Красивые стройные ноги редко даются от природы, но исправить некоторые недостатки и скорректировать проблемные зоны все же можно. Наиболее эффективный способ — это выполнение силовых упражнений, которые укрепят и увеличат в объёме мышцы, избавят от внешних проявлений целлюлита и уменьшат жировую прослойку. Существуют различные комплексы, направленные на нижнюю часть туловища, которые помогут проработать как ягодицы, так и бедра с голенями.
Комплекс упражнений для ног в домашних условиях
Для выполнения представленных упражнений потребуется опора — ею может послужить устойчивый стол с высокой спинкой, край стола или подоконник.
Встают прямо, стопы ставят вместе, одной рукой можно слегка придерживаться за опору. Приподнимаются на носки, слегка сгибают колени. Удерживают позицию 1-2 секунды, затем возвращаются на пол. Повторяют 15 раз.
Стоя правым боком к опоре, приподнимаются на носках. Левую ногу одновременно отводят вбок, удерживая ее выпрямленной. Задерживаются на несколько секунд, затем возвращаются в стартовую позицию. Выполняют повторения упражнения сначала с одной, затем со второй стороны.
Встают лицом к опоре, упираются в нее двумя руками. Слегка сгибают колени, расслабляя их. Приседают вниз, смещая вес тела на пятки; затем выпрямляются, приподнимаясь на носки. Повторяют 15-20 раз.
Встают лицом к опоре, упираются в нее обеими руками. Приподнимаются на носках, пятки можно соединить друг с другом. Оставаясь в этом положении, приседают вниз, затем выпрямляются. Не следует приседать слишком глубоко, чтобы не смещать всю нагрузку на ягодичные мышцы; колени при этом разводят в стороны.
Встают прямо, между бедрами зажимают лист бумаги и мелкими шагами передвигаются по помещению, удерживая его на протяжении всего упражнения.
Ложатся на спину, ладони подкладывают под ягодицы тыльной стороной вверх. Поднимают ноги над полом и имитируют вращения велосипедных педалей. Движение выполняют до полной усталости конечностей.
Встают перед опорой, упираясь в нее обеими руками. В медленном темпе перекатываются с пяток на носки.
Комплекс упражнений начинают выполнять с 2-3 подходов, постепенно доводя количество сетов до 5. Перед началом занятий выполняют разминку, по завершению тренировки делают растяжку для ног.
Программа упражнений для утренней и дневной бодрости
Пробуждение ото сна порой приносит не только отдых и хорошее настроение, но и затекшее тело с плохо слушающимися мышцами. Чтобы избавиться от этого состояния, рекомендуется сразу после сна выполнить следующий комплекс упражнений:
- Лежа в постели, тянутся все телом, затем ложатся на спину и совершают 15 вращательных движений ступнями.
- Сгибают ногу в колене, подтягивают ее ближе к груди. Ладони кладут на лодыжку и проводят ими по ноге до бедер. Повторяют несколько раз для каждой ноги.
- Встают перед столом или стулом, опираясь на него ладонями. Приподнимаются на пальцы ног, затем опускаются. Делают упражнение в 3 сета по 15 повторений.
- Медленным шагом движутся по помещению, наступая сначала на пятку, затем перекатываются на пальцы.
- Встают на пятки и выполняют пару кругов по помещению, не касаясь носками пола.
Эти несложные упражнения помогут ускорить кровообращение, укрепить мышцы и пробудить мозг для дальнейшей работы.
Следующая программа поможет укрепить мышцы ног и сделать походку более легкой. Выполнять ее можно как утром, так и днем, по мере усталости ног. Фитнес-тренировка состоит из следующих элементов:
- Встают возле опоры, держась за нее руками. Приподнимаются на носки и удерживают позицию в течение минуты. Медленно опускаются и повторяют движение еще раз.
- Садятся на пол, стопы упирают в его поверхность. Рядом со стопой кладут носовой платок, который, захватывая пальцами, передают от ноги к ноге. Пятки должны оставаться плотно прижатыми к полу.
- Берут толстую книгу или большой брусок, встают на него ногами так, чтобы пятки свисали с поверхности. Выполняют подъемы на носки и опускания так, чтобы пятки оказывались ниже линии поверхности бруска.
- Садятся на стул, на пол кладут небольшой мячик. Пальцами ног захватывают его и поднимают с пола.
- Встают на внешнюю сторону ступней и делают круг по комнате, удерживая их в этом положении.
Такие занятия фитнесом помогут поддерживать высокую скорость циркуляции крови и предотвратят ее застои.
Коррекция проблемных зон при помощи занятий фитнесом
Многие женщины обращаются к фитнес-тренировкам, чтобы скорректировать ту или иную проблемную зону. Например, для ног, склонных к полноте, рекомендуется выполнять следующие упражнения:
Ложатся на спину, поднимают ноги вверх и выполняют серию сгибаний и разгибаний в коленных и тазобедренных суставах.
Оставаясь на спине, приподнимают нижние конечности над полом и одновременно вращают их по небольшой окружности.
Переворачиваются на живот, сгибают конечности, стараясь пятками коснуться ягодиц.
Сидя на полу, упирают ладони за спиной. Сгибают/разгибают нижние конечности, слегка потряхивая их.
Все движения необходимо выполнять до полной усталости. Упор в комплексе упражнений сделан на многоповторный принцип, который позволяет эффективно сжигать жир.
Для борьбы с жировыми отложениями на голенях и бедрах прибегают к помощи следующей программы:
- Ложатся на бок, одну руку кладут под голову, другую — перед грудной клеткой. Поднимают прямую ногу вверх, опускают обратно и, не доводя ее до крайней точки амплитуды, сразу повторяют упражнение. Делают элемент по 30 раз для каждой ноги.
- В том же положении выполняют мах вперед, натягивая носок на себя. Выполняют 20-30 раз для каждой конечности.
- Поднимают обе ноги над полом, оставаясь на боку. Удерживают позицию столько, сколько возможно.
- В той же позиции подтягивают верхнюю ногу к груди 30 раз, затем меняют сторону.
- Ложатся на спину и выполняют упражнение «Велосипед».
Для женщин с сильным просветом между бедрами рекомендуются следующие элементы:
- Ложатся на спину, ноги сгибают в коленях, стопы упирают в пол, слегка разведя колени. Руки кладут на бедра. Сводят колени вместе, преодолевая сопротивление рук.
- В том же положении размещают между коленей набивной мяч и сводят ноги вместе.
Регулярное выполнение этих упражнений поможет держать ноги в тонусе и устранить некоторые их недостатки, сделав фигуру более стройной и повысив легкость движений.
