Упражнения доктора Бубновского: забываем о болях в спине

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Упражнения доктора Бубновского – это восстановительно-профилактическая методика, применяемая при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. С ее помощью можно остановить развитие болезни, устранить неприятные симптомы и запустить процессы регенерации в позвоночнике и суставах. Доктор Бубновский, упражнения которого легли в основу метода кинезитерапии (лечение движением), предлагает использовать физические нагрузки как инструмент, снимающий зажимы и спазмы, укрепляющий мышечный корсет и улучшающий питание поврежденных тканей.

Комплекс упражнений для снятия боли и укрепления спины

Упражнения доктора Бубновского не требуют особой физической подготовки, но выполнять их нужно с осторожностью: плавно, медленно, без рывков.

  1. Расслабьте мышцы спины, стоя на четвереньках. Затем выдохните и в то же время по-кошачьи выгните спину. Вдохните и прогнитесь. Выполните не меньше 20 повторов за подход.
  2. Находясь в той же позе, вытяните назад одну ногу, а вторую согните и сядьте на нее. Старайтесь сесть как можно ниже. Сделайте 20 повторений одной ногой, затем другой.
  3. Продолжая стоять на четвереньках, потянитесь вперед всем телом. Сохраняйте равновесие и не прогибайте спину в поясничном отделе.
  4. Растяните спину: станьте на четвереньки и опуститесь к полу, согнув руки. Выполняя движение, выдыхайте. На следующем выдохе распрямите руки и присядьте на пятки. Сделайте 6 повторов.
  5. Лежа на спине, согните ноги. Поместите ладони на затылок. Выдыхая, поднимайте корпус и тянитесь локтями к коленям. Качайте пресс, пока в мышцах живота не появится ощущение жжения.
  6. Опуститесь спиной на пол, вытяните руки по бокам. Выдох – поднимите таз как можно выше. Вдох – опустите. Постепенно количество повторов доведите до тридцати.

Упражнения для новичков: адаптивная гимнастика

Освоение упражнений Бубновского можно начать с курса адаптивной гимнастики. Порядок выполнения ключевых упражнений следующий:

  1. Дышите, сидя на пятках. Привставайте на вдохе и совершайте кругообразные движения руками. На выдохе присаживайтесь.
  2. Снова дышите, но на этот раз положите ладони обеих рук на живот и сожмите губы. Выдыхайте, производя звук «пф».
  3. Плавно качайте пресс, лежа на спине. Приподнимайте корпус на выдохе и опускайтесь на вдохе. Руки держите на затылке.
  4. Все так же лежа на спине с согнутыми коленями, выполните подъемы таза. Выдыхая, приподнимите таз и сдвиньте колени.
  5. Теперь приподнимайте ноги и туловище, стараясь свести вместе колени и локти. Группируйтесь на выдохе.
  6. Перевернитесь на бок, обопритесь рукой и подтягивайте колени к грудной клетке. Работайте не одними ногами, а всем телом.
  7. Примите положение на четвереньках. Не напрягайте мышцы поясницы. Покрутите тазом из стороны в сторону, слегка приподняв голени.
  8. На четвереньках покачайтесь телом вперед-назад. Наклоняясь вперед, сгибайте руки.
  9. Сядьте, вытянув ноги. Затем приподнимите ноги и, держа их на весу, выполняйте скрещивающиеся движения (ножницы). Руки сложите перед собой.

Если упражнение выполняется на боку, нужно сделать по 20 повторов для каждой стороны, в остальных упражнений достаточно 20 повторов на каждое.



Читайте далее

Уход за кожей: скрабы для тела и гели для душа

Эффективные продукты для поверхностного и глубокого очищения кожи тела.

Спасение от нежелательных волос — крем для депиляции

Бритва, воск, механический эпилятор… Чем крем для депиляции лучше всех этих средств?

Как остановить старение кожи лица?

Со временем кожа лица подвергается старению. Какие средства способствуют продлению ее молодости и как правильно применять их, чтобы сохранить ее сияние и здоровый вид?

Антивозрастной уход за кожей в домашних условиях

Зрелая кожа требует бережного ухода. Натуральные средства, сделанные в домашних условиях, идеально дополнят комплекс основных ухаживающих процедур.

Уникальные бьюти-гаджеты в домашнем уходе

Бьюти-гаджеты значительно упрощают домашний уход. Какие из них окажутся полезными и нужными в косметичке?

Аллергия на кондиционер для стирки. Возможно ли это?

Мягкий свитер и пушистый шарфик такие приятные на ощупь. Но что таят в себе кондиционеры для стирки одежды, благодаря которым она такая мягкая?

Дачная аптечка: самые необходимые лекарства

Какие лекарства должны быть в дачной аптечке? Средства первой помощи при аллергии, отравлении и травмах разного рода.

Где можно сдать анализ на гепатит

Можно ли обследоваться на наличие гепатита бесплатно? Какие анализы и где можно сдавать, какие нужны направления и подготовка.

Гиалуроновая кислота в косметике

Косметика с гиалуроновой кислотой ценится за свои уникальные свойства. О каких свойствах идет речь? Подробности - в нашей статье.

Живая вода: 10 удивительных фактов о гиалуроновой кислоте

Как правильно выбрать крем с «гиалуронкой» и почему иногда лучше предпочесть инъекции?

Красота летом: правила увлажнения кожи

В летнее время для красоты кожи необходимо увлажнение. Секреты красоты, которые помогут вам поддерживать уровень увлажненности кожи в жару.

Уход за сухой кожей: увлажнение, защита, умывание

Как правильно умывать сухую кожу? Какие ингредиенты искать в косметических продуктах для ее увлажнения? Узнайте все об уходе за сухим эпидермисом.

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка

Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?
Опубликовано 02.03.2016 19:05, обновлено 10.09.2022 16:55
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника
Появились симптомы шейного остеохондроза? Улучшить самочувствие и остановить развитие болезни можно с помощью лечебной гимнастики.
Лечебная гимнастика для позвоночника грыже межпозвоночного диска
При грыже межпозвоночного диска специалистами рекомендована лечебная гимнастика для позвоночника. Ее можно выполнять в домашних условиях.
Комплекс упражнений при шейном остеохондрозе позвоночника
Сидячий образ жизни — причина многих проблем со здоровьем. Одна из них — остеохондроз шейного отдела позвоночника. Как можно себе помочь?
Упражнения для спины при грыжах позвоночника
При многих заболеваниях показаны лечебные комплексы. Курс тренировок при грыжах позвоночника существенно улучшит состояние больного.
Упражнения для поясничного отдела позвоночника
При проблемах с поясничным отделом позвоночника, рекомендуется выполнять специальные упражнения. Какие комплексы упражнений более эффективны?
Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника
Грыжа поясничного отдела является распространенным заболеванием. Справиться с ней поможет специальная гимнастика, не имеющая побочных эффектов.