Боль в спине — частый спутник взрослых людей, особенно тех, кто ведет сидячий, малоактивный образ жизни. Для снижения дискомфортных ощущений при отсутствии травм и выявленных заболеваний многие прибегают к помощи физических упражнений, направленных на повышение гибкости и подвижности позвонков. Элементы для занятий в домашних условиях выбирают в зависимости от локализации источника боли и текущего состояния.
Комплекс упражнений для спины и поясницы
Поясничный отдел является одной из самых легкоуязвимых частей позвоночного столба, как во время поднимания тяжестей или силовых упражнений, так и при малоподвижном, сидячем образе жизни.
Связано это с распределением напряжения в процессе работы тела: при обычных движениях поясница задействована слабо, основная часть нагрузки в обычной жизни всегда идет на руки, ноги, брюшной пресс и плечи. Поэтому при начале тренировок возникает дисбаланс: руки и ноги легко выдерживают нагрузку, тогда как поясница перестает справляться. При сидячем образе жизни мышцы поясницы стремительно отвыкают от нагрузки, и любая незначительная тяжесть в дальнейшем способна привести к возникновению боли.
Наиболее часто от боли в спине страдают люди с высоким ростом, имеющие большой живот или те, кто обладает избыточным весом. При наличии большого количества жировых отложений необходимо нормализовать свое питание, которое поможет снизить процент жира и снять нагрузку со спины. В противном случае боль будет регулярно возвращаться, мешая нормальному функционированию организма.
Для снижения дискомфортных ощущений необходимо полное расслабление и избавление от мышечных зажимов и спазмов. Для этого используют следующий комплекс упражнений:
- Встают на колени, опускают ягодицы на пятки. Медленно наклоняют корпус вперед, опуская грудь на колени. Руки вытягивают вперед, голову укладывают на пол, брюшной пресс подтягивают, в то время как спину расслабляют и скругляют. Удерживают позицию на протяжении 15 секунд, затем осторожно выпрямляются, при необходимости помогая себе руками. Выполняют 2-3 повторения упражнения.
- Встают на четвереньки и в медленном темпе выгибают спину вверх, опуская голову вниз и прижимая подбородок к груди. Задерживаются в позиции на 4-5 секунд, затем прогибаются вниз, уводя живот к полу и поднимая голову. Не следует закидывать ее на спину — достаточно удерживать ее в ровном положении. Чередуют движения до ослабления неприятных ощущений в пояснице.
- Для следующего элемента необходим устойчивый табурет. Ложатся на пол, ноги закидывают на него. Ровно и глубоко дышат, расслабляя мышцы спины.
- Сохраняя исходную позицию предыдущего упражнения, отрывают ноги от сиденья стула на пару сантиметров и удерживают их на весу, пока хватает сил. Затем ставят их обратно, отдыхают одну минуту и повторяют элемент.
- Для усиления природной растяжки и расслабления мышц прибегают к следующему движению: опускаются на спину, стопы ставят на пол, сгибая ноги в коленях. Двумя ладонями обхватывают одно колено, сцепляя пальцы в замок. Подтягивают его к груди и удерживают на протяжении 20 секунд. Затем меняют колено и повторяют элемент.
- Встают прямо, кладут ладони на поясницу, направляя пальцы вниз. Прогибают спину вперед, мягко давя руками. Выполняют движение несколько раз.
- Ложатся на пол, ладони упирают в пол по обе стороны от грудного отдела. Медленно выпрямляют руки, прогибая спину. Удерживают позицию несколько секунд, возвращаются в стартовую позу, избегая рывков.
Данный комплекс упражнений поможет расслабить поясницу и снять напряжение после тренировки или рабочего дня. Выполнять его рекомендуется ежедневно.
Программа для снижения боли в грудном отделе
Болевые ощущения в этой области встречаются гораздо реже, так как грудной отдел более устойчив к повреждениям и травмам. Но при возникновении какого-либо дискомфорта прибегают к следующему комплексу упражнений:
Для выполнения элемента необходим стул с ровной и жесткой спинкой. Садятся, руки сцепляют в замок на затылке, крепко прижимаются позвоночником к спинке. Удерживают позицию несколько секунд, затем расслабляются, отдыхают и повторяют упражнение.
Сидя на стуле, упирают ладони в колени. На вдохе выгибают грудь вперед, на выдохе прогибают в обратном направлении. Повторяют движение в каждом направлении 5-10 раз.
Берут большое полотенце, скручивают из него компактный валик, который помещают под грудной отдел, опустившись в лежачее положение на спине. Руки кладут на затылок, медленно поднимают голову и плечи вверх и вперед на несколько секунд и опускаются обратно. Делают элемент несколько раз, затем слегка сдвигают полотенце выше или ниже предыдущего уровня и повторяют упражнение.
При тренинге необходимо соблюдать осторожный медленный темп, избегая резких движений. Дыхание в процессе сохраняется глубоким и ровным.
Упражнения при боли в шее
Ощущение боли в шее распространено у людей с неправильной осанкой; сидящих в неправильной позе перед компьютером; при усиленной нагрузке на руки и ноги; из-за неправильно подобранных спальных предметов, в частности, подушки. Для избавления от дискомфорта используют следующий комплекс упражнений:
- Ложатся на бок, приподнимают голову над полом и удерживают на весу в течение 5 секунд. Повторяют движение по 5 раз для каждой стороны.
- Переворачиваются на живот, кладут руки на затылок и медленно поднимают голову вверх. Затем опускают обратно на пол и повторяют упражнение еще 5 раз.
- Разворачиваются на спину, подкладывают под голову жесткую подушку. На протяжении 5 секунд давят головой на нее, затем расслабляют мышцы и выполняют еще 5 повторов.
Чтобы предотвратить спазмы и боли в процессе работы за компьютером, необходимо регулярно выполнять вращательные движения и наклоны головой в разных направлениях.
Упражнения от боли в спине в период беременности
Боль в спине — частое явление для женщин во время беременности, так как позвоночнику приходится удерживать постоянно увеличивающуюся тяжесть. Чтобы уменьшить дискомфорт, рекомендуется выполнять следующие движения:
- Встают на четвереньки, слегка сгибают руки в локтях, вытягивают вперед руку и выпрямляют назад противоположную ей ногу, стараясь удерживать их на одной линии со спиной. Замирают на 5 секунд, затем расслабляются и меняют позицию.
- Сохраняют ту же исходную позицию, что и в предыдущем элементе. Совершают вращательные движения тазом, избегая напряжения мышц.
- Чтобы беременность и период лактации проходили без боли в груди, для укрепления и поддержания мышц выполняют прогибы в грудном отделе, находясь в положении на четвереньках. В каждом направлении задерживаются на 10 секунд.
Чтобы физическая нагрузка не оказалась для тела внезапной, необходимо начинать укрепление спины, как только женщина узнает про беременность, не дожидаясь второго или третьего триместра.
Регулярное выполнение этих простых упражнений станет отличным средством профилактики болезненных и дискомфортных ощущений в спине.
