Спортивный инвентарь и специальное оборудование помогают разнообразить и оптимизировать самостоятельные тренировки. Предлагаем освоить комплекс упражнений для занятий на фитнес-платформе.
Спортивный снаряд для домашних тренировок: степ-дека
Это спортивное оборудование предназначено для занятий степ-аэробикой и другими видами фитнеса. Оно имитирует ступень и позволяет получать дополнительную аэробную и силовую нагрузку, а также выполнять различные упражнения для всех групп мышц, начиная с разминки, заканчивая растяжкой и расслаблением. При этом затрачивается больше энергии, чем при обычной тренировке, а значит увеличивается расход калорий.
- Фитнес-платформа может иметь различную высоту и прочие параметры. Кроме того большинство моделей обладают способностью вырастать и уменьшаться, благодаря многочисленным съемным подставкам.
- Главным критерием при выборе степ-доски является прочность материалов, из которых она изготовлена. И здесь не стоит экономить. Рекомендуем обратить внимание на марки известных производителей спортивного оборудования и инвентаря, которые дорожат репутацией и гарантируют качество своей продукции.
- Далее следует скрупулезно изучить поверхности степ-деки, чтобы убедиться в том, что они будут иметь хорошее сцепление с полом и не станут скользить под спортивной обувью.
- Заранее продумайте, где будет храниться степ-платформа, особенно, если речь идет не о загородном доме, а о городской квартире, в которой ценится каждый свободный сантиметр. Измерьте потенциальное место дислокации инвентаря, и не забудьте про результаты замера при его выборе.
- На дизайн и цвет спортивного снаряда также следует обращать внимание. Он должен радовать глаз, приносить положительные эмоции, дополнительно мотивировать к тренировкам.
Универсальный комплекс для новичков
Домашнюю тренировку на степ-доске следует начинать с разминки-разогревания для всех групп мышц:
- выполните 10 циклов подъем-спуск, поднимаясь на платформу и спускаясь с нее уверенными шагами, ставя ступни на всю стопу, полностью;
- остановитесь перед платформой и выполните по 5 поворотов к одному и к другому плечу, поочередно;
- остановитесь в центре, потянитесь макушкой к потолку на вдохе, а с выдохом коснитесь подбородком груди;
- выполните по 5 наклонов головы к правому и левому плечу, поочередно;
- выполните повороты корпуса и головы в сочетании с открытым шагом (ноги поочередно делают шаг в сторону, причем ступня переходит на носок), вытягивая в сторону то одну, то другую руку на уровне плеча (5 раз);
- продолжая выполнять открытый шаг, вытягивать 5 раз поочередно руки по диагонали наверх, а затем столько же повторений сделать, выполняя вытяжение вперед.
После небольшой разминки можно перейти к основной части комплекса:
- поочередно делать шаг на платформу одной ногой, а колено другой тянуть к груди, навстречу с противоположным локтем, выполняя скрутку (10 повторений);
- выполнять то же упражнение, но дважды сближать колено и локоть (10 повторений);
- продолжать шагать, выполняя захлест (тянуть поочередно пятки к ягодицам), 10 раз;
- выполнить модификацию предыдущего упражнения, двойной захлест, для каждой стороны тела (10 повторений);
- выполнить перекрестный шаг, начиная сначала с правой (10 повторений), а затем с левой ноги (то же количество повторений);
- выполнить «ви-степ» (поочередно зашагивать на платформу, широко ставя ступни, а затем узко сходить с нее 10 раз);
- соединить «ви-степ» с глубоким приседом, выводя бедра в параллель с поверхностью пола (10 раз);
- выполнить отжимания со степ-деки (20 повторений);
- выстроить и удерживать 30 секунд и более «планку» на вытянутых руках, опираясь о степ-доску верхними конечностями;
- уйти в боковую планку, поочередно поднимая левую и правую руку вверх, а если позволяет спортивная подготовка, соединить с подъемом одноименной ноги (удерживать от 15 секунд).
Завершите домашнюю тренировку знакомыми упражнениями на растяжение:
- наклоны поочередно к одной и другой ноге, расположив их на уровне плеч или шире;
- «пружинки» из наклона «в складочку», сцепив верхние конечности в «локтевой замок»;
- «бабочка» из положения сидя, соединив согнутые в коленях нижние конечности стопами и выполняя движения с небольшой амплитудой, вверх-вниз;
- «полушпагат» или «шпагат», меняя положение ног.
Чтобы снять напряжение и получить заряд бодрости, проведите последнюю пару минут тренировки лежа на спине с закрытыми глазами, последовательно расслабляя части тела, начиная с дистальных, отдаленных, и продвигаясь к центру, к голове.
Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю, от 30 до 60 минут.
