Принято считать, что набрать мышечную массу можно только в тренажерном зале, работая с большими весами. Для тех, кто хочет объёмную мускулатуру, отвечающую всем представлениям о бодибилдере, это утверждение правдиво. Большинство упражнений нужно выполнять с тяжелыми весами либо в специальных тренажерах, которые затруднительно приобрести для домашнего использования. Но если основной целью тренингов является построение рельефного крепкого тела с четко прорисованными мускулами, то необходимую физическую нагрузку можно создать и в домашних условиях. Кроме того, важную роль в процессе набора массы играет рацион спортсмена.
Питание для набора мышечной массы
Правильно составленное меню является залогом успеха спортсмена — можно регулярно посещать тренажерный зал, но если питание далеко от нормального, то все усилия пропадут даром. Спортсменам, практикующим силовые тренировки, необходим высокобелковый рацион, построенный по дробному принципу приема пищи (не менее 4-6 раз в день). Белок служит организму строительным материалом, восстанавливая мышцы после упражнений и обеспечивая их рост.
В рационе спортсмена должны присутствовать:
- творог;
- куриное мясо, индейка;
- рыба;
- яичный белок;
- бобовые;
- семечки, орехи;
- кефир (ряженка);
- крупы, приготовленные без специй;
- фрукты (исключение: банан, груша, виноград);
- овощи.
Из меню убирают продукты, содержащие сахар, пшеничную муку, алкогольные напитки. При необходимости можно использовать спортивное питание. На период тренировок необходимо изменить принципы готовки: есть надо отварную, приготовленную на пару или запеченную в фольге пищу. Убирают все искусственные приправы, сокращают количество соли.
Для наращивания мышечной ткани необходимо придерживаться повышенной суточной калорийности. В среднем употребляют 2800 ккал, но к этой цифре следует подходить постепенно, наращивая калорийность пищи в течение нескольких дней. Ввиду специфичности питания, не следует придерживаться его более одного месяца. По завершении этого промежутка постепенно возвращаются к нормальному рациону: добавляют мучные изделия; через 4-7 дней вводят исключенные фрукты; через 3-4 недели — запеченные и жареные блюда.
Подготовительный комплекс упражнений
Время занятий можно выбирать исходя из собственных предпочтений, но желательно составлять график так, чтобы со времени тренировки оставалось 4-5 часов до сна. Нельзя также забывать о полноценном отдыхе, поэтому времени на сон должно быть минимум 7-8 часов.
Комплекс упражнений на первый день:
- классические отжимания с упором коленей в пол 2*6-8 раз;
- отжимания с упором в скамью 3*8-12 раз (в качестве опоры можно использовать стул или диван);
- отжимания с упором на руках (первое время выполняют возле стены) 3*3-4 раза;
- классические скручивания — 3 подхода с максимальным количеством повторений;
- подтягивания на перекладине с широкой постановкой рук 3*6-10;
- обратные отжимания 2*15-16 раз;
- подтягивания на турнике обратным хватом — 2 подхода с максимальным количеством повторений.
Использование отжиманий и подтягиваний позволяет разогреть и проработать все тело, подготовив его к следующему дню тренинга. Все движения следует выполнять в спокойном ровном ритме, избегая рывков и ударов о пол или перекладину. В процессе важно контролировать работу тела.
В тренировки второго дня входят следующие элементы:
- Спринтерский бег — 3 подхода по 15-20 секунд. Поможет разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузке.
- Приседания 3*10-14 раз. Лучше всего выполнять это упражнение с отягощениями в виде гантелей или гири. Приседают, доводя бедра до параллели с полом; спина прямая, колени не выходят за линию носков.
- Выпады 3*14-15 раз. Для выполнения упражнения используют штангу, гантели или гири. Делают шаг вперед, сгибая ноги под прямыми углами; не касаясь коленом пола, возвращаются в стартовую позицию и повторяют движение с той же конечностью. Выполняют нужное количество повторений с одной ногой, и лишь затем переходят к прорабатыванию второй.
- Подъемы на носочках с отягощением 3*20 раз. Для выполнения упражнения рекомендуется использовать невысокую платформу: встают на нее так, чтобы пятки оказались на весу. Это поможет увеличить амплитуду движений и более качественно проработать мышцы.
Комплекс упражнений повторяют через день, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться. Вес отягощений подбирают в соответствии с возможностями своего тела.
Основная программа упражнений
По прошествии двух недель с начала занятий необходимо усложнить программу тренировок, чтобы добиться хороших результатов. Первый день выглядит так:
- Отжимания с упором на кулаки 2*10-12 повторений.
- Приседания плие. Для их выполнения необходимо расставить стопы шире плеч; при движении вниз колени движутся не вперед, а в стороны. В нижней точке ноги сгибаются в коленных суставах под прямым углом. 3*8-12 повторений
- Подтягивания на турнике с широкой постановкой ладоней 2*10-14 повторов.
- «Мертвые» подтягивания 2*10-12 раз. Для выполнения элемента размещают руки на перекладине так, чтобы, подтянувшись, коснуться перекладины головой, а не грудью. Корпус выходит вперед за линию перекладины; кисти рук расставляют широко.
- Гиперэкстензия 3*15 повторов. В процессе выполнения также можно задействовать отягощение, которое двумя руками прижимают к груди.
- Подтягивания со средней постановкой рук 4*12-20.
Если во время выполнения мертвых подтягиваний возникнет боль в суставах или ощущения, приносящие сильный дискомфорт, то от упражнения следует отказаться.
Второй день программы включает в себя:
- Спринт 4*10 секунд.
- Приседания с отягощением 4*15-25.
- Выпады 3*15-20.
- Подъемы на носок, стоя на одной ноге 3*15-20.
- Подтягивания со средней постановкой рук 4*12-20.
Для комплексов упражнений основного этапа действует тот же порядок, что и для подготовительного: тренировки чередуют с одним днем восстановления.
Соблюдая правила питания, технику выполнения упражнений и систематичность занятий, можно добиться хороших результатов за отведенный месяц.
