Красивые ноги – достоинство женской фигуры, которым, к сожалению, может похвастаться не каждая представительница прекрасного пола. Как лишний жир, так и чрезмерная худоба портят внешний вид нижних конечностей. Но от всех этих недостатков можно легко избавиться, если регулярно выполнять физические упражнения для ног. Тот факт, что для этого не нужно записываться в фитнес-зал, а можно тренироваться дома, является дополнительным преимуществом таких занятий.
Польза и преимущества домашних фитнес-тренировок для ног
Регулярные домашние занятия фитнесом, основная нагрузка в которых приходится на мускулатуру нижних конечностей, приводят к таким полезным результатам:
- мышцы ног, а также смежные с ними группы, например, пресса и спины, которые тоже получают определенную долю нагрузки при выполнении упражнений, заметно укрепляются и развиваются. Конечно, работая с собственным весом, невозможно добиться такого же интенсивного роста мышц, как при использовании снарядов большой массы, но этой нагрузки вполне достаточно, чтобы состояние мускулатуры ног значительно улучшилось;
- уменьшается объём жировых отложений, ноги становятся более стройными, а ягодицы округлыми и объёмными;
- увеличивается сила и выносливость мышц нижних конечностей, что дает возможность добиться лучших результатов в любых занятиях фитнесом, а также значительно улучшить качество повседневной жизни. Женщинам, которые регулярно качают ноги, легче даются бытовые физические нагрузки. Например, они могут дольше ходить пешком или подниматься по лестнице, не испытывая сильной усталости.
К преимуществам фитнес-тренировок, проводимых дома, можно отнести следующие их положительные особенности:
- нет финансовых затрат на приобретение абонемента;
- заниматься можно по личному графику, проводя тренировки в любое удобное время, не привязываясь к часам работы фитнес-зала;
- существенно экономится время, которое человек вынужден тратить на дорогу в тренажерный зал и обратно;
- привычная домашняя обстановка и отсутствие посторонних людей создают комфортные условия занятий фитнесом. Это особенно важно для тех, кто испытывает комплексы по поводу несовершенств фигуры.
Основные упражнения для нижних конечностей
Женщины, желающие накачать ноги в домашних условиях, могут включить в свои фитнес-тренировки несколько элементов из следующего комплекса:
- Приседания.
Нужно встать ровно, перенести основную часть веса на пятки, не отрывая носки от пола. Между стопами должно быть расстояние, равное ширине таза. Вдохнув, напрячь живот, наклонить корпус немного вперед, сохраняя спину прямой, и отвести ягодицы назад. Находясь в этом стартовом положении, присесть, опустив таз до параллели с полом. Выдыхая, сильнее вдавить пятки в пол и усилием мышц вытолкнуть таз вверх, выпрямив туловище.
- Приседание с выпрыгиванием.
Техника этого упражнения отличается от обычных приседаний тем, что возвращаться в стартовое положение из приседа нужно высоким прыжком, сильно отталкиваясь пятками и приземляясь на всю стопу. После приземления необходимо сразу же снова согнуть колени и присесть, повторив заданную последовательность действий.
- Выпады назад с последующим высоким подъемом колена.
Чтобы выполнить это упражнение, нужно, стоя с ровной спиной и напрягая мышцы кора, сделать большой шаг назад и опустить таз вниз, согнув оба коленных сустава под прямым углом. Задержавшись в нижней позиции на секунду, сильно вдавить опорную пятку в пол и подняться из приседа. В процессе подъема следует нижнюю конечность, которая была сзади, вывести вперед, высоко подняв колено. В одной фитнес-тренировке нужно выполнить равное число выпадов на каждую нижнюю конечность.
- Плие с подъемом на носки.
Широко расставить ступни, направив носки в стороны, и зафиксировать спину в вертикальном положении, напрягая мышцы кора и пресса в том числе. Вдохнув, опуститься в присед. Когда внутренняя поверхность бедер будет параллельна полу, сделать паузу в упражнении и оторвать пятки от пола, поднявшись как можно выше на носки. В такой позе также нужно задержаться на несколько секунд до возникновения жжения в мышцах ног. Выдыхая в момент наивысшего напряжения, встать на всю ступню и выпрямиться. Повторить упражнение.
- Бег на месте с высоким подъемом ног.
Нужно встать перед стулом или диваном, положить кисти на талию и начать бег, поднимая ноги так высоко, чтобы носки касались поверхности возвышенности.
- Подъемы нижних конечностей, лежа на боку.
Принять стартовую позу, оперевшись на предплечье, и поднять ногу, которая оказалась сверху, до вертикали с полом. Плавно опустив ее, повторить упражнение. Сделать равное число повторений для каждой нижней конечности. Для смещения акцента нагрузки на внутреннюю часть бедер нужно поднимать ногу, которая оказалась снизу, поставив стопу «верхней» ноги перед коленом «нижней».
- Подъемы таза с опорой на одну стопу.
Лечь на спину, одну нижнюю конечность согнуть и поставить ее ступню на пол. Вторую ногу поднять, удерживая ее на весу. Вдохнув, напрячь пресс и усилием мышц оторвать ягодицы от пола и вытолкнуть их вверх до образования диагонали в туловище. Выдыхая, опустить таз на пол. Этот элемент фитнес-тренировки нужно повторить равное число раз на каждую ногу.
Пример занятия фитнесом на ноги для женщин
Для удобства женщины могут пользоваться следующим планом проведения занятия фитнесом для ног:
- Разминка.
- Бег с высоким подъемом коленей в течение минуты.
- Приседания, повторяемые до 15 раз в каждом из 3 подходов.
- Перекрестные выпады назад. Данное упражнение необходимо выполнить максимальное число раз за 30 секунд. Таких полуминутных подходов должно быть не менее двух.
- Подъемы нижних конечностей в положении лежа на боку. Сделать 2-3 подхода, продолжительностью в полминуты (на каждую ногу).
- Приседания с выпрыгиванием, повторяемые как можно большее число раз за 45 секунд.
- Плие с подъемом на носки. Это упражнение нужно выполнить в 3 подхода по 12-15 повторов.
- Подъемы таза с опорой на одну ногу. Поднимать таз нужно в течение минуты, выделяя по 30 секунд на каждую ногу.
- Заминка.
