руки согните в локтях либо заведите за голову. Втяните живот и сделайте «шаг» вперед: выдвинете правую ногу, приподнимите ее и правую ягодицу, насколько возможно переместитесь вперед, сядьте на пол. Сделайте такой же «шаг» левой стороной тела. Походите подобным образом вперед и назад в течение одной минуты.
- Встаньте на четвереньки.
Поднимите одну ногу и уведите вверх, сохраняя прямой угол в колене. Альтернативный вариант упражнения: в процессе подъема, на середине траектории, нога распрямляется и уже после этого поднимается как можно выше. Повторите махи 15 раз каждой ногой.
- Примите положение стоя, разведя стопы на ширину плеч и направив носки в стороны.
Руки сцепите за головой, локти разверните. Наклонитесь к одному колену, потом к другому. Старайтесь делать максимально глубокие наклоны. Повторите 15 раз (к каждому колену). Эффект упражнения: укрепление косых мышц живота.
- Лягте на спину, вытяните ноги.
Делая вдох, напрягите брюшные мышцы и поднимите обе ноги, сгибая их в коленях. Вдох — возврат в начальное положение. Здесь нагрузка ложится преимущественно на нижний сегмент пресса. Повторите 25 раз.
- Все так же лежа на спине, согните ноги и поставьте на пол.
Руки закиньте за голову. Скручивайте туловище по направлению к тазу. Поднимайте только плечи и верхнюю часть спины (область лопаток), совершайте быстрые малоамплитудные движения. Повторите скручивания 25 раз.
- В завершение фитнес-тренировки нагрузите мышцы груди и рук отжиманиями.
Упритесь руками в какое-нибудь возвышение. Выпрямите тело, удерживая его вес на ладонях и носках ног. Согните руки и опуститесь вниз. Затем сильным движением выпрямите руки и поднимите тело вверх. Продолжайте сгибать и выпрямлять руки, пока не сделаете 15-25 отжиманий. Тот, кто хорошо освоил отжимания от возвышения, может переходить к более сложным отжиманиям от пола. При низкой физической подготовке придется начать с отжиманий от стены — в этом случае упражняться следует не меньше 3-4 минут.
Комплекс, направленный на похудение, нужно выполнять не реже 3-4 раз в неделю. Если не пропускать фитнес-тренировки и работать с полной отдачей, положительные изменения в фигуре будут заметны уже через месяц.
Параметры фитнес-тренировок
Чтобы похудение протекало успешно, нужно установить правильные параметры тренировок. Параметры — это количество повторений в упражнениях, количество подходов и длительность отдыха между ними, интенсивность, периодичность и продолжительность тренингов. Каковы будут значения тренировочных параметров в каждом отдельном случае, зависит от уровня физической подготовки тренирующегося. Наиболее простой способ определить свой уровень подготовки — замерить частоту пульса.
- с помощью секундомера подсчитайте, сколько ударов совершает сердце за десять секунд в спокойном состоянии;
- умножьте полученный результат на шесть, чтобы получить количество ударов в минуту;
- выполните 20 активных приседаний и снова измерьте пульс;
- сравните два полученных показателя: если второй в два раза больше первого — уровень подготовки низкий, а значит, нужно начинать со средней интенсивности фитнес-тренировок, малого количества повторов и облегченных вариаций упражнений.
Новички, которые не в состоянии за один присест выполнить заданное количество повторов, могут разбить их на два подхода с небольшой паузой для отдыха. Можно делать, например, не 30 приседаний подряд, а два раза по 15 с перерывом в 30 секунд. Как только правильная техника упражнений будет освоена и организм немного привыкнет к физическим нагрузкам, нужно начинать повышать интенсивность тренингов путем ускорения темпа работы, увеличения количества повторов и усложнения упражнений. Необходимо уже через 3-4 недели выйти на высокую интенсивность работы — только так можно добиться быстрого и значительного похудения.
Рекомендации по выполнению упражнений
На начальном этапе занятий (первая неделя фитнес-тренировок) нужно сосредоточиться на точном выполнении упражнений, чтобы отработать и довести до автоматизма правильную технику. Наиболее распространенные ошибки при выполнении приседаний: отрыв пяток от пола, сближение коленей и выведение их за носки ног. Всего этого делать не следует. В нижней точке приседа пятки должны быть прижаты к полу. Колени не нужно ни сводить, ни сильно разводить в стороны. Спина должна быть прямая, но с прогибом в пояснице.
В скручиваниях на пресс не стоит поднимать корпус высоко, давить руками на голову и выдвигать шею и голову вперед. Корпус должен лишь частично отрываться от пола, скручиваясь по центру (в области пресса). Чтобы ладони не давили на затылок, лучше положить их друг на друга, а не сцеплять в замок. При выполнении махов на четвереньках не следует смещать поднимаемую ногу вбок, она должна идти вертикально вверх. Совершая мах, нужно следить, чтобы работа выполнялась за счет сокращения мышц ягодиц, а не спины.
