Для людей, страдающих лишним весом, нет ничего лучше низкоударных физических нагрузок. Такие упражнения считаются щадящими, поскольку не оказывают губительного воздействия на суставы. Степ-аэробика — одно из таких фитнес-направлений. Она поможет быстро добиться похудения и улучшить внешний вид бедер, голеней и ягодиц.
Степ-аэробика и похудение
Похудение — основная цель степ-аэробики. Данное направление фитнеса относится к так называемым комбинированным фитнес-тренировкам. В его основе лежит сочетание кардионагрузок (активные прыжки) и силовых нагрузок (поднятие ног, работа корпусом, использование дополнительного отягощения).
Поскольку в процессе занятий учащается пульс и ускоряется общее кровообращение, в организме начинается процесс расщепления жировых клеток. Всего 60 минут тренинга со степ-платформой сжигает порядка 500 калорий при стандартном дневном калораже в 1200 калорий.
Степ-аэробика не только способствует общему похудению, но и запускает процессы жиросжигания в тех зонах, которые считаются самыми сложными: ягодицы, бедра, живот.
Разновидности фитнес-тренировок
Степ-аэробика — направление популярное не только для жиросжигания. Эта уникальная программа тренировок позволит развить различные спортивные качества и добиться иных целей. Для этого основной курс поделен на ряд дополнительных направлений. Новичкам выбрать подходящий комплекс позволит пробное занятие. На нем можно не только опробовать программу на практике, но и определить свой личный уровень подготовки.
Основные направления степ-аэробики:
- Базовый курс.
Физическая нагрузка для новичков. В процессе занятий осваиваются основные упражнения, движения и закрепляется техника работы на степ-платформе.
- Продвинутый курс.
Фитнес-тренировки по этому направлению призваны улучшить спортивный уровень исполнителей, прошедших базовую подготовку. Как правило, основной костяк движений дополняется усложненными вариациями физических нагрузок: прыжками, выпрыгиваниями, широкими шагами, махами, сложными многоступенчатыми связками движений.
- Танцевальный курс.
Отличный вариант занятий для тех, кто любит разнообразить свои спортивные будни. Основу этого направления составляет комплекс танцевальных упражнений с использованием платформы. Помимо похудения, курс улучшает пластичность, координацию движений, гибкость, подвижность.
- Степ-комбо.
Высокоинтенсивная система физических нагрузок, которая состоит из сложных, многокомпонентных движений. Направление развивает координацию, баланс, ловкость и другие важные спортивные характеристики.
- Дабл-степ.
Усложненный вариант фитнес-тренировок с двумя степ-платформами.
- Силовой степ.
В ходе работы с платформой выполняются различные кардионагрузки, а также могут использоваться силовые снаряды (гантели, гири, штанги).
Польза упражнений степ-аэробики
Пользу методики переоценить сложно. Это направление давно пользуется популярностью, которая обусловлена следующими достоинствами:
- занятия степ-аэробикой — один из эффективнейших методов похудения, поскольку жировые клетки расщепляются очень быстро за счет значительного увеличения частоты пульса;
- фитнес-тренировки безопасны для суставов, поэтому степ-аэробикой могут заниматься даже люди с большим избыточным весом;
- научно доказано, что регулярные занятия степ-фитнесом являются идеальной профилактикой остеопороза, артрита и других заболеваний опорно-двигательного аппарата;
- аэробика с платформой улучшает кровоток, предотвращая застойные заболевания;
- упражнения помогают развивать аэробную выносливость, а также улучшить силу, ловкость, координацию движений и скорость;
- регулярные физические нагрузки со степ-платформой подтягивают бедра, укрепляют ягодицы, не наращивая при этом ненужный объём.
Степ-аэробика для начинающих
Для эффективного жиросжигания необходимо соблюдать важные правила, которые касаются техники выполнения фитнес-тренировок со степ-платформой. Особенно это актуально для новичков, которые нередко совершают ошибки, снижающие результативность упражнений.
- Во время тренинга колени должны быть немного согнуты. Осанку держите прямой, а плечи — расправленными.
- Чем выше уровень степ-платформы от поверхности пола, тем выше и тяжелее физическая нагрузка. Новичкам следует выбирать невысокую стойку, чтобы адаптироваться к напряжению и освоить первые базовые движения.
- Каждый шаг должен выполняться с опорой на всю стопу, пятка не должна свисать с опоры.
- Чтобы избежать обезвоживания, негативно влияющего на метаболизм и похудение, держите рядом с собой бутылку с негазированной водой. Пейте во время пауз небольшими глотками, чтобы восстановить водный баланс.
Базовые физические нагрузки степ-аэробики
Упражнения степ-аэробики довольно просты по выполнению, поэтому даже у неопытных людей не возникнет трудностей в процессе спортивных занятий. В спортзале для освоения техники необходимо повторять движения за фитнес-инструктором, а в домашних условиях ориентироваться следует на ведущих видеоуроков.
К числу популярнейших движений степ-аэробики относятся:
- базовые шаги и спуски с платформы;
- шаги в виде букву V;
- высокие шаги с захлестом голеней;
- шаги с высоким подъемом коленей;
- шаги с отведением ног в сторону;
- прыжки на степ-платформу;
- прыжки через платформу;
- прыжки на степ-платформу с отведением ноги в сторону;
- прыжки на платформу с махом ноги назад;
- разнообразные подпрыгивания на платформе.
Степ-аэробика в домашних условиях
Занятия по степ-аэробике можно проводить не только в спортзале, но и дома. Для этого не потребуется много места, придется запастись лишь самым необходимым инвентарем: платформой, удобной обувью и видео с готовой фитнес-тренировкой. Материалы для занятий вместе с музыкой можно найти в свободном доступе в интернет-сети, поэтому выбрать комплекс упражнений, подходящий под ваш уровень физической подготовки, не составит труда.
Платформу можно приобрести либо в обычном сетевом магазине, либо соорудить самостоятельно. Оптимальная высота оснащения — до 15 см для начинающих спортсменов. Продвинутые любители степ-аэробики предпочитают заниматься на высоких платформах высотой до 35 см.
