Комплекс упражнений гимнастики бодифлекс – ключ к стройности и здоровью

Индустрия красоты и спорта регулярно пополняется различными методиками для поддержания стройности фигуры. Одной из таких новинок в 80-е годы стал бодифлекс — система упражнений, сочетающая в себе физические занятия с особым способом дыхания. В настоящее время она остается популярной у множества поклонников ЗОЖ, которые благодаря ей достигают успехов в снижении веса.

Польза бодифлекса для снижения веса

Комплекс для снижения веса работает по принципу аэробных занятий, обогащая кровь, внутренние органы и ткани кислородом. Благодаря регулярным тренингам по 15-20 минут в день в организме происходят положительные изменения.

• Ускоряется обмен веществ, процесс переработки энергии происходит быстрее, и жировые отложения уменьшаются.
• Укрепляются мышцы, они становятся более плотными и подтянутыми, создавая плавные линии силуэта.
• Улучшается работа лимфатической системы.
• Сокращаются мышцы желудка, его размер становится меньше.
• Повышается эластичность и упругость кожи.

Эта гимнастика удобна для домашнего применения — она не требует большого пространства и специального оборудования. Для комфорта можно заранее позаботиться о коврике или покрывале на пол. Помимо упражнений, предназначенных для укрепления тела, существуют элементы, направленные на омоложение лица.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Правила выполнения упражнений и противопоказания к ним

Чтобы снижение веса с дыхательной гимнастикой бодифлекс было успешным, следует придерживаться нескольких несложных, но обязательных правил.

• Упражнения следует выполнять регулярно, без перерывов. Только при постоянных занятиях обеспечивается нужный уровень нагрузки на мышцы и ускоряется процесс сжигания жировых запасов. Главным параметром для бодифлекса является не интенсивность работы, а ее системность.
• Тренировки проводят на пустой желудок, поэтому наиболее удобным временем для занятий является период до завтрака. Если выполнить упражнения перед едой не получается, следует выждать 2-3 часа с момента приема пищи.
• Нельзя сочетать комплекс для снижения веса с экстремальными диетами. В процессе тренировок будет расходоваться большое количество энергии, и чтобы обеспечить правильную работу организма, нужно регулярно восполнять ее запасы. Для похудения следует исключить из рациона мучные продукты и сладкое, но нельзя снижать калорийность суточного рациона ниже 1200 ккал.

Наиболее важным моментом в системе бодифлекс является дыхание, которое осуществляется с включением в работу диафрагмы. Оно состоит из следующих этапов:

1. Стопы ставят на уровне плеч, кисти рук упирают в переднюю поверхность бедер, чуть выше коленных чашечек. Линия подбородка должна идти параллельно полу.
2. Вытягивают губы трубочкой, слегка скругляя их, и полностью выдыхают воздух. Затем закрывают рот.
3. Глубоко и сильно вдыхают через нос, предельно набирая воздух в легкие.
4. Создают напряжение брюшного пресса и диафрагмы, резко выдыхая воздух через рот.
5. Задержав дыхание, не спеша подтягивают живот к позвоночнику и вверх. Удерживают позицию на протяжении 8 секунд. В этот период производят необходимые движения гимнастики.
6. Снимают напряжение и совершают носовой вдох.

Бодифлекс оказывает сильное влияние на функционирование внутренних органов, поэтому он имеет ряд противопоказаний, которые необходимо учитывать:

• беременность и период менструации;
• любые кровотечения, независимо от источника их возникновения;
• период обострения хронических заболеваний;
• новообразования в организме;
• инфекционные заболевания;
• воспалительные процессы;
• операции на позвоночном столбе, сделанные в течение прошедшего года;
• установка имплантов в позвоночник;
• аневризма;
• повышенное ВЧД;
• поражения сердечно-сосудистой системы в тяжелой форме.

При наличии любого из этих пунктов следует проконсультироваться с врачом либо выбрать другой вариант физнагрузки.

Комплекс упражнений для снижения веса

Бодифлекс состоит из различных комплексов для снижения веса и коррекции фигуры, но для начала следует освоить базовые элементы.

Упражнение «Алмаз» направлено на укрепление и подтягивание рук. Для его выполнения следует принять положение для дыхания диафрагмой:

1. Дойдя до периода задержки дыхания, руки соединяют кольцом, касаясь кончиками пальцев друг друга. Локти должны быть поднятыми.
2. Сильно давят пальцами друг на друга, не сдвигая при этом рук.
3. Удерживают позицию 8 секунд.
4. Выдыхают, возвращаясь в стартовую позицию.

Упражнение «Лодочка» выполняют для укрепления бедер. Для этого опускаются на пол, выпрямляют ноги и разводят их в стороны. Руки сохраняют прямыми и упираются ими в пол за спиной.

1. Начинают дыхательное упражнение, выполняя его до этапа удержания дыхания.
2. Затем наклоняют голову вперед, втягивают живот.
3. Кладут руки перед собой и двигают их вперед, наклоняясь до предела.
4. В конечной точке задерживаются на 8 секунд, не дыша.
5. Выдыхают и возвращаются в стартовую позицию.

Упражнение «Боковая растяжка» предназначено для проработки мышц талии и боков. Его начинают выполнять с позиции дыхания диафрагмой.

1. Делают цикл дыхательного упражнения до момента удержания воздуха.
2. Левый локоть упирают в ногу над левым коленом, смещая центр тяжести на него.
3. Пальцы правой ноги разворачивают и вытягивают в сторону так, чтобы подошва была полностью прижата к полу.
4. Правую руку вытягивают вверх и влево.
5. Удерживают позицию 8 секунд, затем расслабляют мышцы.

Для укрепления задней поверхности бедер и ягодиц используют элемент «Отведение ноги». Для его выполнения нужно опуститься на четвереньки, уперевшись в пол локтями и коленями.

1. Выпрямляют одну ногу, пальцы упирают в поверхность пола.
2. Выполняют круг дыхания.
3. На удержании дыхания поднимают выпрямленную конечность вверх и фиксируют позу на 8 секунд.
4. Выдыхают, опуская ногу на место.

Упражнение повторяют по 3 раза для каждой конечности. Для укрепления ягодиц также используют вариант этой позы, который называется «Сейко». В этом случае нога выставляется вбок. На удержании дыхания ее поднимают вверх и также фиксируют позицию на 8 секунд.

Снижение веса по системе бодифлекс будет происходить постепенно, поэтому не следует подходить к занятиям фанатично и уделять тренингам слишком много времени. Получаса будет вполне достаточно. Если в процессе тренировки чувствуется сильное головокружение, возникает носовое кровотечение или тошнота, то ее следует прекратить и подыскать другой вид нагрузки.