Для женщин красивые ноги — это не только повод особой гордости, но и способ обратить на себя внимание противоположного пола и вызвать зависть подруг. Но если природа не наградила женщину идеальными формами, отчаиваться точно не стоит. Специальные упражнения могут исправить большинство недостатков. Главные условия для достижения желаемого результата — регулярность фитнес-занятий и стремление к самосовершенствованию.
Фитнес для коррекции формы ног
Ошибочно полагать, что в коррекции формы ног нуждаются только женщины, страдающие избыточным весом. На самом деле, чаще всего в фитнес-зал с целью улучшить форму нижней части тела, и ног в том числе, обращаются женщины с нормальным весом, желающие устранить мелкие недостатки в виде диспропорции форм и объёмов. И многие преуспевают в решении этих проблем при помощи специальных комплексов упражнений. Девушки с астеническим телосложением также нуждаются в коррекции недостатков нижней части тела, которые обычно проявляются в слишком узких бедрах, слабо выраженных икрах. Все это также можно исправить, если выполнять тренировочные движения правильно, старательно и регулярно.
Упражнения для худых ног
Этот комплекс упражнений рассчитан на увеличение объёма икроножных мышц и общее укрепление всей мускулатуры нижних конечностей.
- Упражнение для икр
Встать ровно, руки поместить на талию, а ноги — нешироко расставить. Плавно подняться на подушечки стоп и так же не спеша опустить ступни на пол. Медленный темп выполнения — ключевой фактор результативности, так как во время работы необходимо ощущать напряжение в икрах, вплоть до возникновения чувства жжения в них. Начать выполнение упражнения необходимо с 10-15 подъемов, затем нужно ежедневно увеличивать количество повторов на 3 подъема. Это тренировочное движение увеличивает икроножную мышцу и делает голень более пропорциональной. Также оно полезно при полных щиколотках.
- Приседания
Привычные для занимающихся фитнесом приседания весьма эффективны при решении проблемы слишком худых ног. Они тренируют мышцы нижних конечностей и спины, делают ягодицы более привлекательными и округлыми. Важно выполнять их регулярно и правильно, постепенно увеличивая количество повторений.
Выполнение: встать так, чтобы ноги оказались на линии плеч, а ступни — параллельно друг другу. Руки завести за голову, вытянуть вперед или положить на пояс. Отвести таз назад, одновременно согнув ноги, будто присаживаясь на стул. Колени в присесте не должны выступать за линию носков. Важно выполнять упражнение медленно и осмысленно, чтобы ощущать нагрузку на мышцы. Начинать следует с 20 приседаний и впоследствии увеличить их количество до 40.
Комплекс упражнений для уменьшения просвета между бедрами
Приведенные ниже упражнения для ног рекомендованы женщинам со слабо развитой мускулатурой внутренней поверхности бедра и большим просветом между бедрами. Также им будет полезно катание на велосипеде. Настоящий велосипед легко заменить велотренажером в фитнес-зале.
- Упражнение для бедер и рук
Лечь спиной на пол, колени согнуть, стопы развести и упереть всей поверхностью в пол. Поместить руки на бедра с внутренней стороны и начать медленно сводить и разводить бедра, преодолевая сопротивление рук. Необходимо сделать до 8 повторений в каждом из трех подходов. Это упражнение хорошо тем, что дополнительно задействует и руки, давая нагрузку мускулатуре верхних конечностей.
- Упражнение с мячом
Занять начальную позицию, схожую с предыдущим упражнением для ног, но между коленями положить не руки, а мяч. Начать сжимать коленями мяч, прилагая максимальные усилия. Сделать 3 подхода по 8 раз. Также мяч можно поместить между стопами и сжимать его не коленями, а ступнями (такое же количество повторений и подходов). Идеальным вариантом для этого упражнения будет использование фитбола, но при его отсутствии, подойдет и обычный футбольный или волейбольный мяч.
Упражнения для ног, склонных к полноте
Данный комплекс упражнений предназначен для полных ног. С его помощью можно быстро и эффективно уменьшить объём бедер и коленей, добавить мускулатуре нижних конечностей сил и тонуса, сделать ноги более стройными и пропорциональными.
- Упражнение для внутренней стороны бедер
Внутренняя часть бедра — достаточно проблемная зона. Мышцы в этой части тела склонны к полноте и дряблости, и с трудом поддаются коррекции. Но при условии регулярной и интенсивной работы эту часть бедра можно накачать, убрать с нее лишний жир и значительно подтянуть мускулатуру.
Суть данного упражнения для ног: сесть и зажать коленями гимнастический мяч. Это исходная поза. Далее необходимо начать сжимать коленями мяч, прилагая максимальные усилия и сильно напрягая мускулатуру бедер. В точке наивысшего напряжения надо сделать паузу в 5 секунд, затем выдохнуть и расслабить мышцы. Повторить до 10 раз.
- Упражнение для коленей
Лечь на бок и упереться предплечьем в поверхность пола. Ногу, оказавшуюся снизу, нужно согнуть, а верхнюю — высоко поднять. Необходимо начать интенсивно сгибать и разгибать поднятую ногу (до 30 раз). Затем сменить положение, перевернувшись на другой бок, и повторить тренировочное движение другой ногой такое же количество раз.
- «Велосипед»
Всем знакомое с детства упражнение эффективно решает проблему массивности бедер и полноты нижних конечностей. Для его выполнения требуется лечь на спину, поднять ноги под углом в 45-50 градусов и совершать движения, имитирующие вращение педалей велосипеда при езде. Для похудения нижних конечностей необходимо работать в быстром темпе до возникновения тепла и жжения в мышцах. Сначала количество вращений может быть около 50, но постепенно оно должно увеличиться до 150.
Главное условие для достижения хорошего результата — выполнение тренировочных движений в интенсивном темпе. Но при этом не следует забывать о технике выполнения фитнес-элементов. Со временем в комплекс можно включить другие упражнения для ног или добавить отягощения.
