Плоский живот с красивым рельефным прессом — это не просто достоинство любой фигуры, но и признак того, что человек заботится о своем здоровье и регулярно выполняет различные физические упражнения. Примечательно, что добиться красивого плоского живота могут абсолютно все люди, тренируясь даже в домашних условиях. Для этого нужно иметь большое желание и грамотно организовать работу над уменьшением абдоминальной жировой прослойки и укреплением мускулатуры пресса. В таких условиях и при должном усердии положительных результатов можно достичь уже чрез несколько недель регулярных фитнес-тренировок.
Пример домашнего занятия фитнесом на основе планки
В занятие фитнесом, проводимое в домашней обстановке с целью формирования упругого рельефного пресса, могут входить следующие вариации тренировочного движения «Планка»:
- Стандартная планка.
Встать в упор лежа, касаясь пола только предплечьями и носками стоп, вытянув тело в одну прямую линию. Задержаться в такой позе на 30-60 секунд, напрягая мускулатуру всего тела во избежание округления спины и провисания таза. Этот вид планки помогает привести в тонус все основные мышечные группы и подготавливает организм к последующей работе во время фитнес-тренировки. Его рекомендуется выполнить 3-5 раз с перерывом между повторениями до 5 секунд.
- Планка с упором на ладони.
Принять горизонтальную позу, в которой упор делается на ладони прямых рук и носки стоп, разведенных на ширину таза. Туловище в таком положении должно напоминать диагональную линию. Выдержать паузу в упражнении продолжительностью 30-60 секунд. Расслабиться на несколько секунд и повторить планку еще 2-3 раза. Для усиления нагрузки можно во время ее выполнения поочередно касаться ладонью противоположного локтя или отрывать от пола противоположную пару конечностей, оставаясь на двух точках опоры.
- Обратная планка.
Лечь на спину, упереться пятками и ладонями в пол и поднять на руках вес собственного тела. Затем в упражнении нужно переместить ладони к верхней части корпуса так, чтобы они находились под подмышечными впадинами, и зафиксировать полученную позу на 30-60 секунд, максимально напрягая мускулы живота, ягодиц и бедер во избежание провисания тела. Включив в фитнес-тренировку этот вид планки, можно проработать не только пресс, но и весь мышечный корсет.
- Боковая планка.
Лечь на бок, опереться на ладонь и оторвать тело от пола. Кисть при этом должна располагаться под плечом. Свободную верхнюю конечность можно вытянуть вдоль тела, положить на талию или поднять вверх. Сохраняя прямое положение туловища, выдержать паузу продолжительностью не менее 30 секунд. Повторить упражнение, перевернувшись на другой бок.
- Боковая планка со скручиванием.
Лежа на боку и опираясь на ребра стоп и предплечье, приподнять туловище, вытянуть свободную прямую руку вверх, а затем скрутить корпус, заведя руку в пространство между туловищем и полом. Повторить упражнение максимальное возможное число раз. Перевернуться на другой бок и проработать косые мышцы пресса аналогичным образом.
- Альпинист.
Принять стартовую позу планки с упором на ладони и пальцы стоп. Вдохнуть и подтянуть одно колено к груди, немного развернув его в сторону противоположного локтя. Вернуться в стартовое положение и повторить данный элемент домашнего занятия фитнесом, работая другой нижней конечностью. Рекомендованное число повторений — по 20-30 раз на каждую ногу.
Приведение колен к животу, лежа на фитболе.
Упереться в пол ладонями и положить стопы на фитбол. Вдохнуть и, согнув нижние конечности, подтянуть колени к животу, перекатив стопами гимнастический мяч. Откатив фитбол назад, вернуться в начальное положение и повторить упражнение до 20 раз.
- Подъемы таза.
Приняв стартовое положение в упоре на носки и предплечья, направить ягодицы вверх, напрягая пресс, и принять позу, похожую на треугольник. Опустив таз, повторить упражнение в 2-3 подхода по 10 раз.
Дополнительные упражнения для укрепления мышц живота
В занятие фитнесом на основе планки рекомендуется добавить несколько элементов из следующего тренировочного комплекса, способствующего укреплению мускулатуры пресса:
- Скручивания.
Лечь на спину, поднять нижние конечности, согнутые в коленях под прямым углом. В этом упражнении можно удерживать ноги на весу или положить их на возвышенность, например, диван или фитбол. Завести кисти за голову или сцепить их в кулаки возле груди. Вдохнуть и приподняться, оторвав от пола только голову, шею и плечи и при этом напрягая пресс. Лечь всем телом на пол и повторить данный элемент фитнес-тренировки в 2-3 подхода по 15-20 раз.
- Косые скручивания.
Приняв стартовое положение на полу с поднятыми ногами, приподнять торс, немного развернув корпус и направив к коленям не грудь, а плечо. Повторяя это упражнение по 20 раз в каждом из 3 подходов, следует попеременно направлять левое и право плечо к коленям.
- Подъемы нижних конечностей.
Лежа на спине, подложить кисти под крестец, на вдохе поднять обе ноги так высоко, чтобы от пола оторвались ягодицы. Задержаться в таком положении на 2 секунды, плавно опустить нижние конечности и повторить упражнение. Для усиления нагрузки на пресс нужно начинать очередное повторение, не касаясь пятками пола.
- Складка.
Лечь на спину, вытянуть верхние конечности так, чтобы плечи находились возле ушей. Вдохнуть и одновременно поднять ноги и руки вместе с верхней частью торса. Кистями нужно тянуться к коленям. В точке максимального сближения задержаться на несколько секунд, лечь на пол и повторить этот элемент занятия фитнесом.
Советы по проведению фитнес-тренировок дома
Чтобы создать условия, в которых упражнения для пресса будут максимально эффективными, а положительный результат их выполнения будет очевидным уже через несколько недель, нужно, тренируясь дома, учитывать следующие полезные рекомендации:
- приступать к основной части тренинга надо только после проведения качественной разминки, во время которой следует усилить кровообращение в теле с помощью легкой кардионагрузки;
- завершая тренировку, нужно выполнить несколько упражнений на растяжку мышечного корсета;
- чтобы рельеф мускулатуры живота был заметен, надо уменьшить количество абдоминального жира. Сделать это можно с помощью коррекции рациона питания и включения в фитнес-программу кардионагрузок.
