На сегодняшний день от проблем с позвоночником страдает большинство населения земного шара. Главным образом, причиной этого является образ жизни и неправильные привычки. Сутулость — самая безобидная из этих проблем, которая полностью поддается коррекции с помощью выполнения правильных и специально подобранных упражнений.
Важность физической нагрузки для позвоночника
Позвоночник является чрезвычайно важной частью нашего опорно-двигательного аппарата, благодаря которому мы можем свободно передвигаться, находиться в вертикальном положении, сидеть и заниматься другой физической активностью в своей повседневной жизни. Огромное количество нервных окончаний, которые отходят от него, соединены с другими жизненно важными органами и системами, что устанавливает крепкую взаимосвязь между здоровьем позвоночника и здоровьем организма вообще.
В норме позвоночный столб обеспечивает определенное положение внутренних органов. При искривлении осанки, различных смещениях и других нарушениях их положение может несколько меняться. Часто защемляются нервные окончания, что напрямую влияет на функционирование любого органа.
Таким образом, физическая нагрузка на мышцы спины необходима для общего здоровья всего организма. Кроме того, искривленная осанка существенно влияет на внешний вид, доставляет психологический и физический дискомфорт, проявляется болевыми ощущениями в области спины и провоцирует заболевания других органов и систем.
Регулярное выполнение правильно подобранных упражнений для позвоночника имеет ряд неоспоримых плюсов:
- позволяет избавиться от болевых ощущений в этой области;
- стимулирует кровообращение и снимает мышечные спазмы;
- помогает откорректировать неправильную осанку;
- укрепляет мышцы спины, создавая для позвоночника хороший мышечный корсет;
- помогает предотвратить появление или дальнейшее развитие заболеваний позвоночника;
- повышает тонус организма и укрепляет иммунитет;
- улучшает общее состояние здоровья и качество жизни.
Программа ЛФК для коррекции осанки
Неправильная осанка — довольно распространенная проблема, предпосылки к которой зачастую формируются еще в детстве. Если вовремя заметить появление сутулости, поменять привычки, которые к ней привели, и начать выполнять простые упражнения ЛФК, то вернуть прежнюю красивую осанку вполне реально.
Представленные ниже упражнения обеспечивают оптимальную физическую нагрузку для спины, позволяют укрепить мышцы и связки позвоночника, выровнять осанку и привить привычку ходить и сидеть с прямой спиной.
Выполнять эти упражнения можно как самостоятельно, так и в составе ЛФК или силовой тренировки, ориентируясь на следующие правила:
- занятия проводить нужно максимум 3 раза в неделю с перерывом на отдых в один или несколько дней;
- для начала каждое упражнение нужно выполнять в два подхода с перерывом в одну минуту, а после месяца тренировок можно перейти к трем подходам;
- ключевое значение имеет точность выполнения элементов и темп движения, поэтому двигайтесь медленно, чувствуя напряжение в спине и растяжку мышц груди;
- важно во время тренинга плечи держать опущенными и правильно дышать, выдыхая в момент расслабления;
- перед началом тренировки делайте короткую разминку, а в конце — упражнения на растяжку.
Полноценно выполнять данные упражнения в домашних условиях не выйдет, так как они требуют наличия некоторого инвентаря: скамьи, тренажера для тяги и гиперэкстензии, гантелей, бодибара и фитбола.
Упражнения для красивой осанки
Тренинг для коррекции осанки и укрепления спины:
- Для первого упражнения необходим тренажер гиперэкстензия. Установите его под углом 45 градусов и примите исходное положение, при этом бедра не должны находиться ниже подушки. Напрягая мышцы спины и пресса, наклонитесь вперед, держа при этом позвоночник прямым. Затем медленно поднимитесь, сведя лопатки.
- Лягте на специальную скамью с анатомическим изгибом, такие бывают в залах для ЛФК. Сомкните ноги, согните их и уприте в платформу, ладони положите на грудь. Медленно и невысоко поднимите лопатки и плечи, задержите позу на несколько секунд и плавно опуститесь на скамью. Первые два упражнения следует выполнять суперсетом по 15-20 повторений каждое.
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, которые в это время нужно опустить. Ноги немного согните, кисти рук поднимите до уровня плечевого отдела. Максимально отведите плечи назад и удерживайте эту позу около 10 секунд. Вернувшись в начальное положение, повторите элемент еще два раза.
- Сядьте в тренажер для вертикальной тяги, возьмите рукоятку прямым средним хватом. Двигайте рукоятку тренажера вниз, опуская ее перед собой до уровня груди, сводя при этом лопатки. Затем медленно вернитесь в начальное положение и сделайте еще 3 подхода по 15 повторов.
- Лягте спиной на гимнастическую скамью так, чтобы можно было свободно поставить стопы на пол, а в коленях образовался прямой угол. Держите бодибар прямым средним хватом на вытянутых руках. Выполняйте жим к груди, работая в медленном темпе и сводя при этом лопатки. Выполните всего 3 подхода по 15 раз.
- Сядьте на тренажер для горизонтальной тяги и возьмите его рукоятки прямым узким хватом. Выполняйте движения, максимально сводя и разводя лопатки при подъеме и опускании рукояток, спину на протяжении всего упражнения держите ровно.
- Лягте спиной на наклонную скамью, стоящую под углом 30 градусов. Стопы поставьте на пол, а в вытянутые руки возьмите гантели небольшого веса. Разводите руки в стороны, сводя лопатки и сгибая локти, чувствуя, как натягиваются мышцы груди. Удерживайте руки в максимально низкой точке несколько секунд и возвращайте в исходное положение. Выполняйте это и предыдущее упражнение суперсетом в 3 подхода по 15 повторений.
- Сядьте на гимнастический мяч и возьмите рукоятку нижнего блока в вытянутую руку. Спину держите ровно и, сгибая руку в локте, тяните рукоятку на себя четко вдоль линии туловища. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и снова свободно вытяните руку. Сделайте всего 3 подхода по 15 повторений.
Физическая нагрузка для мышц спины способствует правильному функционированию всех органов и систем, обеспечивает укрепление всего опорно-двигательного аппарата и делает осанку ровной и изящной.
