Двуглавые мускулы, которые чаще кратко называют бицепсами, расположены на тыльной поверхности бедер. Новички в фитнесе, выполняя различные упражнения для нижних конечностей, очень часто не уделяют достаточно внимания этой группе мышц, и она начинает отставать в развитии. Результатом такого неграмотного подхода к тренировкам может стать диспропорция фигуры. Чтобы этого не произошло, следует обязательно, начиная с первых занятий фитнесом, независимо от места их проведения, прорабатывать бицепсы бедер.
Важность развития бицепсов ног и противопоказания к занятиям фитнесом
Необходимость выполнения упражнений для бицепсов и оказания качественной физической нагрузки на эту группу мышц вызвана следующими факторами:
- при желании повысить физические показатели силы опытные инструкторы по фитнесу рекомендуют выполнять становую тягу и приседания со штангой. Но эти упражнения не принесут ожидаемого результата, если двуглавые мускулы бедер недостаточно развиты. Отстающие в развитии бицепсы не позволяют соблюдать все технические нюансы и лишают силовой тренинг прогрессивности;
- если целью фитнес-тренировок является интенсивное наращивание мышечной массы, а также прорисовка рельефа мускулатуры и четкая сепарация мышц, то слабо развитые бицепсы могут стать препятствием к достижению положительного результата. Эстетически фигура не будет выглядеть так, как могла бы выглядеть, если бы двуглавые мышцы не отставали в развитии и не выбивались из общей картины накачанной мускулатуры нижних конечностей;
- у девушек, которые выполняют комплексы упражнений для укрепления ягодиц, одновременно с ягодичными мышцами обычно прокачиваются и квадрицепсы, а бицепсы, соответственно, не развиваются, что приводит к внешней диспропорции мускулатуры бедер и ног. Потому девушкам нужно дополнительно прорабатывать двуглавые мышцы бедер.
Фитнес-тренировки, направленные на развитие двуглавых мышц бедер, не рекомендуются в таких случаях:
- если уровень физической подготовки слишком низок. Новичкам в фитнесе первое время следует прилагать все усилия для улучшения общей физической формы, повышения физических показателей силы и развития выносливости. Для этого надо выполнять базовые тренировочные движения с постепенным усилением нагрузки. Приступать к изолирующим упражнениям, оказывающим интенсивную физическую нагрузку на бицепсы, можно только тогда, когда уровень натренированности мышц будет позволять активно работать с большим весом;
- при наличии проблем с суставами, травмах позвоночного столба и заболеваниях опорно-двигательного аппарата проведение любых интенсивных фитнес-тренировок с большим рабочим весом противопоказано.
Пример фитнес-тренировки для двуглавых мышц бедер в тренажерном зале
Работая над развитием мускулатуры нижних конечностей и, в частности, над укреплением бицепсов бедер в тренажерном зале, нужно обязательно выполнять следующие упражнения:
- Приседания со штангой.
Чтобы при выполнении приседаний акцентированная нагрузка приходилась именно на бицепсы, а не на квадрицепсы, необходимо в стартовом положении расставить ноги на расстояние, превышающее ширину плеч. До этого следует подойти к стойкам, на которых находится штанга, немного подсев под гриф и расположив его на трапеции, снять снаряд и отойти на два шага от стоек. Приняв стартовую позу, отклонить корпус вперед, не допуская при этом сутулости в спине, и отвести ягодицы назад, направив копчик вверх. Далее в упражнении необходимо глубоко вдохнуть и выполнить приседание. Приседать нужно до параллельности тыльной поверхности бедер полу. На этом уровне колени не должны выступать за носки стоп. В приседе нужно находиться примерно 2 секунды, выдыхая в это время. Затем нужно, не отрывая переднюю часть стоп от пола, оттолкнуться пятками и выпрямиться. Новички в занятиях фитнесом могут выполнять облегченные варианты приседаний, работая в тренажере Смита или используя вместо штанги гантели, удерживаемые либо вдоль туловища, либо возле плеч.
- Мертвая тяга.
Встать ровно, расставив стопы на ширину таза и удерживая штангу на вытянутых руках возле бедер. Направить таз назад и наклонить корпус, сохраняя прямое положение позвоночного столба. В процессе наклона нужно опускать штангу вниз, ведя ее максимально близко к нижним конечностям. Когда при выполнении данного элемента фитнес-тренировки гриф штанги окажется на середине голени, нужно выдохнуть и медленно выпрямиться.
- Гиперэкстензия.
Лечь на скамью для гиперэкстензии так, чтобы ее край приходился не на тазовые кости, как в классическом варианте выполнения, а на бедра. Верхние конечности можно либо скрестить на груди, либо положить на затылок. Далее следует свесить корпус вниз, вдохнуть и разогнуть спину так, чтобы туловище образовало прямую диагональ. Выдыхая, вернуться в стартовое положение. Повторять упражнение надо минимум 20 раз.
- Сгибание коленей в тренажере.
Лечь в тренажер, завести нижние конечности за валики и зафиксировать туловище, держась за рукоятки. Вдохнуть и плавно согнуть ноги. Не допуская резких движений, на выдохе разогнуть нижние конечности.
Комплекс домашних упражнений для проработки бицепсов
Проводя занятия фитнесом дома, необходимо обязательно выполнять следующий тренировочный комплекс, чтобы качественно проработать двуглавые мышцы бедер:
- Приседания с гантелями.
Удерживая гантели вдоль туловища и стоя прямо с расставленными на ширину плеч нижними конечностями, присесть, задержаться в приседе на секунду и выпрямиться. Повторить упражнение по 15-20 раз в каждом из 3 подходов. Приседая, нужно соблюдать основные технические правила, подразумевающие отведение таза назад перед приседом, недопущение выхода коленных чашечек за носки стоп и отрыва пяток от поверхности пола. Кроме того, необходимо обязательно сохранять прямое положение спины в течение всего периода выполнения этого тренировочного движения домашнего занятия фитнесом.
- Наклоны.
Сохраняя начальное положение, как в предыдущем элементе тренировочного комплекса, наклониться вперед, не округляя спину и не разгибая полностью коленей. Выпрямиться и повторить упражнение от 15 до 20 раз в каждом из 2-3 сетов.
- Выпады.
Стоя ровно и удерживая гантели вдоль туловища, выставить одну ступню вперед на расстояние широкого шага. Затем следует согнуть колени под прямыми углами и присесть, не допуская, чтобы колено опорной ноги выходило за ее пальцы. Подняться из приседа и повторить упражнение. Выполнив от 8 до 20 повторений в каждом из 2-4 подходов, сменить опорную нижнюю конечность.
