Хорошо развитые мышцы бицепсов, так же, как и плеч, являются визитной карточкой успешного культуриста, свидетельствуя о его силе и мужественности. Хорошо прокачать двуглавую мышцу плеча не так уж сложно, при этом достаточно выполнять упражнения с гантелями, не выходя из дома. Однако для более внушительного эффекта лучше всего для занятий использовать и специализированные тренажеры, позволяющие нагрузить мышцы изолированно.
Особенности фитнеса для бицепсов
Прокачивать бицепсы важно не только по эстетическим соображениям для создания гармонично развитого тела, но и по другим причинам:
- объёмные бицепсы всегда говорят о значительной силе мышц рук в общем;
- хорошо натренированные двуглавые мышцы плеч позволяют более эффективно выполнять сложные базовые упражнения по типу становой тяги и жима штанги;
- сильные бицепсы способствуют успехам в других видах спорта, где предусмотрена работа руками.
Основные рекомендации по проведению фитнес-тренировок для бицепсов:
- занятия проводить следует не чаще трех раз в неделю, давая мышцам возможность полноценно отдохнуть и восстановиться;
- перед каждой тренировкой нужно проводить основательную разминку, особенно разогревая мышцы рук;
- нагружая бицепсы в комплексе с другими мышцами, выделяйте для них максимум 3 упражнения, одно из которых должно быть базовым;
- если вся ваша тренировка направлена на прокачку только бицепсов, впоследствии дайте им минимум 2 дня на восстановление и не проводите такой интенсивный тренинг чаще одного раза в неделю;
- если вам нужно срочно улучшить физическую форму, и вы тренируетесь ежедневно, оставляйте хотя бы один день на отдых.
Чаще всего бицепсы прорабатывают в паре со спиной, однако можно объединять их прокачку в одной фитнес-тренировке с любыми другими мышечными группами. Несмотря на то, что трицепс является антагонистом двуглавой мышцы, вопреки всеобщему мнению их можно качать в один тренировочный день и это никак не отразится на эффективности занятий.
Домашние упражнения с отягощениями
Тренируясь дома, удобнее всего прорабатывать бицепсы с помощью гантелей. Этот спортивный инвентарь занимает совсем немного места и является гораздо доступнее любого тренажера. Для этих целей лучше всего приобретать наборные гантели — это выгоднее финансово и способствует лучшему прогрессу, для достижения которого вес отягощений нужно непрестанно увеличивать.
Так как двуглавая мышца плеча отвечает за сгибание руки, то и все упражнения, так или иначе, сводятся именно к этому движению.
Лучший комплекс упражнений на бицепс с гантелями для новичков:
- Сядьте на гимнастическую скамью или обычный стул, который обязательно должен быть упругим, и выполняйте сгибания рук в локтях. При этом важно соблюдать несколько правил: плечи нужно держать неподвижно прижатыми к туловищу в течение всего упражнения; работать надо медленно, контролируя каждое движение; вес отягощений подбирается так, чтобы можно было сделать максимум 12 повторений. Можно работать рукой на полную амплитуду, обеспечивая мышце одновременно и растяжение, и напряжение, или же максимально ее нагружать, совершая движения наполовину. Делать подъемы на бицепс можно одновременно двумя руками или же одной, держа ее на весу или упирая в колено.
- Проработать целевую мышцу при занятиях домашним фитнесом можно с помощью упражнения «Молоток». Делают его стоя, держа руки с гантелями так, чтобы ладони находились друг напротив друга. Движения выполняются попеременно, с максимальным опусканием и поднятием утяжелителей, т.е. из положения полного расслабления рука двигается к плечу, при этом последнее остается неподвижным, а локоть прижимается к туловищу. Спину держите прямо, а ноги чуть согните в коленях во избежание компрессионного действия на позвоночник. Как и в прошлом упражнении, максимальное число повторов — 12, сетов — 3.
Дома также можно заниматься тренировкой бицепсов на турнике. Перекладину вы можете установить в дверном проеме или найти на любой дворовой площадке. Лучше и эффективнее всего делать подтягивания на турнике обратным хватом, когда нагрузка приходится непосредственно на двуглавые мышцы плеч.
Комплекс упражнений на тренажерах
От занятий в тренажерном зале всегда можно ожидать большего эффекта из-за того, что диапазон доступных фитнес-элементов здесь гораздо шире и существует возможность делать рабочие комплексы упражнений разнообразнее, воздействуя на бицепс со всех сторон. При желании основательно проработать целевую мышцу, не стоит сразу брать большой вес и жертвовать при этом техникой, лучше наращивайте его постепенно, начиная с максимально комфортного.
Комплекс упражнений для спортзала:
- Подъемы штанги на бицепс делают стоя, ноги при этом нужно немного согнуть. Спину следует выпрямить, а плечи держать неподвижно, выполняя движения с максимальной амплитудой.
- Держа в руках гантели, сядьте на наклонную скамью, плотно прижав к ней спину. Руки опустите свободно вниз, а затем согните, подняв гантели как можно выше и повернув ладони к себе. Работать можно одновременно двумя руками или же поочередно, при этом не рекомендуется локти поднимать вперед.
- Разместитесь в тренажере Скотта так, чтобы локти могли упираться в него, а предплечья свободно двигаться. Возьмите небольшой гриф обратным хватом, лучше, если он будет изогнутым, и выполняйте сгибания рук с максимально возможной амплитудой.
- Это упражнение выполняется в блочном тренажере. Встав к нему лицом, возьмитесь за рукоятку нижнего блока обратным хватом, предварительно установив нужный вес. По-прежнему держа плечи у корпуса, сгибайте руки на бицепс, работая, в том числе, и кистями.
Для полноценной проработки двуглавых мышц плеч достаточно выбрать из описанных 3-4 упражнения и выполнять каждое из них в 3 сета по 12 повторов.
Чтобы ваши тренинги действительно давали ожидаемые результаты, составьте четкий график занятий и план фитнес-элементов. Также рекомендуется пересмотреть свое повседневное меню, сделав упор на сбалансированном правильном питании.
