Фитболом называют большой гимнастический мяч, предназначенный для выполнения различных упражнений. Первоначально этот спортивный снаряд предназначался для реабилитации людей c нарушениями опорно-двигательной системы, но со временем его популярность возросла, и он стал использоваться в тренировках для укрепления тела и снижения веса. Он подходит для применения, как взрослыми, так и детьми, следует лишь правильно подобрать размер и тренировочную программу.
Выбор фитбола для занятий фитнесом
Чтобы упражнения приносили должный эффект и не увеличивали риск возникновения травмы, следует ответственно подойти к подбору мяча. Приобрести фитбол можно в специализированных спортивных магазинах или, в случае с детским вариантом, в магазине игрушек. Покупатель, впервые решивший познакомиться с гимнастическим мячом, может столкнуться с разными вариантами:
- Мячи с ручками или рожками. Больше подходят для начинающих пользователей, не умеющих удерживать равновесие, сидя на мяче. Также такой вариант идеален для детей.
- Мячи с шипами. Оказывают дополнительный массажный эффект; заинтересуют тех, кто хочет уменьшить внешние признаки целлюлита на бедрах и ягодицах.
- Гладкие фитболы. Это классический вариант, подходящий многим. Часто используется беременными женщинами для разгрузки позвоночника и в процессе родов.
- Детские фитболы. Имеют маленький размер, часто декорированы яркими картинками.
При выборе снаряда для фитнес-тренировок, важно учитывать его размеры. Подбирают мяч по своему росту:
- рост менее 155 см — диаметр мяча 45 см;
- рост 155-169 см — диаметр 55 см;
- рост от 170 до 185 см — диаметр 65 см;
- рост выше 185 см — диаметр 75 см и более.
Для наглядной проверки необходимо сесть на мяч и отметить положение тела. На подходящем по размере фитболе ноги будут согнуты под прямым углом.
При покупке следует обратить внимание на следующие параметры:
- при надавливании рукой на поверхность надутого мяча должен возникать пружинящий эффект;
- швы не должны быть заметны, поверхность мяча должна быть гладкой на ощупь;
- мяч не должен создавать разряды статического электричества в процессе эксплуатации;
- ниппель не должен выступать за края резиновой поверхности.
Современные фитболы часто имеют встроенную систему ABS, которая предотвращает разрыв снаряда в случае его повреждения. При проколе мяч аккуратно выпустит воздух, не травмируя человека. Эта система особенно важна при выборе фитбола ребёнку или беременной женщине. Предельный вес, который способен выдерживать мяч, указывается в характеристиках изделия, но большинство современных моделей способны выдержать давление до 200 кг.
Комплекс упражнений с фитболом
С помощью гимнастического мяча можно улучшить осанку, дать возможность расслабиться позвоночнику, улучшить координацию и чувство равновесия. Но наиболее частой причиной приобретения фитбола является похудение. При занятиях на мяче в работу включаются глубокие мышцы тела, которые мало используются в повседневных движениях, поэтому тренировки с ним особенно эффективны.
Комплекс упражнений начинают с разминки: вначале прыгают на мяче на протяжении двух-пяти минут, чтобы привыкнуть к ощущениям и разогреть тело. Затем переходят к перекатыванию мяча бедрами по кругу и в разные стороны. После скользят по мячу вниз, ставят локти на его поверхность, ногами упираются в пол, тело при этом зависает в воздухе. Выполняют вращения плечевым поясом, перекатывая мяч по кругу.
Затем переходят к основному комплексу упражнений. Начинающим рекомендуется освоить следующие элементы:
- Встают прямо, фитбол берут в руки и выпрямляют их перед грудью. Приседают до параллели бедер с полом. Оставаясь в приседе, медленно скручивают корпус вбок, удерживают положение 5-10 секунд, затем поворачиваются в другую сторону. Всего выполняют 5-6 скручиваний в каждую сторону.
- Опускаются спиной на пол, мяч держат в руках, выпрямленных над грудной клеткой. Приподнимают плечи над полом, тянут руки и корпус вперед. Одновременно приподнимают прямые ноги, перехватывают ими мяч и опускаются на пол. Затем также поднимаются и перекладывают фитбол обратно в руки.
Для развития чувства равновесия при выполнении фитнес-элементов на мяче используют следующее упражнение:
- Ложатся грудью на мяч, руки вытягивают перед собой. Пальцы ног упираются в пол. Задачей является удержание этого положения на протяжении 30 секунд. Затем мяч перемещают под область таза и повторяют упражнение.
Для укрепления бедер и ягодиц прибегают к помощи следующих элементов:
- Встают возле стены, мяч прижимают спиной к ее поверхности. Приседают, сохраняя ровную осанку, и следом перекатывают мяч. Выпрямляются, возвращая его на место. Выполняют 10 приседаний.
- Опускаются спиной на пол, стопы упирают в мяч. Руки вытянуты вдоль туловища. Поднимают бедра вверх до образования телом прямой линии. Удерживают позу несколько секунд, затем возвращаются в стартовую позицию.
Для похудения живота и укрепления мышц брюшного пресса используют такое упражнение:
- Сидя на фитболе, соскальзывают с него и переставляют ноги вперед до тех пор, пока мяч не окажется под спиной. Стопы плотно упирают в пол, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Выполняют 10 подъемов туловища из этого положения.
Спину и руки укрепляют следующими тренировочными элементами:
- Ложатся грудью на мяч, перемещаются на руках вперед, пока фитбол не окажется под ногами. Затем возвращаются в стартовую позицию. Повторяют 10 раз.
- Отжимания с фитболом. Позиции при выполнении этого упражнения следует менять: сначала 10 отжиманий с упором руками в мяч, затем 10 отжиманий с упором ступней в мяч.
Регулярное выполнение этих фитнес-упражнений способствует укреплению мышц всего тела и стимулирует похудение.
Советы для похудения при помощи фитбола
Чтобы сделать занятия фитнесом на мяче более эффективными, необходимо учесть несколько важных правил:
- Новичкам следует увеличивать нагрузку постепенно. Сначала выполнять каждое упражнение по мере своих возможностей, постепенно увеличивая количество повторов, а затем и подходов.
- В процессе занятий следует контролировать свои ощущения: при возникновении боли движение следует прекратить.
- Перед началом тренировок рекомендуется посетить врача, чтобы избежать обострения хронических или вялотекущих заболеваний.
- Тренировки для похудения следует сочетать с правильным питанием, чтобы ускорить сжигание жира.
В процессе занятий не следует спешить, важно выбрать собственный ритм, в котором будет удобно выполнять все движения.
