Стремление женщин к построению красивой и стройной фигуры нередко приводит их к занятиям фитнесом, как наиболее удобному и эффективному способу поддержания хорошей физической формы. Для экономии средств и времени многие проводят тренировки в домашних условиях, подбирая наиболее действенные упражнения. Программу важно составлять так, чтобы прорабатывались все основные мышцы тела — это поможет избежать диспропорций фигуры, а также даст возможность скорректировать проблемные зоны.
Комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях
Наиболее результативными для занятий фитнесом дома считаются элементы, использующие в качестве нагрузки вес тела или пару гантелей. В программе можно использовать следующие упражнения:
- Подъем ноги с наклоном тела вперед.
Элемент прорабатывает корпус и мышцы ягодиц. Для его выполнения берут две гантели, встают с ровной спиной. Смещают вес тела на левую ногу, правую приподнимают над полом, отведя ее назад. Наклоняют корпус вперед, одновременно поднимая правую ногу до параллельной линии с полом. Руками тянутся к стопе левой ноги. Удерживают позицию 2-3 секунды, затем возвращаются в стартовое положение.
- Отжимания.
Являются базовым упражнением в силовом тренинге, укрепляют мышцы всего тела. Для выполнения элемента принимают упор лежа, ладони расставляют слегка шире плеч. Сгибают руки в локтевых суставах, опуская прямое тело вниз. Поднимаются, распрямляя руки. В процессе выполнения следует избегать прогиба в поясничном отделе и отведения таза вверх.
- Плие.
Положительно воздействуют на внутреннюю поверхность бедра и прорабатывают ягодичные мышцы. Встают прямо, стопы расставляют шире плеч. Носки и колени смотрят в стороны. Приседают вниз, сгибая ноги в коленных суставах и разводя их в стороны. Спину сохраняют прямой. Из нижней точки приседа возвращаются вверх.
- Отведение руки.
Упражнение укрепляет трицепсы, подтягивает заднюю поверхность рук. Для его выполнения потребуется гантель. Из положения стоя слегка выдвигают правую ногу вперед, сгибая ее в коленном суставе. Левая нога плотно стоит на полу, подошву отрывать нельзя. Туловище слегка наклоняют вперед, руку с гантелью сгибают в локте и держат так, чтобы локоть слегка выступал за линию спины. Выпрямляют руку, поднимая ее вверх и назад до параллельной линии с поверхностью пола. Рекомендуется работать в многоповторном режиме, выполняя по 25 повторений в одном подходе. Вес гантелей не должен быть слишком большим.
- Шаги на платформу.
В качестве платформы можно использовать небольшую скамейку, табурет или пуф. В процессе активного выполнения элемента прорабатываются мышцы ягодиц и бедер, укрепляется сердечная мышца и уходит лишний вес. Встают перед платформой, делают шаг на нее сначала одной ногой, затем подтягивают следом вторую, но не ставят ее на возвышение, а сразу опускают на пол. Следом возвращают вниз вторую ногу, затем повторяют упражнение. В момент движения важно сохранять корпус в вертикальном положении, избегая его смещений и завалов в стороны.
- Ягодичный мостик.
Укрепляет мышцы бедер и ягодиц, частично воздействует на брюшной пресс и поясницу. Для его выполнения опускаются спиной на пол, сгибают ноги в коленных суставах, упирают стопы в поверхность пола и вытягивают руки вдоль корпуса. Поднимают бедра вверх так, чтобы тело стало прямым от коленных чашечек до плеч. Делают паузу в пару секунд и возвращаются в изначальное положение.
Силовые упражнения помогут укрепить мышцы, сделать их более крепкими и плотными. При развитой мускулатуре женская фигура выглядит подтянутой и стройной, с плавным и четким рельефом.
Аэробные фитнес-тренировки и статика
Если у вас есть лишний вес, то в программу тренировок рекомендуется включить интервальное кардио, которое быстро сжигает лишний жир посредством активного выполнения упражнений. Интервальный стиль считается наиболее эффективным и требует меньше времени в сравнении с монотонными кардио занятиями. Для тренировок можно выбрать любой фитнес-тренажер или подручные средства в виде скакалки, также подойдут пробежки на улице. Физическая нагрузка чередуется следующим образом:
- на протяжении 3 минут проводят тренировку, работая на 50% от предельных возможностей своего организма;
- 20 секунд тренируются с повышенной нагрузкой, используя в работе до 75% от возможностей тела;
- 10 секунд занятия выкладываются на пределе.
Эти три этапа считаются за один период фитнес-тренировки, всего необходимо сделать их минимум 10, не останавливаясь для отдыха.
Помимо аэробных нагрузок, рекомендуется использовать статические элементы, которые повышают выносливость организма, включая в работу глубинные мышечные пучки тела:
- Боковая планка.
Укрепляет мышцы талии, визуально делает ее более узкой и стройной. Для ее выполнения ложатся на правый бок, сгибают правую руку в локте и упирают в пол, поддерживая ею тело. Вторая точка опоры приходится на стопы; тело должно быть выпрямлено в одну линию. Удерживают позу на протяжении 30 секунд, затем меняют сторону.
- Планка с вытягиванием рук.
Принимают упор лежа на стопы и руки, согнутые в локтях. Осторожно поднимают одну руку и вытягивают ее вперед, удерживая бедра неподвижными. Держат позицию 5-10 секунд, затем меняют конечность.
- Стойка на плечах.
Опускаются спиной на пол, выпрямляют ноги и поднимают их вверх до перпендикуляра по отношению к полу. Руки кладут на пол вдоль корпуса, ноги тянут за голову, скругляя позвоночник. Затем поднимают ноги так, чтобы от плеч до пальцев ног тело вытянулось в прямую линию. При необходимости можно поддерживать тело руками.
Статические упражнения необходимо выполнять в медленном плавном темпе, избегая резких рывков и толчков.
Правила тренировок для борьбы с лишним весом
Для успешной борьбы с лишним весом необходимо не только правильно выполнять упражнения, но и грамотно составлять программу занятий.
- В условиях ограниченного времени рекомендуется выбрать любые 5 элементов из предложенных и выполнять их один за другим. Цикл элементов необходимо повторить 3 раза. В следующий тренировочный день выбирают другие 5 упражнений, и также проводят круговое занятие.
- Для проведения полноценного занятия выполняют все элементы из представленного комплекса. Количество кругов зависит от физических возможностей и индивидуальных особенностей спортсмена.
- Для коррекции проблемной зоны в занятия фитнесом включают элементы, прорабатывающие мышцы отстающей области. По мере адаптации организма необходимо увеличивать вес отягощений, количество повторений и циклов.
Систематические занятия помогут справиться с проблемными зонами тела и сделать фигуру более привлекательной и стройной. Для домашних тренировок рекомендуется вести дневник, отмечать в нем используемые элементы и результат, чтобы можно было, при необходимости, скорректировать программу.
