Красивая подтянутая грудь — это предмет особой гордости любой дамы. Однако в частых случаях (после родов, вследствие возрастных изменений, неправильного подбора белья) бюст меняет форму, теряя упругость и внешнюю привлекательность. Немногие при этом осознают, что вовсе не обязательно обращаться к пластическим хирургам, чтобы исправить неприятную ситуацию. Достаточно регулярно выполнять специальные упражнения, которые сохранят красивый вид груди и сделают ее подтянутой.
Отсутствие физической нагрузки или что еще влияет на внешний вид груди
Существует ряд основных причин, из-за которых грудь перестает быть упругой и теряет свою красоту.
- Большой размер бюста.
По вполне очевидным физическим причинам тяжелая грудь быстрее начинает провисать под тяжестью собственного веса, чем грудь небольших размеров.
- Период беременности и грудное вскармливание.
Беременность и лактация вызывают в организме женщины серьезные гормональные изменения, которые сказываются как на объёме желез, так и на общем состоянии груди.
- Быстрое похудение.
Экстремальное похудение вызывает сжигание жировых отложений, из которых наполовину и состоит молочная железа. Кожа не успевает подтягиваться и восстанавливаться вслед за стремительными сменами объёмов, поэтому грудь теряет свое упругое состояние. Особенно это касается тех процессов похудения, при которых отсутствует какая бы то ни было физическая нагрузка.
- Возрастные изменения.
С возрастом кожа и мускулы теряют упругость, эластичность, тонус. Быстрые негативные изменения свойственны дамам, которые никогда активно не занимались фитнесом.
Комплекс упражнений для приведения груди в тонус
Чтобы вернуть груди былую привлекательность, можно прибегнуть к простым базовым упражнениям. Регулярная физическая нагрузка позволит не только проработать грудные мышцы, но и подтянет остальные мускулатурные группы.
- Базовые отжимания.
Отжимание, как классическое упражнение, идеально подтягивает мышцы груди. Подойдет как новичкам, так и спортсменкам с более серьезной физической подготовкой.
Выполните упор лежа на вытянутых руках. Тело вытяните в единую линию с опорой на пальцы ног. Предельно согните руки в локтях под тяжестью тела до предельно близкого расстояния к полу. Затем выполните обратный толчок, выпрямите руки и займите исходное положение. Выполните 3 сета по 10 повторений. Интенсивность физической нагрузки можно увеличивать по мере развития выносливости и силы.
- Отжимания с колен.
Отжимания с опорой на колени — эти упражнения, несмотря на свою простоту и легкость, отлично прорабатывают мелкие мускулы грудного, спинного и плечевого отдела. Такие упрощенные движения подойдут девушкам-новичкам.
Встаньте на колени, затем выполните упор верхней половиной туловища на ладони вытянутых рук. Ноги расставьте на комфортную для себя ширину: чем дальше друг от друга они расположены, тем интенсивнее будет физическая нагрузка. На вдохе согните руки в локтях и опустите корпус до предела. В максимально низкой точке задержитесь на 5-7 секунд, затем толчком вернитесь в исходную позицию, вытянув руки. Выполните 4 сета по 10 повторов.
- Упор ладонями.
Для того чтобы выполнять действенные упражнения для подтягивания груди, не обязательно ходить в тренажерный зал. Даже домашние, но регулярные занятия фитнесом и элементарные движения могут принести существенную пользу. Упор ладонями — максимально простое, но эффективное упражнение для проработки грудных мускулов.
Встаньте, выпрямите спину, руки согните в локтях, сведите ладони перед собой на уровне груди. На вдохе задержите дыхание и начинайте давить одной ладонью на другую, пытаясь сместить правую руку влево, а левую вправо. Старайтесь удерживать баланс тела, осанку держите прямой. Через несколько подходов вы ощутите напряжение мышц грудного отдела. Выполняйте упор ладонями по 10-15 секунд в 5-7 сетов.
- Упражнения с гантелями.
Использование гантелей в фитнес-тренировках для подтягивания мускулатуры груди особенно высокорезультативно при большом числе повторений. Движения с тяжелым инвентарем задействуют не просто грудную мускулатуру, но также бицепсы, спинные мускулы и мускулатуру всего плечевого пояса.
- Подъем гантелей. Займите лежачую позицию на скамье с наклоном, бедра разведите, стопами упритесь в пол. Гантели удерживайте вверху в ладонях под прямым углом. Локтевые суставы опустите немного ниже области груди. На выдохе выполните жим снарядов вверх, зафиксируйтесь в точке напряжения на 5-7 секунд, затем опустите руки и вернитесь в начальную позицию. Сделайте 4 сета по 10 повторов.
- Разведение гантелей. Упражнение поможет не только подтянуть грудь, но и проработает мелкую мускулатуру в зоне подмышечных впадин. Присядьте на стул, руки согните в локтях таким образом, чтобы снаряды расположились на уровне глаз. На вдохе разведите их в разные стороны, затем вернитесь в исходную позу. Выполните 4 сета по 10 повторов.
Дополнительная фитнес-нагрузка для упругой груди
Помимо упомянутых вариаций физической нагрузки, есть еще несколько способов подтянуть бюст.
- Плавательная физическая нагрузка.
Плавание — особый вид фитнеса, укрепляющий все тело. Особенно эффективно в ходе плавания задействуются именно грудные мышцы, поскольку движения руками прорабатывают весь плечевой пояс и грудную клетку. Активное плавание брассом развивает бицепсы, дельтовидные мышцы и результативно подтягивает грудь.
- Спортивный элемент «Лодка».
Прилягте на коврик для фитнеса — на живот. Руки вытяните вдоль туловища. На вдохе до предельного уровня выполните прогиб в пояснице. Поднимите голову и верхнюю часть туловища так, чтобы нижняя при этом осталась статичной. Ощутите напряжение в груди, задержитесь в позе на 10-15 секунд, затем вернитесь в начальную позицию. Выполните 3 сета по 10 повторов.
- Обратные отжимания.
Для выполнения упражнения найдите опору: ею может быть стул, скамья или тумба. Повернитесь спиной к опоре, заведите выпрямленные руки назад и обопритесь ладонями об инвентарь. Согните руки, выполняя отжимание от опоры. Дойдя до предельной точки, оттолкнитесь и рывком вернитесь в исходную позицию. Упражнение отлично задействуют мелкую мускулатуру плечевого пояса, спины и груди.
С помощью физических нагрузок можно не только привести в тонус тело, но и подтянуть грудь — зону, которая считается одной из самых проблемных. Тщательной продуманные фитнес-тренировки на регулярной основе позволят надолго сохранить красоту бюста и оздоровят организм.
