Упражнения доктора Бубновского: забываем о болях в спине

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Упражнения доктора Бубновского – это восстановительно-профилактическая методика, применяемая при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. С ее помощью можно остановить развитие болезни, устранить неприятные симптомы и запустить процессы регенерации в позвоночнике и суставах. Доктор Бубновский, упражнения которого легли в основу метода кинезитерапии (лечение движением), предлагает использовать физические нагрузки как инструмент, снимающий зажимы и спазмы, укрепляющий мышечный корсет и улучшающий питание поврежденных тканей.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Комплекс упражнений для снятия боли и укрепления спины

Упражнения доктора Бубновского не требуют особой физической подготовки, но выполнять их нужно с осторожностью: плавно, медленно, без рывков.

  1. Расслабьте мышцы спины, стоя на четвереньках. Затем выдохните и в то же время по-кошачьи выгните спину. Вдохните и прогнитесь. Выполните не меньше 20 повторов за подход.
  2. Находясь в той же позе, вытяните назад одну ногу, а вторую согните и сядьте на нее. Старайтесь сесть как можно ниже. Сделайте 20 повторений одной ногой, затем другой.
  3. Продолжая стоять на четвереньках, потянитесь вперед всем телом. Сохраняйте равновесие и не прогибайте спину в поясничном отделе.
  4. Растяните спину: станьте на четвереньки и опуститесь к полу, согнув руки. Выполняя движение, выдыхайте. На следующем выдохе распрямите руки и присядьте на пятки. Сделайте 6 повторов.
  5. Лежа на спине, согните ноги. Поместите ладони на затылок. Выдыхая, поднимайте корпус и тянитесь локтями к коленям. Качайте пресс, пока в мышцах живота не появится ощущение жжения.
  6. Опуститесь спиной на пол, вытяните руки по бокам. Выдох – поднимите таз как можно выше. Вдох – опустите. Постепенно количество повторов доведите до тридцати.

Упражнения для новичков: адаптивная гимнастика

Освоение упражнений Бубновского можно начать с курса адаптивной гимнастики. Порядок выполнения ключевых упражнений следующий:

  1. Дышите, сидя на пятках. Привставайте на вдохе и совершайте кругообразные движения руками. На выдохе присаживайтесь.
  2. Снова дышите, но на этот раз положите ладони обеих рук на живот и сожмите губы. Выдыхайте, производя звук «пф».
  3. Плавно качайте пресс, лежа на спине. Приподнимайте корпус на выдохе и опускайтесь на вдохе. Руки держите на затылке.
  4. Все так же лежа на спине с согнутыми коленями, выполните подъемы таза. Выдыхая, приподнимите таз и сдвиньте колени.
  5. Теперь приподнимайте ноги и туловище, стараясь свести вместе колени и локти. Группируйтесь на выдохе.
  6. Перевернитесь на бок, обопритесь рукой и подтягивайте колени к грудной клетке. Работайте не одними ногами, а всем телом.
  7. Примите положение на четвереньках. Не напрягайте мышцы поясницы. Покрутите тазом из стороны в сторону, слегка приподняв голени.
  8. На четвереньках покачайтесь телом вперед-назад. Наклоняясь вперед, сгибайте руки.
  9. Сядьте, вытянув ноги. Затем приподнимите ноги и, держа их на весу, выполняйте скрещивающиеся движения (ножницы). Руки сложите перед собой.

Если упражнение выполняется на боку, нужно сделать по 20 повторов для каждой стороны, в остальных упражнений достаточно 20 повторов на каждое.



Читайте также

Упражнения доктора Бубновского для начинающих
Болит спина? Не ждите, пока состояние усугубится, – попробуйте разработанный профессором Бубновским немедикаментозный метод оздоровления позвоночника.
Фитнес-упражнения с фитболом для укрепления мускулатуры спины
Беспокоят боли в спине? Узнайте, какие упражнения могут помочь облегчить состояние, и как укрепить мышцы спины с помощью фитнес-тренировок.
Как вылечить грыжу позвоночника поясничного отдела без операции
Если вам поставили диагноз «грыжа поясничного отдела», будьте готовы к тому, что лечение данного недуга потребует от вас усилий по изменению всего уклада жизни.
Правила практики йоги при болях в спине
Беспокоит дискомфорт в спине после рабочего дня? Регулярно выполняйте представленный комплекс упражнений йоги, чтобы укрепить мышцы и устранить боль.
Программа упражнений на фитболе: польза и рекомендации к занятиям
Хотите использовать в занятиях фитнесом фитбол? Предлагаем комплекс эффективных упражнений с таким мячом.
Как распознать и лечить перелом отростка позвоночника?
Как понять, что вы получили травму поперечного отростка позвоночника? Что будет включать в себя лечение такого перелома?
Опубликовано 02.03.2016 19:05, обновлено 10.09.2022 16:55
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы