Комплекс разминочных фитнес-упражнений и правила их выполнения

Новички в фитнесе очень часто допускают ошибку, игнорируя разминку или выполняя ее некачественно. А между тем, профессиональные спортсмены и опытные фитнес-тренеры утверждают, что лучше сделать разминку без тренировки, чем провести занятие без предварительного разогрева. И с этим утверждением согласны все, кто регулярно выполняет физические упражнения в зале или дома. Физические нагрузки, оказываемые на тело без предварительной разминки, малоэффективны, вызывают дискомфорт и нередко заканчиваются травмами.

Как не потратить деньги на ортодонтическое лечение впустую: 8 вопросов на старте

Хотите сэкономить на здоровье зубов? Прочитайте этот чек-лист из 8 вопросов, которые отделяют грамотное лечение от пустой траты средств

Польза проведения разминки перед занятием фитнесом

Основная задача разминки заключается в подготовке организма к последующей интенсивной двигательной активности во время фитнес-тренировки. Подготовка осуществляется за счет активизации следующих процессов под воздействием легких физических нагрузок, не вызывающих напряжения в мышцах:

• увеличения частоты сердечных сокращений;
• ускорения ритма дыхания;
• усиления притока крови к мышечным и соединительным тканям.

Проведение разминки перед занятием фитнесом дает возможность добиться следующих положительных результатов:

• ввести сердечно-сосудистую и дыхательную системы в нужный рабочий ритм;
• простимулировать выработку суставной жидкости;
• повысить эластичность соединительных тканей.

Благодаря достигнутым результатам можно повысить продуктивность фитнес-тренировок и снизить риск получения спортивных травм в несколько раз.

Пример универсальной разминки перед стандартной фитнес-тренировкой

В универсальную разминку, которую можно проводить перед любым занятием фитнесом, обычно входит следующий комплекс:

1. Встать ровно, расставить стопы на удобную ширину, вытянуть руки вдоль туловища и расслабиться. Находясь в данном стартовом положении, поочередно повернуть голову влево и вправо, стремясь завести ее как можно дальше и не напрягая при этом шею. Повторив по 5-7 поворотов в каждом направлении, выполнить такое же количество наклонов головы вперед и назад, не поднимая плеч. Все движения в этом упражнении нужно выполнять плавно.
2. Не меняя стартового положения, нужно выполнить по 5 вращений плечами вперед и назад. После этого следует на вдохе поднять плечи, стараясь достать ими до мочек ушей. Резко выдохнув, быстро опустить плечи. Повторить упражнение 5-7 раз.
3. Стоя ровно, поднять руки вверх и на выдохе быстрым движением опустить верхние конечности, при этом скрестив их перед грудью. Доведя руки до бедер, резко поднять их вверх для очередного повторения упражнения. Выполнить до 10 повторов, а затем перейти к другому виду махов, для выполнения которых нужно сначала вытянуть руки перед грудью, сведя вместе кисти, а затем поднять их над головой. Опуская верхние конечности, нужно доводить их до уровня груди. Рекомендуемое количество повторений – 8-10 раз.
4. Сохраняя стартовое положение, завести обе руки за спину, сцепить кисти вместе и поднять верхние конечности как можно выше, не допуская наклона корпуса вперед. Повторить упражнение до 10 раз.
5. Стоя ровно, развести верхние конечности в стороны, подняв их до уровня плеч. Из этого положения завести руки назад, как можно сильнее сведя вместе лопатки. Вернуться в стартовое положение и повторить данный элемент стандартной разминки 10 раз. После десятого повторения оставить руки поднятыми и перейти к следующему упражнению – быстрым поворотам корпуса с фиксацией таза в статическом положении. Нужно выполнить по 10 поворотов в каждую сторону.
6. Завести кисти за затылок или положить на талию и наклониться вперед, не двигая при этом тазом. Аналогичным образом нужно отклониться назад, а затем, вернувшись в прямое вертикальное положение, выполнять наклоны влево и вправо, растягивая таким образом боковые мышцы. Нужно повторить как минимум 5 наклонов в каждую сторону, чтобы подготовить мускулы корпуса к интенсивной нагрузке, оказываемой на них во время фитнес-тренировки.
7. Встать ровно, расставить руки в стороны для лучшей фиксации равновесия и выполнять махи нижней конечностью вперед и назад, а затем в сторону, заводя ногу сначала перед опорной ногой, а затем – за ней. Повторить упражнение, сменив опорную нижнюю конечность.
8. Стоя ровно, расставить ноги на расстояние, значительно превышающее ширину таза. Положить ладони на талию и перенести вес тела на левую ногу, слегка опустив таз и согнув левое колено. Задержаться в таком положении на 3 секунды и, не отрывая пятки от пола, переместить таз вправо, согнув правую нижнюю конечность. Нужно выполнить не менее 10 таких перекатов, чтобы разогреть мускулы и связки нижних конечностей перед фитнес-тренировкой.
9. Свести ноги вместе, положить ладони на надколенную область. Немного согнув ноги, выполнить коленными суставами по 10 вращательных движений в каждую сторону.
10. Упираясь в крепкую опору, приподнять одну стопу и выполнить ею вращательное движение в обоих направлениях. Повторить упражнение другой стопой. Всего нужно выполнить по 20 вращений каждой стопой.
11. Продолжая держаться за опору, приподняться на носки, задержаться в такой позе на секунду, опуститься на всю стопу и перенести вес тела на пятки, подняв носки вверх. Выполнить до 10 таких перекатов.

Правила выполнения упражнений разминки

Чтобы занятия фитнесом были максимально продуктивными, комфортными и безопасными, мало просто выполнять разминку. Нужно делать это в соответствии со следующими правилами:

• важно соблюдать последовательность проработки частей тела. Начинать разминать мышечные и соединительные ткани нужно с шеи, постепенно опускаясь вдоль туловища и заканчивая проработкой стоп;
• количество упражнений в разминке и число их повторений можно варьировать, ориентируясь на собственные ощущения: если в прорабатываемой области возникло чувство потепления, значит, приток крови к этой части тела усилился и можно переходить к разогреву другой зоны;
• кроме вышеуказанных упражнений в разминку следует включить легкую кардионагрузку, например, ходьбу, прыжки или бег на месте, прыжки через скакалку или работу на эллипсоиде в умеренном темпе;
• интенсивность разминки должна быть такой, чтобы, с одной стороны, разогреть мускулатуру и простимулировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а с другой – не вызвать преждевременного утомления во время занятия фитнесом;
• в течение разминки нужно уделять больше внимания тем частям тела, мышцы которых будут активно работать во время тренировки.